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Kreislauf runterfahren

Cool-Down: So wichtig ist die Abkühlung des Körpers nach deiner Sporteinheit

  • Aktualisiert: 22.02.2024
  • 14:30 Uhr
Cool-Down-Übungen nach dem Sport sind genau so wichtig wie das richtige Aufwärmprogramm davor. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest.
Cool-Down-Übungen nach dem Sport sind genau so wichtig wie das richtige Aufwärmprogramm davor. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest.© ADDICTIVE STOCK - stock.adobe.com

Zu deinem Fitnessprogramm sollte neben dem Warm-up auch eine Cool-down-Phase gehören: Dadurch gibst du nicht nur deinem Körper die Gelegenheit, sich abzukühlen, sondern entspannst auch deinen Geist. Das gilt im Übrigen auch für Team-Spiele wie Badminton oder Volleyball. Welche Übungen sich nach dem Training anbieten, verraten wir hier.

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Warum ist ein Cool-down wichtig?

Auch als Hobbysportler:in ist es ratsam, das Cool-down in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Die Phase ist wichtig, wenn du Muskelmasse aufbauen oder deine Ausdauer trainieren willst. Beim Cool-down umgehst du nämlich unter anderem die Ansammlung von Blut in den großen Muskeln, etwa nach dem Joggen. Außerdem beugst du damit Krämpfen, Verhärtungen deiner Muskeln und Überspannungen vor.

Aber auch bei Zumba, Fußball oder anderen dynamischen Fitness-Sportarten ist der Cool-down wichtig. Das Verletzungsrisiko kann nämlich durch das Abkühlen verringert werden. Darüber hinaus erholst du dich gezielt von der psychischen Belastung deiner Sporteinlage. Im Kopf kannst du alle Bewegungen noch einmal durchgehen - so verbesserst du nachgewiesenermaßen die Bewegungsabläufe in der Realität.

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Im Video: So kannst du mit Mobility Stretching deine Stabilität fördern

Cool-down in drei Phasen

Drei Phasen, ein Ziel: den Kreislauf herunterfahren. Beim Cool-down reduzierst du in der ersten Phase zunächst die Intensität der sportlichen Betätigung. Dies sollte mehrere Minuten dauern, eine konkrete Übung wäre beispielsweise das lockere Auslaufen, -radeln oder -schwimmen.

Anschließend folgt das Stretching, solange deine Muskeln noch warm sind. Halte die entsprechenden Positionen beim Dehnen mindestens 20 Sekunden.

Zum Schluss folgt die dritte Phase: Übungen zur Lockerung der Muskeln und Selbstmassagen. Dafür zum Beispiel die Arme locker aushängen lassen oder mit leichtem Druck über die schmerzenden Muskeln streichen.

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Nach dem Workout nicht stehenbleiben, sondern locker auslaufen - eine der wichtigsten Übungen. Und natürlich: Wasserhaushalt wieder auffüllen!© Ezequiel Giménez/Stocksy - stock.adobe.com

Beim Cool-down muss sich dein Herz-Kreislaufsystem wieder auf einen normalen Puls einstellen, auch deine Atmung sollte sich normalisieren. Trinke in den einzelnen Abschnitten ausreichend, denn die Flüssigkeitszufuhr wirkt sich positiv auf die Regeneration aus. Wer regelmäßig Cool-down-Übungen nach dem Sport macht, reduziert die Gefahr für schmerzenden Muskelkater.

Und noch ein Tipp: Nimm nach dem Cool-down eine heiße Dusche ein - das entspannt die Muskulatur. 

Cool-down-Übungen

1. Rückenstreckung am Boden

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über den Kopf aus. Dehne dich so weit wie möglich, während du gleichzeitig die Zehen in die entgegengesetzte Richtung streckst. Halte diese Position für 15-20 Sekunden, um die Wirbelsäule zu strecken und Verspannungen im oberen Rücken zu lösen.

2. Beine hoch

Lege dich auf den Boden, mit dem Gesäß gegen eine Wand und strecke die Beine nach oben. Lege die Fersen an die Wand und halte die Position für 20-30 Sekunden. Diese Übung fördert die Durchblutung in den Beinen, dehnt die Waden und entspannt die Muskulatur.

Dehnübungen tun deinem Körper gut. Wir zeigen, dir die besten Cool-Down-Übungen.
Dehnübungen tun deinem Körper gut. Wir zeigen, dir die besten Cool-Down-Übungen.© Prostock-studio - stock.adobe.com

3. Trizeps-Dehnung

Hebe den rechten Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, sodass die Hand den oberen Rücken erreicht. Mit der linken Hand greifst du den rechten Ellbogen und übst einen sanften Druck aus. Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite, um die Trizeps-Muskulatur zu entspannen.

4. Gluteus-Dehnung im Liegen

Lege dich auf den Rücken, winkle das rechte Bein an und lege den rechten Fuß über das linke Knie. Ziehe das linke Bein langsam in Richtung Brust und halte diese Position für 20-30 Sekunden. Wechsle dann die Seite, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen und Verspannungen zu lösen.

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Im Clip: So dehnst du Gesäßmuskel, Beinbizeps und Quadrizeps

5. Schulterkreisen im Stehen

Stelle dich aufrecht hin und lasse die Arme locker seitlich hängen. Kreise die Schultern langsam und kontrolliert nach vorne für zehn Wiederholungen und dann rückwärts für weitere zehn Wiederholungen. Diese Übung hilft, die Schultermuskulatur zu entspannen und steife Schultern nach dem Training zu lockern.

Führe diese Cool-down-Übungen nach jedem Training durch, um die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen. Denke daran, jede Dehnung sanft und kontrolliert auszuführen, ohne in Schmerzen zu geraten.

Tipps für ein Cool-down

  • Die Cool-down-Übungen sollen dir Freude bereiten, damit du dein Training mit einem positiven Gefühl beendest.
  • Entscheide dich für unkomplizierte Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität, um die Durchblutung zu fördern.
  • Vermeide anstrengende Aktivitäten, die zu zusätzlicher Erschöpfung führen und den Muskelkater verstärken könnten.
  • Vermeide Dehnübungen nach einem Krafttraining oder anderen intensiven Belastungen für die Muskeln. Stattdessen wählst du leichtere Gewichte für das Abwärmen. Mikrorisse, die während des Trainings entstanden sind, werden so nicht vergrößert und die Regenerationsphase verlängert.
  • Achte während der Cool-down-Phase darauf, tief und gleichmäßig zu atmen, um deinen Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. 
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