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Reicht auch eine proteinreiche Ernährung?

Helfen Aminosäuren wirklich beim Muskelaufbau oder reicht eine gesunde Ernährung?

  • Aktualisiert: 30.11.2023
  • 13:59 Uhr
Aminosäure werden vielseitig eingesetzt. Können sie auch beim Muskelaufbau helfen? Wir klären es.
Aminosäure werden vielseitig eingesetzt. Können sie auch beim Muskelaufbau helfen? Wir klären es. © Pormezz - stock.adobe.com

Nicht wenige Sportler:innen schwören neben dem Krafttraining auf Aminosäuren zum Muskelaufbau. Ob sich damit ein schneller Muskelaufbau erreichen lässt, wird von Expert:innen allerdings kontrovers diskutiert. Helfen Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren wirklich beim Muskelaufbau oder reicht eine ausgewogene Ernährung aus? Wir gehen der Sache auf den Grund.

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Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind eine große Gruppe von organischen Verbindungen. Insgesamt sind etwa 270 bis 280 verschiedene Aminosäuren identifiziert worden. Im menschlichen Körper werden Proteine lediglich aus 20 dieser Aminosäuren konstruiert.

Von diesen Aminosäuren sind acht für erwachsene Menschen unentbehrlich. Diese werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper ist nicht in der Lage, sie eigenständig zu produzieren - daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Eine besondere Gruppe bilden die bedingt essentiellen (semi-essenziellen) Aminosäuren: Arginin, Cystein, Glutamin, Histidin und Tyrosin. Der Körper kann sie zwar bilden, doch in bestimmten Situationen reicht die produzierte Menge nicht aus. Dies kann beispielsweise während des Wachstums oder bei schweren Verletzungen der Fall sein. Unter diesen Umständen ist es möglich, dass wir diese Aminosäuren durch die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Aminosäuren sind Eiweißbausteine und übernehmen außerdem wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Besonders hervorzuheben ist ihre Rolle als Neurotransmitter oder als direkte Vorläufer für die Herstellung von Neurotransmittern. Neurotransmitter sind chemische Substanzen, die in Nervensystemen eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen (Neuronen) spielen. Sie sind für die Kommunikation zwischen den Neuronen und die Weitergabe von Informationen im Gehirn, im Rückenmark und im peripheren Nervensystem verantwortlich. Aminosäuren fungieren ebenfalls als Ausgangsmaterial für die Entstehung bedeutender Biomoleküle, darunter Glutathion, Carnitin, Kreatin, Purine, Stickstoffmonoxid und andere.

Aminosäure-Produkte sind in verschiedenen Darreichungsformen wie Tabletten, Kapseln, Ampullen oder Pulver erhältlich. Diese Produkte können einzelne Aminosäuren oder eine Mischung aus mehreren Aminosäuren enthalten. In Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler:innen sind üblicherweise folgende Aminosäuren enthalten: Glutamin, Arginin, Taurin, Beta-Alanin und die sogenannten BCAAs. Das steht für Branched-Chain Amino Acids und bedeutet auf Deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". Sie bestehen aus den essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

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Die Eigenschaften von beliebten Aminosäuren

Einige Aminosäuren haben Eigenschaften, die für Sportler:innen nützlich sind, beispielsweise, um die Regeneration des Körpers zu beschleunigen. Hierzu gehört das Arginin, das die Durchblutung der Muskeln verbessern soll. Diese Aminosäure wird sowohl ausreichend im Körper gebildet als auch durch die Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen. Obwohl Arginin die Blutgefäße erweitern kann, fehlen wissenschaftliche Nachweise darüber, dass Arginin in Nahrungsergänzungsmitteln eine positive Wirkung auf die Durchblutung oder den Blutdruck haben kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat solche Behauptungen aufgrund des Mangels an wissenschaftlichen Beweisen als unzulässig eingestuft. Studien deuten auch darauf hin, dass die langfristige Einnahme hoher Mengen an Arginin keine Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit von Sportler:innen hat. Dazu gehören zum Beispiel die Ausdauerleistung und maximale Sauerstoffaufnahme. Zudem gibt es keine nachgewiesene Wirkung auf die Konzentration von Wachstumshormonen.

Taurin ist ein schwefelhaltiges Aminosäurenderivat und weist vielfältige Funktionen im Stoffwechsel auf. Es zeigt antioxidative, entzündungshemmende, immunstimulierende, antiarrhythmische und herzmuskelstärkende Eigenschaften sowie andere Effekte. In der Praxis wird Taurin oft von Kraftsportler:innen eingesetzt, um das Flüssigkeitsgleichgewicht in den Muskelzellen zu optimieren. Im Bereich des Ausdauersports kann Taurin dazu beitragen, die Leistung und Stabilität der Herzmuskulatur zu fördern. Ein Mangel an Taurin kann die Anfälligkeit für Entzündungen erhöhen und die Immunabwehrfähigkeit verringern.

Glutamin soll die Muskelregeneration nach intensiven körperlichen Anstrengungen wie langen Läufen fördern und das Immunsystem unterstützen. Trotzdem haben bisherige Untersuchungen bei der Verwendung von Glutamin in Form von Pulver oder Kapseln keine eindeutig positiven Ergebnisse erbracht. Daher ist eine Empfehlung für den Freizeitsport bisher nicht begründet. Personen mit eingeschränkter Leber- und Nierenfunktion sollten Glutamin aufgrund möglicher Nebenwirkungen nicht zusätzlich einnehmen.

Neben Aminosäuren zum Muskelaufbau gibt es auch Aminosäuren, denen ein positiver Effekt beim Konditionstraining nachgesagt wird. Hierzu zählt das Cystein, das die Muskelermüdung bei Ausdauerathlet:innen verringern soll. 

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Helfen Aminosäuren wirklich beim Muskelaufbau?

Wer Aminosäuren zum Muskelaufbau verwendet, kann seinem Körper bei unsachgemäßer Verwendung auch schaden. Eine Überdosierung von Methionin bewirkt beispielsweise eine verstärkte Ausscheidung von wichtigem Kalzium und steht im Verdacht, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.

Viele Untersuchungen zum Effekt von Aminosäuren auf den Muskelaufbau kommen zu gegensätzlichen Ergebnissen. Eindeutig bestätigt ist die Wirkung also nicht. Für Leistungssportler:innen kann die individuell angepasste Gabe von Aminosäuren sicherlich förderlich sein. Für Freizeitsportler:innen sind Aminosäuren zum Muskelaufbau bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel Eiweiß allerdings nicht erforderlich.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gebe es für Sportler:innen keinen Anlass, die Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel zu erweitern. Auch die Empfehlungen für die Proteinaufnahme vor und nach dem Training können durch eine passende Auswahl von Nahrungsmitteln erreicht werden. Eine Ergänzung sei lediglich in Fällen von Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wenn eine begrenzte Energieaufnahme notwendig ist oder bei außergewöhnlich intensiven oder neuen Trainingsregimen sinnvoll.

Kombiniere am besten nicht einfach verschiedene aminosäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel, da das Verhältnis der 20 Aminosäuren zueinander höchst komplex ist. Wenn du gezielt Aminosäuren zum Muskelaufbau einsetzen möchtest, kannst du eine Aminosäureanalyse deines Bluts durchführen lassen. So kann medizinisches Personal bestimmen, welche Aminosäuren für deine Zwecke sinnvoll sind.

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