Trainingsplan: Muskelaufbau für Anfänger - Bildquelle: dpa - Bildfunk© dpa - Bildfunk

Trainingsplan: Muskelaufbau planmäßig angehen

Wenn Sie einen Trainingsplan für den Muskelaufbau erstellen möchten, sollten Sie sich an einige wichtige Ratschläge halten. Achten Sie beispielsweise darauf, dass Ihr Trainingsplan den Muskelaufbau im ganzen Körper fördert und nicht nur einzelne Partien. Ein Ganzkörperprogramm, dessen Elemente gut über die verschiedenen Wochentage – ideal sind zwei bis drei Trainingstage wöchentlich – verteilt werden, ist optimal.

Die meisten Übungen sollten in drei bis fünf Sätzen mit je 15 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei einige Übungen natürlich von dieser Vorgabe aufgrund ihrer Komplexität oder Intensität abweichen können. Wichtig ist, dass Sie zwischen den einzelnen Sätzen kurze Pausen von zwei oder drei Minuten einlegen. Regenerationsphasen im Trainingsplan sind für den Muskelaufbau nicht weniger wichtig als die Belastungsphasen.

Dies sollte der Trainingsplan beinhalten

Im Rahmen eines Ganzkörpertrainings sollten Sie mindestens Arme, Oberkörper, Bauch, Beine und Rücken trainieren und sich nicht nur auf eine oder zwei Partien beschränken. Integrieren Sie für die Arme beispielsweise ein Bizeps-Training und Trizeps-Training , indem Sie Hanteln anwenden. Den Oberkörper trainieren Sie hervorragend, indem Sie Liegestütze ausführen. Das ideale Bauchmuskeltraining könnten Sit-Ups oder Crunches darstellen. Auch für die Beine gibt es viele Übungen, wie etwa Kniebeugen oder den klassischen Ausfallschritt. Für den Rücken kommt der Rumpfheber infrage.

Der Trainingsplan für den Muskelaufbau kann sich auch für das Krafttraining zu Hause eignen und Elemente des Bodyweight-Trainings beinhalten, bei welchem es um Übungen geht, die ohne Geräte ausgeübt werden. Einige Geräte wie etwa Hanteln können aber durchaus sinnvoll sein und sind auch in der Anschaffung nicht allzu teuer.

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