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Süßen ohne Reue

Gesündere Zuckeralternative gesucht? So hilft dir Birkenzucker lästige Kilos zu verlieren

  • Aktualisiert: 22.12.2023
  • 09:45 Uhr
Enthält weniger Kalorien als Haushaltszucker und sorgt für angenehme Süße: Xylitol, auch Birkenzucker genannt.
Enthält weniger Kalorien als Haushaltszucker und sorgt für angenehme Süße: Xylitol, auch Birkenzucker genannt.© nadisja - stock.adobe.com

Zuckerersatz wie Erythrit oder Xylit - auch Xylitol, Xucker oder Birkenzucker genannt - ist einer von vielen Zuckerersatzstoffen auf dem Markt. Xylit enthält weniger Kalorien als normaler Haushaltszucker, soll Karies vorbeugen und andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Doch wie gesund ist Xylit wirklich und kann der Verzehr dieses Zuckerersatzstoffes auch Nachteile haben?

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Birkenzucker - Was ist Xylit eigentlich?

Viele fragen sich: Was ist Xylit? Xylit ist ein Zuckeralkohol. Chemisch gesehen vereinen Zuckeralkohole Eigenschaften von Zuckermolekülen und Alkoholmolekülen. Ihre Struktur ermöglicht es ihnen, die Geschmacksrezeptoren für Süße auf der Zunge zu stimulieren. Xylit ist in geringen Mengen in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Erdbeeren, Pflaumen, Auberginen und Kürbis enthalten und gilt daher als natürlich. Unser Körper produziert sogar kleine Mengen davon über den Zuckerstoffwechsel. Daher kommt Xylit in allen menschlichen Gewebearten vor, besonders in der Leber, die für den Zuckerstoffwechsel verantwortlich ist.

Xylit wird auch Birkenzucker oder Xylose (Holzzucker) genannt, da er ursprünglich aus der Rinde von Birken gewonnen wurde. Heutzutage kann Xylit aber auch aus Maiskolbenresten, Getreidekleien, Stroh oder Rückständen aus der Zuckerherstellung erzeugt werden.

Xylit sorgt im Mund für einen angenehm kühlenden Effekt. Deswegen findet man den Zuckeraustauschstoff häufig in zuckerfreiem Kaugummi, Pfefferminzbonbons, Mundspülungen oder Zahnpasta.

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Im Clip: Kann man mit Birkenzucker wirklich abnehmen?

Herstellung von Birkenzucker

Xylose kommt in Birkenholz, Kokosnüssen, Maiskolben oder Stroh vor und ist zudem ein Abfallprodukt aus der Papierherstellung. Die industrielle Herstellung von Xylit ist aufwändig. Um die Xylose aus den Rohstoffen zu extrahieren, werden hohe Temperaturen und Säure oder Natronlauge eingesetzt. Bei der Herstellung von Xylit aus Birkenholz wird die fein gehackte Birkenrinde gekocht, wodurch sich der Holzzucker der Rinde löst. Der Zucker wird anschließend gereinigt und von den anderen Holzbestandteilen getrennt. Schließlich wird unter Druck die Xylose zu Xylit umgewandelt. Die Herstellung von Xylit ist recht teuer, da die Prozesse und Reinigungsverfahren aufwendiger sind als bei der Herstellung von Haushaltszucker. Daher kostet Birkenzucker pro Kilogramm zwischen 10 und 16 Euro - bis zu 22 Mal so viel wie üblicher Zucker.

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Wirkung von Xylit auf Blutzuckerspiegel & Co. - Wie gesund oder ungesund ist der Zuckerersatz wirklich?

Eine der negativen Auswirkungen von Haushaltszucker ist, dass er den Blutzucker- und Insulinspiegel stark ansteigen lässt. Erhöhte Zucker- und Insulinwerte im Blut können zu zahlreichen Stoffwechselproblemen, Übergewicht, Herzkrankheiten oder sogar Krebs führen. Bei einem ständig zu hohen Insulinspiegel kann sich eine Insulinresistenz entwickeln. Insulinresistenz ist eine der wesentlichen Ursachen von Typ-2-Diabetes.

Xylit hingegen enthält keine Fruktose und beeinflusst den Blutzucker- und Insulinspiegel damit kaum. Der glykämische Index von Xylit - ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt - beträgt nur 7, während er bei normalem Zucker bei 60-70 liegt.

Auch im Kalorienvergleich lässt Xylit Zucker schlecht dastehen: Mit X Kalorien pro 100 Gramm hat Xylit ganze 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker. Damit ist er eine hervorragende Zuckeralternative für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen oder wollen.

Vorteile von Birkenzucker

  1. Doch die Süße von Birkenzucker hat nicht nur Vorteile, wenn es um die Kalorien geht. Studien haben ergeben, dass Xylit auch Karies vorbeugt und die Zahngesundheit fördert. Der Grund: Bei einem Übermaß an Plaque greift das Immunsystem die darin enthaltenen Bakterien an. Das führt zu entzündlichen Zahnfleischerkrankungen. Diese Mundbakterien ernähren sich von Glukose, aber können Xylit nicht verwerten. Ersetzt man Zucker durch Xylit, steht den schädlichen Bakterien weniger Nahrung zur Verfügung. Obwohl diese Bakterien Xylit nicht verstoffwechseln können, nehmen sie ihn dennoch auf. Anschließend sind sie nicht mehr in der Lage, Glukose aufzunehmen und sterben ab.
    In einer Studie wurde festgestellt, dass Kaugummi mit Xylitol die Anzahl der schlechten Bakterien im Mund um 27-75 Prozent reduziert, während der Anteil der guten Bakterien konstant bleibt. Xylit regt die Speichelproduktion an und fördert die Bildung von Komplexen mit Calcium und Speicheleiweißen im Mund, was zu einer Remineralisieung der Zähne beiträgt.
  2. Der Mund, die Nase und die Ohren sind miteinander verbunden. Daher können Bakterien, die im Mund leben, auch Mittelohrentzündungen verursachen. Xylitol kann einige dieser Bakterien auf die gleiche Weise aushungern wie die Plaque produzierenden Bakterien.
    In einer Studie wurde Kindern mit wiederkehrenden Mittelohrentzündungen täglich mit Xylit gesüßter Kaugummi gegeben. Die Folge: Die Infektionsrate verringerte sich um 40 Prozent.
  3. Xylit bekämpft den Hefepilz Candida albicans, der für Candida-Infektionen verantwortlich ist. Xylit verringert die Fähigkeit des Hefepilzes, an Schleimhäuten zu haften. Somit verhindert der Verzehr von Birkenzucker eine Ansiedlung des Candida-Pilzes im Darm.
  4. Im Jahr 1985 in Helsinki durchgeführte Studien mit Menschen sowie verschiedene Tierversuche deuten darauf hin, dass Birkenzucker die Aufnahme von Calcium aus dem Verdauungstrakt erhöht. Das ist nicht nur gut für die Zähne, sondern beugt auch Osteoporose vor.
  5. Xylit soll auch die Kollagenproduktion erhöhen, wie verschiedene Studien an Ratten zeigen. Kollagen ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes. Er spendet Feuchtigkeit und sorgt für die Elastizität und Spannkraft der Haut. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab. Der Verzehr von Xylit könnte daher der Hautalterung entgegenwirken.
  6. Birkenzucker nährt zudem die darmfreundlichen Bakterien und verbessert die Verdauung. Er wird im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese wirken ähnlich wie Ballaststoffe und werden größtenteils unverdaut ausgeschieden.
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Nachteile von Birkenzucker

Egal, ob in Kuchen, Desserts oder im Kaffee - die meisten Menschen vertragen Birkenzucker problemlos. Bei übermäßigem Verzehr führt er jedoch unter Umständen zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall. Was hilft: Birkenzucker in Maßen genießen und den Körper langsam an größere Mengen heranführen. So lassen sich unschöne Nebenwirkungen vermeiden. Aber Vorsicht: Menschen, die an einem Reizdarm-Syndrom leiden oder eine Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs haben (eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden), sollten Birkenzucker und andere Zuckeralkohole meiden. Denn sie könnten die Reizdarmbeschwerden verstärken und zu unangenehmen Verdauungsstörungen führen.

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Achtung! Bereits kleine Mengen an Xylit können für Hunde tödlich sein. Für Frauchen und Herrchen gilt deswegen: Xylithaltige Lebensmittel unbedingt so verstauen, dass die Vierbeiner sie nicht erreichen können. Wenn Hunde den Zuckeraustauschstoff fressen, hält ihr Körper ihn fälschlicherweise für Glukose. Die Folge: eine verstärkte Produktion von Insulin. Der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin ab, was zu Unterzuckerung und sogar zum Tod führen kann.

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Der Zuckerersatzstoff Birkenzucker bei Diabetes

Für Menschen, die an Diabetes leiden, ist Birkenzucker eine tolle Alternative zu Haushaltszucker, denn er wirkt sich kaum auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Birkenzucker hat zudem 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker. Das hilft bei der Gewichtskontrolle. Studien an Ratten haben ergeben, dass Birkenzucker die Symptome von Diabetes verbessert, eine Gewichtszunahme bei einer fettreichen Diät verhindert und Bauchfett abbaut.

Diabetiker:innen sollten allerdings die Aufnahme von xylithaltigen Lebensmitteln in ihre Ernährung vorher mit ihrem Arzt besprechen. Einige dieser Produkte können andere Inhaltsstoffe enthalten, die für eine Diabetes-Diät möglicherweise nicht geeignet sind.

Wo kann ich Xylit kaufen?

Xylit steht normalerweise in Supermärkten und einigen Drogerien zum Verkauf. Doch auch online kann man Birkenzucker kaufen. Wem wichtig ist, dass der Xylit gentechnikfrei ist, kann sich Bio-Xylit besorgen. Dieser wird nicht unter Verwendung von gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt. Um dies sicherzustellen, kann der Hersteller des Produktes kontaktiert werden.

Kochen und Backen mit Xylit

In der Küche ist Birkenzucker ein wahres Multitalent. Auch zur Herstellung von Marmelade eignet sich Xylit.
In der Küche ist Birkenzucker ein wahres Multitalent. Auch zur Herstellung von Marmelade eignet sich Xylit.© shaiith - stock.adobe.com

Gute Nachrichten für alle Foodies: Xylit ist ein Multitalent in der Küche. Zucker lässt sich einfach durch Xylit ersetzen - sofern er nicht verflüssigt werden soll. Denn Birkenzucker karamellisiert nicht, egal bei welcher Temperatur. Birkenzucker eignet sich besonders gut für gesunde Snacks, Schokokuchen und Gebäck. Man kann ihn übers Müsli streuen oder Tee und Kaffee damit süßen.

Backen mit Xylit ist einfach und bedarf keiner großen Umstellung. Xylit verhält sich beim Backen fast genauso wie normaler Zucker. Man kann ihn also im Verhältnis 1:1 ersetzen.

Es gibt allerdings einige Besonderheiten:

  1. Xylitol nimmt viel mehr Feuchtigkeit als Zucker auf. Damit Brownies und Kekse nicht zu hart werden, bereite die Teige entweder etwas flüssiger als gewohnt zu oder nimm das Gebäck schon kurz vor Ende der Backzeit aus dem Ofen.
  2. Xylit eignet sich nicht als Zuckerersatz im Hefeteig, da Hefepilze Birkenzucker nicht verwerten können. Der Teig geht also nicht auf. Dafür ist Xylitol in Glasuren oder Zuckerguss ein natürliches Konservierungsmittel, da er antibakteriell und gegen Pilze wirkt.
  3. In Sirupe, Marmeladen und Soßen verwendeter Xylit kann kristallisieren, wenn er gekühlt wird. Dieses Problem kann man aber leicht beheben, indem man Xylit vor der Verwendung mit einer kleinen Menge Xanthan (ein Verdickungsmittel) vermischt. Sirupe, die mit Xylit zubereitet werden, sind anders als zuckerhaltige Sirupe nicht so lange haltbar. Als Faustregel gilt: Im Kühlschrank lagern und innerhalb einer Woche verbrauchen.
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