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Vitamin-Guide

Folsäure: So essenziell ist das wichtige Vitamin auch für Nicht-Schwangere

  • Aktualisiert: 22.12.2023
  • 12:35 Uhr
Diese Lebensmittel mit viel Folsäure sollten insbesondere während der Schwangerschaft auf deinem Speiseplan stehen. Wir klären, was Folsäure im Körper bewirkt.
Diese Lebensmittel mit viel Folsäure sollten insbesondere während der Schwangerschaft auf deinem Speiseplan stehen. Wir klären, was Folsäure im Körper bewirkt. © Adobe Stock

Während der Schwangerschaft ist es extrem wichtig, dass betroffene Frauen ihren Körper mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Dazu gehört insbesondere Folsäure, auch Vitamin B9 genannt. Doch auch für Nicht-Schwangere stellt sie eine unmittelbare Notwendigkeit für den Körper dar, weil sie an wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist. Was es genau mit diesem Schwangerschafts-Vitamin auf sich hat und welche Lebensmittel dieses beinhalten, erfährst du hier.

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Im Video: Das droht bei einem Folsäure-Mangel

Alle Fakten zu Folsäuremangel

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Was ist Folat?

Folat wird zu Unrecht kaum beachtet, das Vitamin ist jedoch ein wahres Multitalent. Folat ist auch bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure und ist wichtig für verschiedene Funktionen in unserem Körper.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der DNA-Synthese, dem Zellwachstum, Zellbildung und der Zellteilung. Ein Mangel an Folat kann zu Anämie (auch Blutarmut genannt: Die Zahl der roten Blutkörperchen ist zu niedrig), neurologischen Störungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Es ist in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Hülsenfrüchten, Zitrusfrüchten, Leber, Sojabohnen und Vollkornprodukten enthalten.

Was ist Folsäure?

Die synthetisch hergestellte Form des Vitamins Folat oder B9 ist als Folsäure bekannt. Folat wird oft als natürliche Form von Folsäure bezeichnet, da es in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9, die in Nahrungsergänzungsmitteln, in angereicherten Lebensmitteln oder in Arzneimitteln verwendet wird.

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Warum ist Folsäure so wichtig für Schwangere?

Folsäure oder Folat ist vor allem vielen schwangeren Frauen ein Begriff, da es essenziell für die Entwicklung des Nervensystems eines ungeborenen Babys ist. Vitamin B9 trägt zum mütterlichen Gewebewachstum während der Schwangerschaft bei.

Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) berichtet, sollten schwangere Frauen mit der Einnahme von Folsäure mindestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft beginnen und diese bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortsetzen. Die Einnahme von Folsäure soll bei Schwangeren das Risiko für kindliche Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) verringern.

Warum benötigen auch Nicht-Schwangere Folsäure?

Folsäure ist aber nicht nur in der Schwangerschaft bedeutend, sondern auch für nicht-schwangere Menschen, egal welches Geschlechts, ein außerordentlich wichtiges Vitamin.

Unser Körper benötigt das wasserlösliche Vitamin zur Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen sowie zur Blutbildung. Daneben unterstützt Folat den Körper dabei, DNA und RNA zu bilden, also die Vermehrung des Erbguts. Es hilft dem Körper, gesunde, rote Blutkörperchen zu bilden und ist am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben neben Schwangeren auch Menschen, die viel Alkohol trinken, da Alkohol die Aufnahme von Folsäure im Körper beeinträchtigt.

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Täglicher Folsäure-Bedarf: Wie viel Folate brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Erwachsenen und Jugendlichen ab 13 Jahren einen Tagesbedarf an Folsäure von 300 Mikrogramm über Lebensmittel aufzunehmen. Schwangere sollten laut DGE rund 550 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Stillenden Frauen wird empfohlen, 450 Mikrogramm des Vitamins aufzunehmen.

Lebensmittel mit viel Folsäure - Das sind die besten Folsäure-Lieferanten

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es eigentlich möglich, genügend Folsäure zu sich zu nehmen. Eine folatreiche Ernährung, also 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag, gelingt am besten, wenn du täglich mindestens drei Portionen Gemüse isst. In den folgenden Lebensmitteln ist Folat enthalten:

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Folsäurehaltige Lebensmittel tierischer Herkunft

Lebensmittel                     Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Rinderleber                        225

Kuhmilch                            4

Camembert                       40

Folsäurehaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft

Lebensmittel                       Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Brokkoli                                 111

Kartoffeln                              20

Feldsalat                              145

Porree                                  103

Rosenkohl                           182

Rote Beete                            75

Spargel                                 108

Spinat                                   145

Himbeeren                           30

Kirschen                                52

Weintrauben                       43

Weizenkeime                    304

Vollkornbrot                          15

Haferflocken                        87

Zudem gibt es viele Lebensmittel, die mit Folsäure angereichert sind, wie zum Beispiel Frühstückscerealien, Molkereiprodukte, Salz und Erfrischungsgetränke, denen oft Vitamine und Mineralien zugesetzt werden, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern. So liefern zum Beispiel zwei Gramm (ein halber Teelöffel) Salz, das mit Folsäure angereichert ist, 200 Mikrogramm Folsäure.

Zu wenig Folsäure?

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann Folsäure ausreichend eingenommen werden. Da der Körper aber nur wenig Folsäure speichern kann, führt eine folsäurearme Ernährung innerhalb weniger Monate zu einem Mangel. Auch beim Kochen geht Folat verloren. Deshalb empfiehlt die DGE, die meisten Lebensmittel frisch zuzubereiten.

Darum bekommen betroffene Frauen einen Vitamin B9-Mangel

Entsprechend den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) des Max Rubner-Instituts, wird die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von 300 Mikrogramm Folat Äquivalenten in Deutschland nicht erreicht. 86 Prozent der Frauen schaffen die empfohlene tägliche Zufuhr von Folat-Äquivalenten nicht. Das hat mehrere Gründe: Ein Folat-Mangel wird unter anderem durch einseitige Ernährung, die Einnahme diverser Medikamente sowie einen hohen Alkoholkonsum begünstigt.

Das sind mögliche Auswirkungen auf deinen Körper

Wenn du unter einem Folsäure-Mangel leidest, kann das beachtliche Folgen für deinen Körper haben. Ein Folat-Mangel kann vor allem zu Wachstums- und Vermehrungsstörungen anderer Zellen und Gewebe im Darm führen. Zudem kommt es bei einem Mangel zu einem erhöhten Homocystein-Spiegel. Erhöhte Spiegel dieser Aminosäure im Blut stehen in Verbindung mit dem Auftreten von Venenthrombosen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein Mangel an Folsäure kann zudem eine Anämie (Blutarmut) mit nachfolgender Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel verursachen. Bei einem schweren Mangel kann es zu einer roten und wunden Zunge, Durchfall sowie einem eingeschränkten Geschmackssinn, Depressionen, Verwirrung und Demenz kommen. Bei einem Fötus kann ein Folsäure-Mangel der Mutter Schäden des Zentralnervensystems auslösen.

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