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Gesund durch Verzicht

Fastenzeit: So hältst du die Fastenkur in den letzten Tagen motiviert durch

  • Aktualisiert: 29.03.2024
  • 12:20 Uhr
Beim klassischen Heilfasten oder Wasserfasten soll ausschließlich Wasser getrunken werden. Ein bisschen aufregender schmeckt's mit einem Stückchen Zitrone.
Beim klassischen Heilfasten oder Wasserfasten soll ausschließlich Wasser getrunken werden. Ein bisschen aufregender schmeckt's mit einem Stückchen Zitrone. © Getty Images/iStockphoto

Fasten hat eine lange Tradition in verschiedenen Kulturen und Religionen. Heutzutage findet es immer mehr Beliebtheit bei Menschen, die abnehmen und ihre Gesundheit unterstützen möchten. Du fragst dich, wie Fasten funktioniert und ob es das Richtige für dich ist? Finde es hier heraus und erfahre unsere besten Tipps zum Durchhalten in der Fastenkur.

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Was ist Fasten eigentlich?

Es gibt viele verschiedene Fastenmethoden. Was sie alle gemeinsam haben, ist, dass über einen bestimmten Zeitraum hinweg die Kalorienzufuhr reduziert, auf bestimmte Lebensmittel oder sogar komplett auf Essen und Getränke (außer Wasser) verzichtet wird.

Beim klassischen Heilfasten oder Wasserfasten darfst du zum Beispiel nur Wasser trinken. Beim Heilfasten nach Buchinger sind auch Kräutertees, Gemüsebrühe und frische Obst- und Gemüsesäfte erlaubt. Otto Buchinger war ein deutscher Arzt und Naturheilkundler. Er entwickelte die nach ihm benannte Fastenmethode, nachdem er selbst eine Fastenkur durchgeführt hat, um sein Gelenkrheuma zu heilen. Je nach persönlicher Verfassung dauert das Heilfasten mehrere Tage bis zu mehreren Wochen.

Eine weitere Methode ist das Intervallfasten. Hier fastest du normalerweise zwischen 12 und 20 Stunden am Tag (die Nacht eingeschlossen) und darfst den Rest des Tages ganz normal essen.

Zudem gibt es das Basenfasten. Bei dieser Fasten-Art musst du nicht komplett auf Essen verzichten, sondern du verzehrst basische Lebensmittel. Dazu gehören Gemüse, Kräuter, Salate, Kartoffeln, Obst und Sprossen.

Zu den milderen Fastenmethoden gehören außerdem das Saft- und Suppenfasten. Wie der Name schon sagt, darfst du bei Saftkuren frisch gepresste Säfte und beim Suppenfasten nur Suppen zu dir nehmen. Da du hierbei Nahrung nicht komplett aufgibst, werden dir diese Fasten-Arten wahrscheinlich einfacher fallen als das klassische Wasserfasten. Daher eignen sie sich besonders für Fasten-Anfänger.

Übrigens: Mit einer Suppendiät kannst du auch lecker und einfach Gewicht verlieren - Kohlsuppe & Co. eignen sich prima zum Abnehmen. Du möchtest lieber fasten und dabei essen? Was wie ein Widerspruch klingt, nennt sich Scheinfasten. Auch leicht und lecker: Die Gurken-Diät. Und immer spannend: Abnehmen mit Wasser.

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Warum fasten wir?

Wie du siehst, gibt es viele verschiedene Fastenmethoden. Sie alle verfolgen etwas unterschiedliche Ziele, eignen sich aber alle, um abzunehmen, den Verdauungstrakt und die Leber zu entgiften und entlasten, den Körper zu reinigen und Krankheiten vorzubeugen. Viele sehen das Fasten zudem als eine spirituelle Erfahrung. Beim Heilfasten steht beispielsweise nicht der körperliche, sondern der mentale Aspekt im Vordergrund. Ziel dieser Fastenmethode ist es, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen, über die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren und somit ein dauerhaft bewussteres und gesünderes Leben mit einer ausgewogenen Ernährung zu führen.

Warum ist Fasten gesund und was passiert im Körper?

Das Fasten bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wenn du es richtig umsetzt. Es hat sowohl positive Auswirkungen auf unser Gewicht als auch auf verschiedene Körperfunktionen. Forscher:innen haben in verschiedenen Studien an Tieren und Menschen festgestellt, dass beim Fasten Stress besser verarbeitet, die kognitiven Fähigkeiten verbessert und der Fettstoffwechsel angeregt wird. Menschen, die regelmäßig fasten, haben ein geringeres Risiko, an neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer zu erkranken. Zudem werden Entzündungen im Körper gehemmt, die auf lange Sicht verschiedene Krankheiten verursachen können.

Da der Körper beim Fasten seine Energie nicht mehr ständig dafür aufwenden muss, Nahrung zu verarbeiten, leitet er stattdessen Selbstheilungsprozesse ein. Wenn du ständig isst, sammeln sich Schad- und Abfallstoffe im Darm an, weil der Körper es nicht schafft, die großen Nahrungsmengen komplett zu verdauen, bevor du wieder die nächste Mahlzeit zu dir nimmst. Wusstest du, dass der komplette Verdauungsprozess durchschnittlich 33 – 43 Stunden dauert? Es kann sogar bis zu 72 Stunden dauern, bis Fleisch komplett verdaut wird. Gönne deinem Verdauungstrakt ab und zu eine Pause. So kann dein Körper die Nahrung optimal verdauen, alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen und alle Abfallstoffe abtransportieren. Somit unterstützt du einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem. In der Darmwand befinden sich nämlich rund 70 Prozent unserer Abwehrzellen.

Außerdem aktiviert das Fasten die sogenannte Autophagie, die Selbsterneuerung der Zellen. Das führt zu einem Anti-Aging-Effekt und kann sogar die Lebenserwartung steigern.

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Richtig fasten: Wie funktioniert es wirklich?

Um den Körper nicht zu sehr zu belasten und von den vielen gesundheitlichen Vorteilen des Fastens zu profitieren, ist es wichtig, richtig zu fasten. Mit unserer Fasten-Anleitung gelingt dir das kinderleicht.

Fasten – Schritt 1: Finde die richtige Heilfastenmethode für dich

Wie oben bereits beschrieben, darfst du beim klassischen Heilfasten nur Wasser trinken - beim Heilfasten nach Buchinger sind auch Kräutertees, Gemüsebrühe und frische Obst- und Gemüsesäfte erlaubt. Wenn du bisher noch nie gefastet hast, dann eignet sich das Heilfasten nach Buchinger besser für dich. Die Gemüsebrühe und die Säfte liefern wichtige Vitamine und Mineralien und versorgen deinen Körper mit Energie. Das Hungergefühl hält sich bei dieser Methode auch in Grenzen, weil du mit den Säften Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Doch du musst nicht gleich mit dem Heilfasten anfangen. Die anderen oben genannten Methoden wie das Intervallfasten, Basenfasten oder das Suppen- und Saftfasten eignen sich hervorragend für Anfänger. Beim Intervallfasten kannst du mit zwölf Stunden am Tag anfangen und den Zeitraum nach und nach verlängern. Das hört sich nach viel an - ist es aber gar nicht, denn auch die Zeit, in der du schläfst, zählt zum Fastenintervall dazu. Viele verzichten morgens ohnehin aufs Frühstück – da wird dir diese Fastenart sicherlich einfach fallen.

Möchtest du deinen Körper entsäuern und Krankheiten vorbeugen? Dann ist das Basenfasten, aber auch das Saft- und Suppenfasten die perfekte Option für dich. Dabei wird der Säure-Basen-Haushalt deines Körpers wiederhergestellt. Es ist zudem eine gute Möglichkeit, den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

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Fasten – Schritt 2: Sorge für Entlastung & Ruhe für deinen Körper

Du hast die passende Fastenart für dich ausgesucht und willst durchstarten? Achte darauf, dass du nicht in einer stressigen Lebenslage mit dem Fasten beginnst. Das Fasten selbst löst eine Stressreaktion in deinem Körper aus. Das ist zwar positiv, da es Entzündungsprozesse im Organismus hemmt. Wenn du dich aber bereits im Stress befindest, kann zusätzliches Fasten deinen Körper zu sehr belasten.

Versuche daher auch während deiner Fastenkur deinem Körper Ruhe zu gönnen und ihn zu entlasten. Entspannungsübungen gehören zum Fasten dazu. Nutze sie bewusst, um deine Körperwahrnehmung zu schulen. Dafür eignen sich beispielsweise Meditation, Massagen, Yoga zum Entspannen, Reiki-Behandlungen, Achtsamkeitsübungen und Atemübungen. Oder mache es dir in einem warmen Bad mit Kerzen, entspannender Musik und einer Tasse Kräutertee gemütlich - so verschwindet der Stress ruckzuck.

Fasten – Schritt 3: Achte auf ausreichend Bewegung & Entspannung

Durch Bewegung kurbelst du nicht nur deine Fettverbrennung an, sondern schaffst auch einen geistigen Ausgleich zum Arbeitsalltag. Verzichte beim Fasten aber auf anstrengende körperliche Tätigkeiten und Sport, um deinen Kreislauf nicht zusätzlich zu belasten. Deinem Körper steht beim Fasten nämlich weniger Energie zur Verfügung. Setze stattdessen auf leichte körperliche Betätigung wie Spaziergänge, Yoga und Dehnen.

Die Ausnahme ist das Intervallfasten. Da es auf Langfristigkeit ausgelegt ist, ist auch Sport ein wichtiger Bestandteil dieser Fastenmethode. Wenn dein vorrangiges Ziel das Abnehmen ist, dann bietet es sich an, am Ende eines Fastenintervalls Sport zu machen. So greift der Körper nämlich auf die eigenen Fettreserven zurück. Am Ende der Fastenzeit kannst du jedoch erschöpft sein. Höre daher stets auf deinen Körper und powere dich beim Training nicht komplett aus.

Auf anstrengende Workouts sollte man beim Fasten lieber verzichten. Ruhige Yoga-Einheiten und Stretching sind dagegen empfehlenswert.
Auf anstrengende Workouts sollte man beim Fasten lieber verzichten. Ruhige Yoga-Einheiten und Stretching sind dagegen empfehlenswert.© shurkin_son - stock.adobe.com
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Für wen ist Fasten geeignet und für wen nicht?

Vor dem Fasten jeglicher Art sollte ein ärztlicher Rat eingeholt werden, um sicherzustellen, dass es das Richtige für dich und deine Gesundheit ist. Generell eignet sich das Fasten für alle gesunden Menschen, die abnehmen, ihre Verdauung entlasten, Krankheiten vorbeugen und von den anderen gesundheitlichen Vorteilen des Fastens profitieren möchten.

Doch auch für Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes-Typ-2 kann das Fasten eine positive Wirkung haben oder die Symptome sogar lindern. Durch das Fasten wird der Insulinspiegel reguliert. Die Zellen können wieder besser auf das Insulin reagieren und den Zucker im Blut binden. Dadurch wird auch Fett besser verbrannt.

Zudem wird beim Fasten der Autophagieprozess in unserem Körper aktiviert, bei dem die Zellen sich selbst reinigen und erneuern. Diese Selbstreinigung der Zellen wirkt sich vorteilhaft auf verschiedene Krankheiten aus.

Verlangt dein Job dir viel ab, vor allem auch körperlich schwere Tätigkeiten? Dann ist das Fasten für dich eher ungeeignet. Expert:innen raten auch Kindern und Jugendlichen, Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht sowie Schwangeren und stillenden Frauen vom Fasten ab.

Auch interessant: Bei diesem Abnehm-Trend isst du nur eine Mahlzeit am Tag. Erfahre hier mehr über die sogenannte OMAD-Diät.

Richtig Fasten: Tipps zum Durchhalten in der Fastenkur

Die Vorteile des Fastens klingen toll - doch du traust dich zu starten, weil du dir nicht sicher bist, ob du es überhaupt durchhältst? Keine Sorge - mit diesen Tipps gelingt es dir mit Sicherheit.

  1. Fange langsam an und setze dich nicht unter Druck: Versuche am Anfang zunächst über einen kurzen Zeitraum hinweg zu fasten, zum Beispiel in Form des Intervallfastens. Beginne mit einem 12-stündigen Fasteninterfall. Oder versuche dich am Basenfasten. Das Gute daran ist, dass du nicht komplett auf Essen verzichten musst, sondern hauptsächlich auf tierische und verarbeitete Nahrungsmittel wie Süßigkeiten und Fast Food.
  2. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken: Insbesondere beim Fasten ist es wichtig, immer genügend zu trinken. Damit hydrierst du nicht nur deinen Körper, sondern bremst auch das Hungergefühl. Oft haben wir nämlich keinen Hunger, sondern Durst. Höre auf deinen Körper. Versorge ihn mit ausreichend Wasser und das Fasten wird dir viel leichter fallen.
  3. Lindere deine Beschwerden: Besonders, wenn du noch nicht an das Fasten gewöhnt bist, kannst du am Anfang an Schwindel oder Übelkeit leiden. Diese Nebenwirkungen kannst du zum Beispiel mit Bürstenmassagen, Rosmarintee oder leichter Bewegung lindern. Das alles regt den Kreislauf an. Wenn du Kopfschmerzen hast, hilft oft viel trinken und ein Spaziergang an der frischen Luft.
  4. Unterbrich alte Muster: Oft snacken wir nebenbei, ohne dem Essen wirklich Beachtung zu schenken - es geschieht eher aus Langeweile. Unterbrich daher diese Gewohnheit und schaffe eine neue. Isst du zum Beispiel häufig vor dem Fernseher? Dann versuche anstatt zu Snacks zu greifen, eine Tasse Kräutertee zu trinken oder leichte Dehnübungen zu machen.
  5. Finde neue Belohnungen: Häufig betrachten wir leckeres Essen als eine Belohnung, zum Beispiel nach einem anstrengenden Arbeitstag. Finde während des Fastens andere Belohnungen für dich. Anstatt Pizza oder Schokolade kann es eine neue Zeitschrift oder die Gesichtscreme sein, die du schon lange kaufen wolltest. Oder entspanne dich bei einer Massage. Das lockert deine Muskeln, kurbelt den Kreislauf an und ist eine Wohltat für Körper und Seele.
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