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Einfach und lecker

Abnehmen mit Quark: Wie die Quark-Diät Pfunde bestmöglich purzeln lässt

  • Aktualisiert: 01.12.2023
  • 10:19 Uhr
Quark ist lecker, gesund und sehr vielseitig. Wir klären, wie du mit dem Lebensmittel abnehmen kannst.
Quark ist lecker, gesund und sehr vielseitig. Wir klären, wie du mit dem Lebensmittel abnehmen kannst. © Kanea - stock.adobe.com

Bist du auf der Suche nach einer leckeren Methode, um Gewicht zu verlieren? Dann solltest du unbedingt die Quark-Diät in Betracht ziehen! Mithilfe dieser einfachen und schmackhaften Diät kannst du dein Ziel erreichen, ohne auf den Genuss zu verzichten. So wirst du nicht nur leichter abnehmen, sondern dich auch satt und zufrieden fühlen. Wir verraten dir, wie du Quark in deine Ernährung integrieren kannst und was du bei der Diät beachten solltest.

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Im Video: So kannst du mit der Quark-Diät abnehmen

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Warum ist Quark ideal zum Abnehmen?

Du bist auf der Suche nach einer neuen Diät ohne viel Kalorienzählen und Entbehrung? Dann möchten wir deine Aufmerksamkeit auf ein luftiges, weißes Frischkäseprodukt aus dem Supermarktregal lenken. Quark ist nicht nur lecker, sondern auch wunderbar geeignet, um entspannt ein paar Kilos abzunehmen. Wenn du Quark in einer Diät verwenden willst, solltest du allerdings die Magerquark-Variante wählen. Magerquark ist die ideale Grundlage für eine Quark-Diät, denn er enthält kaum Fett, dafür jede Menge gesundes Protein. Der hohe Eiweißgehalt und die niedrige Kalorienzahl machen Quark zum idealen Abnehmbegleiter.

Wie gesund ist Quark? Vitamine und Nährstoffe im Überblick

Quark, in einigen Regionen auch Topfen, Weißkäse oder Schotten genannt, ist ein Frischkäseprodukt. Der Milch werden Milchsäurekulturen und Lab zugegeben, worauf sich der Quark von der Molke trennt. Der Quark wird abgeschöpft und kann direkt danach ohne lange Reifephase gegessen werden.

Quark wird grundsätzlich aus fettarmer Kuhmilch hergestellt. Heraus kommt ein Magerquark mit unter 10 Prozent Fett. Diesem Magerquark wird Rahm zugegeben, um unterschiedliche Fettstufen zu erreichen: In der Halbfettstufe, die du im Supermarkt kaufen kannst, hat der Quark 20 Prozent und in der Fettstufe 40 Prozent Fett.

In der Quark-Diät solltest du nur Magerquark mit unter 10 Prozent Fett verwenden. Er hat die wenigsten Kalorien und steckt dennoch voller wichtiger Vitamine und Nährstoffe, die gut für deine Gesundheit sind. 100 Gramm Magerquark enthalten ungefähr:

  • 70 Kalorien
  • 0,25 Gramm Fett
  • 13 Gramm Eiweiß
  • 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate

Außerdem kann Magerquark mit viel Calcium, Kalium, Vitamin B2, Phosphor und essenziellen Aminosäuren punkten. Damit stärkt Magerquark deine Knochen und Zähne, unterstützt den Muskelaufbau und ist gut für die Darmflora.

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Wie funktioniert die Quark-Diät?

Auch wenn es so klingt, die Quark-Diät ist keine Mono-Diät. Du ersetzt zwar jede Mahlzeit mit Quark, darfst ihn aber mit verschiedenen Lebensmitteln ergänzen. Das können rohe Gemüsesticks sein, gekochte Kartoffeln oder Vollkornbrot. Achte bei den Beilagen auf gesunde Lebensmittel, eine Pizza gilt nicht und wäre kontraproduktiv.

Du kannst deinem Quark Gurken, Kräuter und Nüsse zufügen. Bist du eine Naschkatze, kann Quark auch süß zubereitet werden: Mit frischen Früchten oder Beeren. Gedünstetes Gemüse oder auch mageres Fleisch und Fisch machen dein Quarkgericht gehaltvoller. Mit Quark kann man auch backen: Neben süßen Köstlichkeiten wie zum Beispiel Quarkhasen gibt es auch tolle Rezepte für Low Carb Quark-Muffins, die ohne Mehl und Zucker auskommen.

Du kannst die Quark-Diät nur drei Tage durchziehen oder auch ein paar Wochen. Je länger du sie machst, desto häufiger darfst du ein Quarkgericht mit einem normalen Gericht ersetzen. Trotzdem sollte deine Ernährung ausgewogen und gesund bleiben. Es wird empfohlen, nach spätestens vier bis sechs Wochen wieder auf eine normale Ernährung umzustellen. Dabei kann Quark aber weiterhin in einzelnen Gerichten auftauchen, zum Beispiel als Nachmittagssnack.

Quark-Diät: So könnte deine Ernährung aussehen

Es gibt unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten, die deine Quark-Diät schmackhaft machen. Hier ist ein Beispiel für einen Tagesplan:

  • Morgens: Magerquark mit frischen Früchten, Obst und Beeren. Du kannst auch Samen und ein paar Haferflocken hinzufügen. Wenn es unbedingt süßer sein darf, ist auch ein kleiner Löffel Honig erlaubt.
  • Mittags: Pellkartoffeln mit Quark. Du kannst deinen Quark entweder mit Gurken oder auch mit Leinöl und Frühlingszwiebeln mischen. Besonders Sportler:innen und Fitness-Begeisterte schwören auf die perfekte Kombination Quark/Leinöl, denn sie versorgt den Körper lange mit Eiweiß, macht satt und unterstützt den Muskelaufbau.
  • Nachmittagssnack: Verfeinere deinen Quark mit Kräutern und Gewürzen deiner Wahl. Ein paar Karotten-, Gurken- und Sellerie-Sticks hineintunken und fertig ist ein herzhafter Snack. Magst du es lieber süß, kannst du den Quark mit Chiasamen und etwas Wasser cremig mischen. Nach einer Stunde Ziehzeit im Kühlschrank fügst du Früchte deiner Wahl hinzu und genießt deine gesunde Süßspeise.
  • Abends: Eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark-Guacamole Aufstrich ist lecker und hält satt. Du kannst das herzhafte Quark-Brot auch mit Obst und Früchten kombinieren. Versuch es doch mal mit ein paar Pfirsichscheiben, roh oder kurz in der Pfanne angeröstet.
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Treten Mangelerscheinungen bei Quark-Diät auf?

Die Quark-Diät ist keine Crash-Diät, die auf eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit abzielt. Deswegen ist ihr Ernährungsplan sehr ausgewogen und gesund. Wenn du den Quark nicht einseitig kombinierst, sondern deine Beilagen täglich wechselst und alle Nährstoffgruppen integrierst, treten bei der Quark-Diät keine Mangelerscheinungen auf. Kombiniere die proteinreiche Basis mit vollwertigen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), frischem Gemüse und Obst. Besonders Ballaststoffe sind während der Quark-Diät wichtig, Vollkornbrot und Blattsalate können sie dir liefern. So kannst du die Quark-Diät ohne Probleme mehrere Wochen durchziehen.

Vorteile der Quark-Diät: Darum ist sie gut für dich

Der Hauptbestandteil von Quark ist Eiweiß. Die in Magerquark enthaltenen Proteine sind besonders gut verwertbar und gut für deinen Körper. Eiweiß beugt dem Muskelabbau während einer Diät vor. Außerdem sättigt es lange und hält den Blutzuckerspiegel stabil. So haben Heißhungerattacken keine Chance. Dazu kommt, dass du während der Diät eigentlich nicht hungern musst. Du kannst immer eine Portion Quark einschieben, wenn dich der Hunger packt.

Die Quark-Diät ist leicht umzusetzen, sehr variabel und passt sich deinem Lifestyle an. Du kannst Quark mit den verschiedensten Lebensmitteln kombinieren und dir immer neue Gerichte ausdenken. Da es eine beliebte Diät ist, findest du im Internet viele Rezepte für leckere Quark-Mahlzeiten. Kalorienzählen ist nicht nötig, was durchaus seine Vorteile hat. Wenn du zudem nicht täglich Kaviar als Beilage hast, ist die Quark-Diät eine kostengünstige Abnehmmethode. Magerquark findest du in jedem Supermarktregal, die Diät-Basis schont also deinen Geldbeutel.

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Nachteile der Quark-Diät: Darum lieber mit Vorsicht genießen

Das klingt alles super, sagst du? Das ist es im Grunde auch. Die Quark-Diät ist eine der gesunden Diät-Varianten, die du ausprobieren kannst. Allerdings erfordert sie schon Durchhaltevermögen. Selbst, wenn du ein großer Quark-Fan bist, spätestens nach zehn Tagen wirst du ihn nicht mehr sehen können. Da kann es noch so viele Varianten und Kombinationen geben, irgendwann kommt dir der Quark zu den Ohren raus. Dann solltest du den Quark-Anteil weiter reduzieren und auf andere gesunde Gerichte umsteigen.

Normalerweise ist eine stark eiweißreiche Ernährung für kurze Zeit kein Problem für einen gesunden Körper. Dauerhaft ist sie aber nicht empfehlenswert. Dein Darm kann Protein-Moleküle in großen Mengen nicht vollständig spalten. Im Dickdarm bilden sich dann schmerzhafte Gase, die sich in unvorteilhaften Blähungen äußern. Wenn du zudem nicht genug Ballaststoffe in die Eiweiß-Diät integrierst, kannst du Verstopfung bekommen. Hast du eine eingeschränkte Nierenfunktion, ist die Quark-Diät nichts für dich. Beim Abbau von Proteinen produziert der Körper Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden werden muss. Das beansprucht deine Nieren enorm. Deswegen ist eine ausreichende Zufuhr von Wasser bei jeder proteinbasierten Diät äußerst wichtig. Trink also während deiner Quark-Diät mindestens zwei Liter Wasser, gerne auch Zitronenwasser, pro Tag, um den Nieren dabei zu helfen, den Harnstoff aus dem Körper zu spülen.

Abnehmen mit Quark: Fazit für deine Ernährung

Die Quark-Diät ist eine gesunde Alternative, um ein paar Pfunde loszuwerden. Wunder darfst du aber nicht erwarten. Es handelt sich nicht um eine Blitzdiät, die in kurzer Zeit einen enormen Gewichtsverlust verspricht. Die Quark-Diät ist auf langfristigen Erfolg ausgelegt. Im besten Fall leitest du durch sie eine Ernährungsumstellung ein, denn die Kombination von eiweißbasierten Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Ballaststoffen sind die Basis einer gesunden Ernährung. Und wenn du keinen Quark mehr essen kannst, dann eignet er sich auch hervorragend für die äußere Anwendung. Als Gesichtsmaske beruhigt er die Haut, versorgt sie mit viel Feuchtigkeit und ist ein richtiger Beauty-Booster.

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