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Tanz dich schlank

Abnehm-Erfolg mit Zumba: So verbrennst du in einer Stunde bis zu 1000 Kalorien

  • Aktualisiert: 13.06.2024
  • 15:10 Uhr
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© dpa

Um Zumba zu tanzen zu können, braucht es nicht unbedingt einen Kurs - lediglich die wichtigsten Zumba-Schritte. Damit kommt auch im heimischen Wohnzimmer lateinamerikanisches Flair auf. Wie es funktioniert und die wichtigsten Schritte, siehst du hier. 

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Der Zumba-Grundschritt

Egal, ob normales Zumba oder Aqua Zumba – die Tanzsportart zeichnet sich durch lockeres Kreisen der Hüften und Drehungen des Rumpfes zu rhythmischer Musik aus. Alle Zumba-Schritte sollten fließend ineinander übergehen und spielend leicht aussehen. Wichtig ist, dass du permanent in Bewegung bleibst und dich nicht aus dem Takt bringen lässt. Hast du mal Schwierigkeiten mit einzelnen Bewegungsabläufen, kehre einfach zum Zumba-Grundschritt zurück und probiere einen anderen Move!

Der Grundschritt sieht wie folgt aus: Marschiere zunächst locker auf der Stelle und bewege die Hüften dabei abwechselnd nach links und rechts. Um reinzukommen, kannst du die Arme wie beim Laufen zunächst locker mitschwingen lassen oder sie angewinkelt mitziehen. Sobald das gleichmäßig und im Takt klappt, strecke die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und biege die Ellenbogen abwechselnd in Richtung Brust. Dieser Zumba-Grundschritt wird auch Merengue March genannt.

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Zumba-Schritte für Fortgeschrittene

Sobald du den Grundschritt beherrschst, kannst du dich an die nächsten Zumba-Schritte heranwagen. Mache zwei große Ausfallschritte nach rechts und strecke beide Arme nach rechts oben, so als wolltest du die Wolken beiseiteschieben. Anschließend führe die gleiche Bewegung in die andere Richtung aus.

Beim nächsten Zumba-Schritt bewege den rechten Arm und das rechte Bein gleichzeitig nach außen und verlagere das Gewicht auf diese Seite. Führe mit dem rechten Arm eine Art Winkbewegung aus, die linke Hand bewegt sich in Richtung Hüfte. Dann geht es zurück zur Mitte und in gleicher Weise nach links.

Im Clip: Drill Dance - so funktioniert der energiegeladene Tanzstil aus New York

Drill Dance lernen mit Josy

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Immer schön in Bewegung bleiben!

Die nächsten Bewegungen führst du nicht seitlich, sondern vertikal aus. Konkret heißt das, dass du auf der Stelle marschierst und dann mit kreisenden Bewegungen der Hüfte langsam in die Knie gehst. Die Arme drehen sich in natürlicher Weise mit – das sieht so aus, als wolltest du eine Scheibe wischen.

Damit diese Übung auch effektiv ist, solltest du nicht den Oberkörper nach vorne herunterbeugen, sondern mit geradem Rücken nach unten gehen, das belastet die Muskeln im Oberschenkel. Fürs Abnehmen mit Zumba ist bei allen Schritten eine gewisse Körperspannung hilfreich. Aber bloß nicht zu verbissen tanzen, schließlich ist Zumba ein Ausdauertraining, das Spaß machen soll!

Abnehmen mit Zumba: Bis zu 1.000 Kalorien in einer Stunde?

Viele Zumba-Kurse und Fitnessstudios werben damit, dass der Körper in einer Stunde Zumba 1.000 Kalorien verbrennen kann. Dies ist tatsächlich möglich, trifft jedoch nur auf sehr wenige Personen zu. Viele Faktoren – so etwa Körpergewicht, persönlicher Fitnesszustand und Intensität des Trainings – müssen zusammenkommen, wenn wirklich 1.000 Kalorien in so kurzer Zeit verbrannt werden sollen. Auch die gewählte Zumba-Variante spielt eine Rolle. Realistischer ist jedenfalls ein Kalorienverbrauch von etwa 300 bis 600 Kalorien in einer Zumba-Stunde. Abnehmen mit Zumba ist also durchaus effektiv. Die Sportart ist ideal dafür geeignet, überflüssige Kalorien "wegzutanzen".

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Trinken nicht vergessen

Das Abnehmen mit Zumba geht immer auch mit einer hohen körperlichen Belastung einher. Der Körper verliert beispielsweise in kurzer Zeit sehr viel Flüssigkeit, weswegen du während des Trainings unbedingt ausreichend trinken solltest.

Tipp für Zumba-Anfänger: Trinke schon eine Stunde vor dem Zumba-Training - nicht direkt vor Beginn - einen Liter Mineralwasser. Da du beim Zumba nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe ausschwitzt, solltest du deinen Mineralstoffhaushalt nach dem Training wieder mit Wasser auffüllen.

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