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Rückenfitness im Wohnzimmer

Effektive Rückenübungen ohne Geräte: Mit diesen Übungen klappt der Muskelaufbau auch zuhause

  • Aktualisiert: 23.01.2024
  • 12:20 Uhr
Oft kann eine unterentwickelte Rückenmuskulatur der Grund für Rückenschmerzen sein.
Oft kann eine unterentwickelte Rückenmuskulatur der Grund für Rückenschmerzen sein.© Diana Vyshniakova

Ob im Homeoffice, Büro, im Auto oder auf der Couch - heutzutage verbringen die meisten von uns viel Zeit im Sitzen. Umso wichtiger ist es, dass wir uns um unsere Rückengesundheit kümmern, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen. Wir zeigen dir wirkungsvolle Rückenübungen für zu Hause, mit denen du deine Muskulatur stärken und deine Körperhaltung verbessern wirst.

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Im Video: So trainierst du deinen oberen Rücken

Workout: Oberer Rücken

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Wozu sind Rückenübungen für zu Hause gut?

Ab und zu Rückenschmerzen - das kennt wohl jeder. Doch nicht selten steckt hinter den Verspannungen eine unterentwickelte Rückenmuskulatur. Und da hilft natürlich nur eines: Sport. Mit gezieltem Rückentraining lässt sich schmerzhaften Erkrankungen vorbeugen - und Vorsorge ist schließlich besser als Nachsorge.

Besonders wichtig: ein regelmäßiges Workout für den Rückenstrecker, denn der übernimmt zentrale Aufgaben im Lendenwirbelbereich. Wir stellen dir im Folgenden Rückenübungen für zu Hause vor. Denke aber vor und nach dem Training ans Stretching.

Solltest du bereits unter Rückenproblemen leiden oder andere gesundheitliche Bedenken haben, dann konsultiere vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms medizinisches Fachpersonal. Insbesondere bei dauerhaften Schmerzen, Verletzungen oder bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen ist eine professionelle Beratung unerlässlich.

Rückentraining ohne Geräte

Übungen ohne Geräte sind oft ebenso effektiv wie mit. Tipp: Möchtest du den Rückenstrecker stärken, ist es ratsam, nicht nur den Rücken selbst, sondern auch die Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren, denn sie sind die Gegenspieler der Rückseite.

Ideal für Rücken und Bauch ist der Unterarmstütz, auch Plank genannt. Stütze dich dafür mit beiden Unterarmen und Zehenspitzen auf - dabei ist der Körper fest wie ein Brett, der Rücken gerade und der Po in einer Linie mit Oberkörper und Beinen. Achte darauf, dass die Ellenbogen sich genau unter dem Schultergelenk befinden und du kein Hohlkreuz machst. Halte die Spannung so lange wie möglich, dann darfst du kurz pausieren.

Diese Übung kannst du auch auf der Seite machen. Leg dich für den Side Plank zunächst auf die rechte Seite, stütze dich auf den rechten Unterarm, während du den linken locker in die Hüfte stemmst. Drücke dich nun vom Boden ab in die Streckung. Auch hier bildet der gesamte Körper eine Linie. Spannung halten, absetzen, dann die Seite wechseln.

Mit dem Armheber trainierst du ebenfalls Rücken und Bauch. Für diese Übung kannst du eine leichte Hantel oder als Ersatz eine gefüllte Wasserflasche verwenden. Leg dich auf den Rücken, mit angewinkelten Beinen und entspannten Armen entlang des Körpers. Hebe deine Beine im 90°-Winkel an, ziehe die Fußspitzen nach oben und halte diese Position. Halte eine Hantel oder Flasche mit beiden Händen, wobei deine Arme zur Decke zeigen. Stelle sicher, dass deine Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum Boden hat. Führe nun die Flasche langsam beide Arme hinter deinen Kopf, bis sie beinahe den Boden berührt, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung den Bodenkontakt behält, und atme ruhig weiter. Führe zwei Sätze à zehn Wiederholungen durch.

Eine Übung, die du vielleicht bereits aus dem Yoga kennst, ist Cat/ Cow. Knie dich hin und stütze dich auf die Hände. Wölbe langsam den Rücken, als ob du den Bauch zur Decke ziehen würdest, während du den Kopf nach unten bringst. Lass dann langsam den Rücken und den Bauch zum Boden sinken, während du den Kopf nach oben bringst. Kehre zum Ausgangspunkt zurück. Wiederhole die Übung bis zu zehnmal.

Eine weitere gute Rückenübung ist die Brücke oder Bridge. Dabei trainierst du sowohl den Rücken als auch den Po. Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lass die Schultern und den Kopf entspannt auf dem Boden liegen und spanne die Bauch- und Pomuskeln an. Hebe dann die Hüfte an, indem du deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollst. Dabei sollte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entstehen. Versuche, solange in dieser Position zu bleiben, bis du dreimal tief durchgeatmet hast. Gehe zurück zum Ausgangspunkt, indem du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel abrollst. Wiederhole die Übung zunächst fünfmal und steigere dich langsam auf 30 Wiederholungen.

Der Unterarmstütz oder Plank ist eine ideale Übung für die Stärkung der Bauchmuskulatur.
Der Unterarmstütz oder Plank ist eine ideale Übung für die Stärkung der Bauchmuskulatur.© undrey - stock.adobe.com
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Weitere Rückenübungen für zu Hause

Nun wird's etwas anstrengender mit der Single Leg Bridge: Leg dich auf den Rücken und die Arme neben den Rücken. Die Beine sind aufgestellt. Zieh jetzt das Becken auf Höhe der Oberschenkel und strecke ein Bein gerade nach vorn, sodass es die Oberkörper-Oberschenkel-Linie verlängert. Halte die Spannung kurz, dann setzt du das Bein wieder an und wechselst die Seite. Bei dieser Übung sorgt der Rückenstrecker übrigens dafür, dass der Körper gerade bleibt.

Rückenübungen für zu Hause sollten so abwechslungsreich wie möglich sein, damit du nicht die Lust verlierst. Mit dem "Superman" bringst du etwas Variation in dein Trainingsprogramm. Leg dich dafür auf den Bauch und strecke beide Arme gerade nach vorn. Hebe nun gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab - ein paar Zentimeter genügen hier schon. Halte die Spannung in der "Superman"-Position kurz, dann senkst du die Beine und Arme wieder ab. Kurz bevor diese den Boden berühren, geht's wieder nach oben.

Im Clip: Die besten Übungen für den unteren Rücken

Workout: Unterer Rücken

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Rücken dehnen nicht vergessen

Diese Dehnübungen für den Rücken eignen sich perfekt zum Cool-down nach dem Training oder auch für zwischendurch, zum Beispiel nach langem Sitzen.

Knie-an-Brust-Haltung: Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße flach auf den Boden. Zieh mit beiden Händen ein Knie hoch und drücke es zur Brust. Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Wirbelsäule auf den Boden. Halte die Position für fünf Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Geh zurück in die Ausgangsposition. Dann führst du die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig durch. Wiederhole jede Dehnung zwei- bis dreimal.

Dehnung des unteren Rückens: Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße flach auf den Boden. Halte die Schultern fest auf dem Boden und rolle die gebeugten Knie langsam zu einer Seite. Halte die Position für fünf bis zehn Sekunden. Begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite. Führe deine Knie zwei- bis dreimal hin und her.

Gestreckte Stellung des Kindes (Child's Pose): Diese entspannende Pose ist ebenfalls bekannt aus dem Yoga. Beginne in einer knienden Position auf der Yogamatte, wobei deine Zehen zusammenkommen und die Knie etwas auseinander sind. Setze dich auf deine Fersen und neige deinen Oberkörper nach vorne, sodass dein Bauch zwischen oder auf deinen Oberschenkeln ruht. Strecke die Arme nach vorne aus und lege sie auf der Matte ab, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Die Arme sollten parallel zueinander sein. Lasse deinen Kopf auf die Matte sinken, sodass dein Stirnbein den Boden berührt. Die Stirn kann auch auf einem Kissen ruhen, um den Nacken zu entlasten. Atme tief und entspanne dich in dieser Position. Die Hüften sinken langsam in Richtung Fersen, während du die Dehnung im unteren Rücken spürst. Verweile in der Child's Pose für mehrere Atemzüge oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Diese Haltung ermöglicht eine Dehnung der Wirbelsäule, öffnet die Hüften und wirkt beruhigend auf den Geist.

Auch interessant: Erfolgreicher Muskelaufbau - der perfekte Trainingsplan für Anfänger:innen

Natürlich kannst du fürs Rückentraining auch Hilfsmittel zur Hand nehmen:
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