Bodybuilding: Trainingsplan für Anfänger - Bildquelle: dpa© dpa

Bodybuilding: Grundlagen für Anfänger

Wenn Sie mit einem Bodybuilding-Trainingsplan den Einstieg in die Welt des Muskeltrainings machen möchten, sollten Sie sich im Klaren darüber sein, dass Sie ohne Disziplin und Engagement nicht den gewünschten Erfolg erzielen werden. Wichtig ist jedoch zunächst, dass Sie Ihre Lebensgewohnheiten, dazu zählt insbesondere Ihr Essverhalten, ans Bodybuilding anpassen, denn ein adäquater Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist sinnvoll. Nur wenn Sie im wahrsten Sinne des Wortes mit Körper und Seele dabei sind, Ihre Ansprüche realistisch stellen und Ihren Körper nicht überfordern, können Sie Ihre Ziele erreichen.

Natural Bodybuilding: Trainingsplan Pflicht, Doping tabu

Professionelles Bodybuilding ist ohne Doping nicht möglich. Gesund ist das ni...
Professionelles Bodybuilding ist ohne Doping nicht möglich. Gesund ist das nicht. © Pixabay

Wer als Profi Bodybuilding betreibt, hat kaum eine Chance, ohne Doping mit der Konkurrenz mitzuhalten. Eine Gegenbewegung dazu ist das sogenannte Natural Bodybuilding, das auf Mittel, die den Muskelaufbau künstlich pushen, verzichtet. Für Anfänger wie für Fortgeschrittene gilt ganz klar: Finger weg von leistungssteigernden Substanzen, denn die haben schwere Nebenwirkungen.

Ohne Trainingsplan kein Trainingserfolg beim Bodybuilding. Frau wie Mann braucht klar geregelte Trainingseinheiten, um langfristig Muskelmasse aufzubauen. Blutige Anfänger, die noch nie Bodybuilding gemacht haben, trainieren am besten Ganzkörper, sprich pro Tag alle Muskelregionen ein bisschen. Nach drei Monaten Training können die Einheiten auch gesplittet werden. Das bedeutet: An einem Tag wird eine, an einem anderen Tag eine andere Muskelgruppe trainiert. Dazwischen sollte sich der Körper regenerieren. Ob 2er Split, 3er Split, 4er Split oder 5er Split, hängt von der individuellen Erfahrung ab. Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr können Sie Ihr Workout splitten.

Bodybuilding-Trainingsplan erstellen: Ein Beispiel

Nicht fehlen darf auf Ihrem Bodybuilding-Trainingsplan: regelmäßiges Bizeps-...
Nicht fehlen darf auf Ihrem Bodybuilding-Trainingsplan: regelmäßiges Bizeps- und Trizeps-Workout. Tipp: Für Anfänger sind Kurzhantel-Curls einfacher. © Kzenon - Fotolia

Als Anfänger machen Sie mit einem Bodybuilding-Trainingsplan, der ein Ganzkörpertraining vorsieht, nichts falsch. Für die Beine können Sie Übungen wie die Beinpresse, den Ausfallschritt, Beincurl sowie das stehende Wadenheben in je zwei Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen einplanen. Die Arme bringen Sie mit Langhantel- und Kurzhantel-Curls beim Bizeps-Training und mit Trizepsstrecken beim Trizeps-Trainings in Form. Zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen sind für den Anfang optimal.

Beim Latziehen werden vor allem die Rückenmuskeln trainiert. Ideal für alle,...
Beim Latziehen werden vor allem die Rückenmuskeln trainiert. Ideal für alle, die viel am Schreibtisch sitzen. © Robert Kneschke - Fotolia

Für das Bauchmuskeltraining eignen sich Crunches und Sit-ups und für Schultern und Brust sind Liegestütze gut. Die können Sie sogar zu Hause machen. Für Anfänger gilt: Fangen Sie mit 10 bis 20 Wiederholungen in zwei Sätzen an. Die Brustmuskulatur stärken Sie auch mit Bankdrücken, fürs Rückentraining wiederum eignet sich Latziehen. Tipp: Trainieren Sie am besten dreimal pro Woche, wobei Sie stets einen Regenerationstag zwischen Ihren Einheiten einplanen sollten. Um Fett zu verbrennen, sollte Ihr Bodybuilding-Trainingsplan außerdem zwei Laufeinheiten pro Woche beinhalten.

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