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Starke Körpermitte

Bauchmuskel-Training mit Crunches: So definierst du langfristig deine Körpermitte

  • Aktualisiert: 13.04.2024
  • 10:00 Uhr
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© Jacob Lund - stock.adobe.com

Die Badesaison steht in den Startlöchern und du wünschst dir einen Sixpack? Wenn du Crunches richtig machst, kannst du schon in wenigen Wochen Resultate sehen. Wie du mit der Übung effektives Bauchmuskeltraining betreibst, erfährst du hier.

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Im Clip: So führst du Crunches richtig aus

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Was sind Crunches?

Crunches bedeutet im Deutschen Bauchpressen. Es geht bei der Übung also vollends um die Körpermitte. Sie wirken für Außenstehende oftmals wie Sit-ups, haben aber einen klaren Vorteil: Sie sind deutlich schonender für die Wirbelsäule. Als Utensilien brauchst du für die Übung nicht mehr und nicht weniger als eine Matte, auf der du liegen kannst. Wenn du Crunches richtig machst, trainierst du damit die geraden Bauchmuskeln. Und ein Profi musst du auch nicht sein – Chrunches eignen sich sowohl für Fitnessanfänger:innen, als auch für Fortgeschrittene.

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Übung durchführen

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stell die Füße gemütlich auf. Wenn es dir lieber ist, kannst du die Beine auch im 90-Grad-Winkel in der Luft halten. Verschränke die Arme auf der Brust oder platzieren sie die Finger mit geöffneten Armen an der Schläfe oder am Hinterkopf. Spanne nun die Bauchmuskeln an und richte die Schultern und den Oberkörper leicht auf. Wenn du die Crunches richtig machst, fühlt es sich an, als würden sich die Muskeln zur Körpermitte hin aufrollen.

Der Bewegungsumfang ist sehr gering – sobald die Schultern sich vom Boden gelöst haben, bleibst du etwas in der Position und rollst dich wieder auf den Boden zurück. Lege die Schultern jedoch nicht komplett ab – so erhältst du eine gewisse Grundspannung zwischen den Wiederholungen.

Übrigens: Wenn du Crunches richtig machst, bewegt sich wirklich nur der Oberkörper. Hüfte, Beine und Po bleiben absolut stabil am Boden liegen.

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Crunches richtig machen: Die häufigsten Fehler

Der häufigste Fehler bei der Durchführung ist, dass die Hände unterstützend genutzt werden, um den Oberkörper nach oben zu ziehen. Das führt nicht nur dazu, dass die Bauchmuskeln weniger trainiert werden, sondern kann auch Schäden im Nacken hervorrufen. Fällt es dir schwer nicht zu drücken, kreuze die Arme lieber vor der Brust. Halte den Hals gestreckt – das Kinn sollte nicht zur Brust gezogen werden.

Wenn du Crunches richtig machst, übe sie in einem gemächlichen Tempo. Oftmals lässt es sich beobachten, dass die Übung in einem rasanten Tempo und mit viel Schwung praktiziert wird. Dadurch wird die Bauchmuskulatur weniger belastet und du erreichst nicht das Ziel, das du dir wünschst – einen flachen Bauch.

Crunches mit Gewichtsball

Eine einfache Möglichkeit, das Training zu intensivieren, bietet der Gewichtsball. Lege dich wie üblich auf den Rücken und winkele die Beine an. Nimm den Ball zwischen beide Hände und strecke die Arme hinter dem Kopf in die Luft. Spanne beim Ausatmen die Bauchmuskulatur an und rolle den Oberkörper mit gestreckten Armen Richtung Körpermitte.

Die Arme behalten dabei ihren Winkel bei – sie bewegen sich nur durch die Rollbewegung im oberen Rücken mit zu den Knien. Haben sich die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst, halte die Spannung und komme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Gerade hierbei schleichen sich oft Fehler ein. Möchtest du die Übung schwerer machen, spanne die Bauchmuskulatur so an, dass sich die Hände beim Crunch seitlich der Knie befinden: So trainierst du auch die seitliche Bauchmuskulatur. Wiederhole die Übung etwa 15 Mal pro Seite. Du wirst merken, dass Crunches mit Gewicht deutlich anstrengender sind – so kannst du ein effektives Bauchmuskeltraining betreiben.

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Crunches mit Gewichtsscheibe

Eine einfache Möglichkeit ist auch die Intensivierung mit einer Gewichtsscheibe. Entferne eine Scheibe von der Hantel und komme in die Ausgangsposition. Lege nun die Gewichtsscheibe auf deine Brust und fixiere sie mit gekreuzten Händen. Durch das Zusatzgewicht wird das Anheben des Oberkörpers durch die Bauchmuskulatur erschwert und das Training intensiviert.

Wichtig: Übernimm dich nicht. Teste verschiedene Scheiben und nimm diejenige, mit der du 15 Wiederholungen schaffst.

Crunches mit Gewicht: Kurzhantel benutzen

Ähnlich wie beim Gewichtsball umfasst du die Kurzhantel mit beiden Händen und streckst die Arme vertikal nach oben. Die Hand-Innenflächen sollten so auf der Hantel liegen, dass sie zueinander zeigen – du umfasst also das Gewicht von außen. Möchtest du die Crunches mit Gewicht zusätzlich intensivieren, behalte deine Arme an der gleichen Stelle und bewege sie nicht mit.

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Für wen eignen sich Kabelcrunches?

Kabelcrunches sind die intensivste Form des Bauchmuskeltrainings, solltest du mit den normalen Crunches schon vertraut sein. Die Variante am Kabelzug erfordert eine gewisse Koordinationsfähigkeit, da neben den Bauchmuskeln auch das Gerät in Schwung gebracht werden muss. Bevor du mit den Kabelcrunches anfangen kannst, wähle ein Gewicht, das dich fordert, aber nicht überfordert. Du solltest es jederzeit gut in den Händen halten können und nicht aus dem Gleichgewicht kommen.

Variante 1: Kabelcrunches auf den Knien

Knie dich vor den Kabelzug auf den Boden und greife das Seil mit beiden Händen. Winkele die Arme leicht an und halte sie neben oder vor deinen Kopf. Nun beginnt der anstrengende Teil der Übung: Spanne die Bauchmuskulatur an und rolle dich in Richtung Oberschenkel ein.

Wichtig: Nur der Bauch arbeitet bei dieser Übung! Weder Arme noch Hüfte verändern ihre Position. Behalte während der Wiederholungen eine Grundspannung in deinem Körper. Lasse dich in keinem Fall durch das Gegengewicht zu schnell in die Ausgangsposition drücken, sondern führe die gesamte Bewegung so kontrolliert wie möglich aus.

Variante 2: Kabelcrunches im Liegen

Die zweite Variante ist vom Ablauf her identisch mit den normalen Crunches. Lege dich mit dem Kopf in Richtung Gerät. Befestige nun den Seilgriff an der unteren Kabelzugrolle. Stelle die Füße leicht angewinkelt auf den Boden und greife die Seilenden mit beiden Händen. Das Seil befindet sich so in deinem Nacken, sollte aber nicht direkt aufliegen. Die Hände sind etwa auf Höhe des Kiefers, die Arme liegen seitlich am Körper. Rolle dich nun mithilfe deiner oberen Bauchmuskulatur auf und halte kurz die Spannung.

Der Bewegungsradius ist hier sehr gering: Stoppe die Aufwärtsbewegung, wenn sich oberer Rücken und Schultern vom Boden gelöst haben. Kehre in die Ausgangshaltung zurück, lege den Oberkörper und Co. aber nicht wieder komplett ab – so behältst du eine Grundspannung, mit der du dem Gewicht entgegenhalten kannst.

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