Nie wieder Durchfall, Verstopfung oder Blähungen
Reizdarm: Diese Ernährungstipps stärken deinen Darm
- Aktualisiert: 22.02.2024
- 14:20 Uhr
Leidest du unter dem Reizdarm-Syndrom und suchst nach Möglichkeiten, dein Wohlbefinden zu verbessern? Entdecke, wie eine gezielte Ernährung dabei helfen kann, die Symptome zu lindern. Erfahre mehr über die Low-FODMAP-Diät, die besten Lebensmittel bei Durchfall, Verstopfung und Blähungen sowie Tipps für eine darmfreundliche Lebensweise.
Im Video: Charlotte Karlinder erklärt, was hinter der Diagnose Reizdarm steckt
Welche Ernährung hilft bei einem Reizdarm?
Das Reizdarmsyndrom ist eine Störung der Darmfunktion, die von anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen und Blähungen begleitet wird. Diese Symptome prägen oft über einen langen Zeitraum den Alltag der Betroffenen. Tägliche Aktivitäten wie der Besuch im Kino, der Weg zur Arbeit oder gemeinsame Mahlzeiten mit Freunden können sich dadurch zu erheblichen Belastungen entwickeln und die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen.
Wie bei den meisten Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wurde auch beim Reizdarmsyndrom nachgewiesen, dass eine geeignete Ernährung die Symptome lindern und das Wohlbefinden verbessern kann. Obwohl es den Anschein hat, dass der Darm gegenüber vielen Lebensmitteln empfindlich reagiert, ist es im Grunde nicht immer notwendig, auf eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu verzichten. Es kommt vielmehr darauf an, die für dich geeigneten Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren.
Ernährung bei Reizdarm: Was sollte man essen und was nicht?
Bei einem Reizdarm kann es vorteilhaft sein, vorübergehend auf Schonkost umzustellen, um den beanspruchten Magen-Darm-Trakt zu entlasten. Dabei werden Lebensmittel gegessen, die die Verdauung weniger belasten. Dazu zählen Tee, klare Brühe, Zwieback (aus Dinkel oder glutenfrei), Haferschleim sowie Mais- oder Reiswaffeln. Nach einer kurzen Zeit sollten jedoch wieder schrittweise weitere Lebensmittel eingeführt werden.
Bestimmte Nahrungsmittel gelten bei einer Reizdarm-Ernährung als besonders gut verträglich. Insbesondere Ballaststoffe und quellende Nahrungsmittel haben sich als wirksam bei Reizdarm herausgestellt. Es könnte beispielsweise hilfreich sein, Leinsamen oder Flohsamenschalen in den Speiseplan zu integrieren. Dabei ist es wichtig, ausreichend stilles Wasser oder Tee zu trinken, um unerwünschte Effekte wie Verstopfung zu vermeiden.
Geeignete Lebensmittel bei Reizdarm
- Vollkornprodukte
- Naturreis
- Nicht blähendes Gemüse wie Kartoffeln, Karotten, Fenchel, Gurke, Kürbis, Sellerie
- fructoseärmeres Obst wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Aprikosen, Kiwi
- laktosefreie Milchprodukte
- stilles Wasser
- ungesüßter Kräutertee
Weniger gut geeignete Lebensmittel bei Reizdarm
- Kaffee, Schwarztee, roter Tee wie Hagebutten-, Malven- und Früchtetee
- Alkohol
- kohlensäurehaltige Getränke
- Milchprodukte
- Weißmehlprodukte
- fructosereiches Obst sowie Trockenfrüchte wie Weintrauben, Äpfel, Birnen, Mango, Wassermelone, Rosinen, Datteln etc.
- rohes, blähendes Gemüse wie Zwiebeln, Lauch, Paprika, Kohl
- Hülsenfrüchte
- scharfe Gewürze
- gebratene Speisen
- fettreiche Lebensmittel wie Wurst, fettes Fleisch oder fetter Käse, Frittiertes
- Lebensmittel, die Süßungsmittel wie Fruchtzucker, Sorbit usw. enthalten
- Süßigkeiten
Menschen, die am Reizdarmsyndrom leiden, möchten womöglich bestimmte blähende Kohlenhydrate weitestgehend meiden. Ein totaler Verzicht ist jedoch in den meisten Fällen nicht erforderlich. Es geht eher darum, die Menge der potenziell "problematischen" Lebensmittel, die möglicherweise zu Darmbeschwerden beitragen können, zu reduzieren. Die individuell verträgliche Menge lässt sich am besten durch eigenes Ausprobieren herausfinden. Führe am besten ein Ernährungstagebuch, um die Auslöser deiner Beschwerden herauszufinden. Es kann also durchaus sein, dass ein einzelnes Stück Apfel keinerlei Probleme verursacht, während der Verzehr eines ganzen Apfels zu Blähungen führen kann.
Im Clip: Die besten Hausmittel gegen Verstopfung
FODMAP-Diät: Wie sie bei Reizdarm helfen kann
Besonders die als FODMAPs bekannten Substanzen stehen im Verdacht, Symptome des Reizdarms auszulösen. Deshalb wird Menschen mit Reizdarm oft geraten, eine FODMAP-Diät für einen begrenzten Zeitraum von 6 bis 8 Wochen durchzuführen. Bei dieser Diätform liegt der Fokus darauf, Lebensmittel aus dem Ernährungsplan zu eliminieren, die die Symptome des Reizdarms hervorrufen könnten.
Was bedeutet FODMAP?
FODMAP ist eine Abkürzung für "fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols", zu Deutsch: "fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole". Das sind vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole wie zum Beispiel Stärke, Laktose, Fruktose und Birkenzucker. Diese Gruppe von Kohlenhydraten kommt in vielen Lebensmitteln vor und kann bei einigen Menschen mit Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom zu Verdauungsbeschwerden führen. Die FODMAPs gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase und andere Stoffe, die Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und andere unangenehme Symptome verursachen können.
Welche Lebensmittel sind FODMAP-arm und FODMAP-reich?
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an FODMAPs sind und während der Eliminationsphase vermieden werden sollten. Hier sind einige Beispiele sowie Low-FODMAP-Alternativen:
Obst:
FODMAP-arme Lebensmittel:
- Ananas
- Banane
- Clementine
- Erdbeeren
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Honigmelone
- Kiwi
- Mandarine
- Pomelo
- Rhabarber
FODMAP-reiche Lebensmittel:
- Apfel
- Aprikose
- Birne
- Brombeeren
- Johannisbeeren
- Kirschen
- Litschi
- Mango
- Nektarine
- Obstkonserven
- Pfirsich
- Pflaume
- Trockenfrüchte
- Wassermelone
- Weintrauben
- Zwetschgen
Gemüse:
FODMAP-arme Lebensmittel:
- Aubergine
- Blattsalate
- Chinakohl
- Fenchel
- Stangenbohnen
- Gurke
- Ingwer
- Kartoffeln
- Kohlrabi
- Kürbis
- Mangold
- Möhren
- Pastinaken
- Radieschen
- Rettich
- Salat
- Spinat
- Steckrübe
- Sprossen (Kresse, Soja)
- Tomaten
- Zucchini
FODMAP-reiche Lebensmittel:
- Artischocke
- weiße Bohnen
- Chicorée
- Erbsen
- Linsen
- Mais
- Frühlingszwiebel
- Kichererbsen
- Knoblauch
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Rotkohl
- Spitzkohl
- Weißkohl
- Wirsing
- Paprika
- Pilze
- Porree
- Rote Bete
- Sojabohnen
- Spargel
- Steinpilze
- Zuckererbsen
- Zwiebeln
Im Video: Fünf typische Fehler, die dem Darm schaden können
Getreide:
FODMAP-arme Lebensmittel:
- Fein geschrotetes Brot aus Dinkel-, Reis-, Mais- oder Sojamehl
- fein geschrotete Müslis
- Getreideprodukte aus Hafer
- Buchweizen
- Flohsamenschalen
- Hirse
- Quinoa
- Kartoffeln
- Polenta
- Reis
- Reisnudeln
- reine Buchweizennudeln
FODMAP-reiche Lebensmittel:
- Frisches Brot
- grobe Vollkornprodukte
- Backwaren und Getreideprodukte mit Gerste, Roggen oder Weizen
- Hartweizennudeln
- Couscous
- Bulgur
Fisch und Fleisch:
FODMAP-arme Lebensmittel:
- Hähnchen
- Pute
- Wild
- Alle Fischarten und Meeresfrüchte
FODMAP-reiche Lebensmittel:
- Fettreiches paniertes und frittiertes Fleisch
- fettreiche Wurst mit Zwiebeln
- Bierschinken
- Bockwurst
- Bratwurst
- Kassler
- Leberwurst
- Mettwurst
- Schinken
- geräucherter Schinken
- Schweinefleisch
- Weißwurst
- Fischgerichte mit Mayonnaise oder Sahne
- panierter oder frittierter Fisch
Eier, Milchprodukte:
FODMAP-arme Lebensmittel:
- Eier
- Soja-, Hafer- und Kokosmilch
- fettarme, ungesüßte laktosefreie Milch
- Feta
- Parmesan
- Gouda
- Brie
- Camembert
- Bergkäse
- Mozzarella
FODMAP-reiche Lebensmittel:
- Hartgekochte Eier
- fette Eierspeisen
- laktosereiche Milch und Milchprodukte
- Mascarpone
- Sahne
- saure Sahne
- Ricotta
- Pudding
- Fruchtjoghurt/-quark
- gesüßter Milchreis
- Frischkäse
- Schmand
Nüsse und Samen:
FODMAP-arme Lebensmittel:
- Haselnüsse
- Mandeln
- Walnüsse
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Sesam
- Chia-Samen
- Flohsamen
- Leinsamen
FODMAP-reiche Lebensmittel:
- Cashewkerne
- Pistazien
- Macadamianüsse
- gesalzene Nüsse
- Studentenfutter
So kann eine Low-FODMAP-Diät ablaufen
Wenn du die Möglichkeit einer Low-FODMAP-Diät in Betracht ziehst, um deine Darmbeschwerden zu lindern, empfehlen wir, im Vorfeld medizinisches Personal oder eine:n Ernährungsexpert:in zu konsultieren. So kannst du vor Beginn der Diät umfassend informiert werden und während der Ernährungsumstellung professionelle Begleitung und Beratung erhalten.
Ernährung bei spezifischen Reizdarm-Symptomen: Durchfall, Verstopfung und Blähungen
Bei Personen mit Reizdarm variieren die Verdauungsprobleme häufig zwischen Verstopfung und Durchfall. Hier sind einige hilfreiche Empfehlungen für die Ernährung.
Ernährung bei Durchfall
Wenn der Stuhl zu weich ist, ist es ratsam, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Verlust an Flüssigkeit auszugleichen. Am besten geeignet sind dabei stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Bei der Ernährung sind schonende Lebensmittel mit leicht stopfender Wirkung empfehlenswert, wie zum Beispiel Zwieback, Kartoffeln oder Karottensuppe. Meide schwer verdauliche und blähende Lebensmittel wie Rohkost und Hülsenfrüchte.
Ernährung bei Verstopfung
Wenn der Stuhl zu fest ist, kann eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, hilfreich sein. Ballaststoffe tragen dazu bei, das Volumen des Darminhalts zu vergrößern, was wiederum die Darmtätigkeit stimuliert. Es ist ebenfalls wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Ernährung bei Blähungen
Falls du regelmäßig unter Blähungen leidest, ist es ratsam, auf blähende Lebensmittel zu verzichten. Hierzu zählen unter anderem Hülsenfrüchte, Kohl, frisches Brot, Zwiebeln, Rohkost und kohlensäurehaltige Getränke. Einige Menschen reagieren möglicherweise auch empfindlich auf Vollkornprodukte. Darüber hinaus können hastiges Essen, Stress oder auch mangelnde körperliche Aktivität Blähungen auslösen.
Tipps für eine darmfreundliche Lebensweise
Um die Gesundheit des Darms zu fördern, ist es wichtig, sich an folgende Prinzipien einer darmfreundlichen Ernährung zu halten:
In Ruhe essen und gründlich kauen:
Verdauung beginnt nicht erst im Darm. Beim Kauen wird Speichel freigesetzt, der die Nahrung gleitfähiger macht und sie mithilfe bestimmter Verdauungsenzyme bereits vorverdaut. Gründliches Kauen zerkleinert zudem das Essen, sodass Magen und Darm sie anschließend besser verarbeiten können.
Regelmäßige Mahlzeiten:
Der Darm profitiert von einem geregelten Tagesablauf. Regelmäßige Mahlzeiten und ein planmäßiger Toilettengang unterstützen die Verdauung. Besonders wichtig ist dies für Menschen, die zu Verstopfung neigen. Eine gewisse Routine sollte auch am Wochenende und im Urlaub beibehalten werden. Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen kann den Darm zusätzlich stimulieren.
Verdauung fördern mit Bewegung:
Neben der Ernährung spielt auch Bewegung eine entscheidende Rolle. Aktivität regt die Darmmuskulatur an und fördert den Transport des Nahrungsbreis im Darm. Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren, Walken und Schwimmen sind besonders hilfreich. Zusätzlich kann eine Bauchmassage die Verdauung unterstützen.
Unser Tipp: Reizdarm-Tagebuch - Entdecke die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Darmbeschwerden
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Essen und Trinken. Wenn du öfter unter Magen-Darm-Problemen oder sogar einem Reizdarm leidest, ist es umso wichtiger zu wissen, was du ohne Bedenken essen und trinken kannst. Hast du an manchen Tagen mehr Schwierigkeiten mit der Verdauung als an anderen? Vielleicht gibt es einen Zusammenhang mit bestimmten Lebensmitteln oder Essgewohnheiten und den auftretenden Symptomen.
Um das herauszufinden, ist es eine gute Idee, ein Reizdarm-Tagebuch zu führen, in dem du Mahlzeiten, Aktivitäten und Beschwerden dokumentierst. Möglicherweise erkennst du schon selbst Muster zwischen deiner Ernährung und den Verdauungsproblemen. Das Reizdarm-Tagebuch ist außerdem eine wichtige Zusatzinformation für medizinisches Fachpersonal. Wenn du den Auslösern auf die Spur kommst, könnte es sinnvoll sein, in Absprache mit ärztlichem Fachpersonal eine Weile auf den Verzehr dieser Lebensmittel zu verzichten. Nachdem sich dein Darm beruhigt hat, kannst du vorsichtig versuchen, verdächtige Nahrungsmittel in kleinen Mengen wieder einzuführen. Ein solches Tagebuch eignet sich auch, um mögliche Unverträglichkeiten aufzudecken.