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Die beste Fitness-Übung im Alltag

Intensives Workout mit Treppensteigen: Übungen mit wenig Zeitaufwand und schnellem Erfolg

  • Aktualisiert: 21.06.2024
  • 09:15 Uhr
Nimmst du eher die Treppe oder den Fahrstuhl? Nicht nur im Alltag, auch beim Workout, ist Treppensteigen ein echt effektives Training für deine Fitness.
Nimmst du eher die Treppe oder den Fahrstuhl? Nicht nur im Alltag, auch beim Workout, ist Treppensteigen ein echt effektives Training für deine Fitness. © IMAGO / Westend61

Keine Zeit für regelmäßiges Training? Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, Bewegung lässt sich überall im Alltag einbauen. Ganz besonders effektiv ist Treppensteigen. Es verbrennt ordentlich Kalorien und stärkt das Herz-Kreislauf-System. So unterstützt es beim Abnehmen und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Welche Vorteile regelmäßiges Treppensteigen hat und wie du es mit drei Übungen intensiver gestalten kannst.

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Warum ist Treppensteigen gesund?

Nach einem harten Arbeitstag fehlt oft die Motivation, nochmal in die Sportschuhe zu springen und einige Runden im Park zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber es ist wichtig, trotz akuten Zeitmangels Sport in den Alltag zu integrieren. Das klappt mit Treppensteigen am besten. Dafür musst du nicht unbedingt im obersten Stockwerk wohnen, Treppen finden sich überall im Alltag.  

Treppensteigen ist ein richtiges Ganzkörpertraining. Es stärkt den Rücken, trainiert die Muskeln und fördert die Ausdauer. Der ganze Körper ist beim Treppensteigen im Einsatz. Besonders die Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wird trainiert. Der Gluteus Maximus, unser größer Gesäßmuskel, den wir mühsam mit Squats oder im Fitnessstudio trainieren, um einen schönen Po zu bekommen, wird beim Treppensteigen sehr effektiv geformt. Der Kalorienverbrauch kann sich auch sehen lassen: Je nach Körpergewicht, Alter und Art der Ausführung verbrennt der Körper beim Treppensteigen in 15 Minuten bis zu 200 Kalorien. Es ist zudem ein gutes Cardio-Training, das den Herz- und Blutkreislauf ankurbelt. Ein internationales Forschungsteam hat 2023 in einer Studie herausgefunden, dass das Risiko für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent sinkt, wenn man täglich mindestens fünf Stockwerke Treppen steigt.  

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Im Video: Lerne den Treppen-Dance

Treppen Dancer Isaac Kyere

So wird Treppensteigen noch intensiver: 3 effektive Übungen

Wenn Treppensteigen als Workout funktionieren soll, muss die Intensität erhöht werden. Wie du die Treppen steigst, wirkt sich also auf die Effektivität des Trainings aus. Du kannst das eigene Treppenhaus nehmen, aber noch besser suchst du dir eine Treppe im Freien. Frische Luft wirkt sich zusätzlich positiv auf das Training aus, denn Sauerstoff erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit, Vitamin D aus den Sonnenstrahlen macht glücklich und du bleibst motivierter. Versuche es mal mit diesen drei Übungen

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Treppensteigen Übung 1: Knie anziehen

  1. Gehe zügig im Schritttempo die Treppe hoch, pro Stufe ein Schritt.
  2. Hebe bei jeder Stufe das Knie betont hoch.
  3. Achte beim Absetzen darauf, mit dem Fußballen aufzukommen. Das beansprucht die Muskeln stärker.

Treppensteigen Übung 2: In die Beuge gehen

  1. Stell den linken Fuß auf eine Stufe und den rechten zwei Stufen weiter unten.
  2. Vorsichtig in die Beuge gehen, bis das rechte Knie fast die mittlere Stufe berührt.
  3. Jetzt den hinteren Fuß abdrücken und auf die übernächste Stufe hochziehen. Mit dem anderen Bein wiederholen.
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Treppensteigen Übung 3: Seitliche Bewegungen

  1. Wichtig: Mach dich bei dieser Übung zuerst mit der Treppe vertraut und lauf langsam, um ein Stolpern zu vermeiden.
  2. Vor der Treppe seitlich aufstellen und hochlaufen. Dafür steigst du mit dem linken Fuß in die Stufe und stellst dann den rechten dazu. Nun wird der linke Fuß auf die nächste Stufe gezogen und der rechte rutscht nach.
  3. Im zweiten Schritt können die Füße auch abwechselnd auf jede Stufe gesetzt werden, also überkreuzt werden. Aber Vorsicht, das erfordert viel Koordination und die Stolpergefahr ist hoch. 
  4. Oben an der Treppe angekommen, geht es den gleichen Weg wieder zurück, diesmal mit dem anderen Bein vorne.

Anfänger sollten mit 10 bis 15 Minuten Training starten. Nach einiger Zeit darf das Lauftempo langsam erhöht und die Dauer der Übung verlängert werden. Aber Vorsicht: Fängt es im Knie an zu zwicken, sofort aufhören und einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren. Treppensteigen als Workout ist nicht geeignet, wenn du grundsätzliche Knieschmerzen oder Probleme mit dem Meniskus hast. Treppensteigen ist als Training hochintensiv und fördert Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination. Dadurch wird dein Körper und dein Geist geformt. Also, was solltest du in Zukunft lieber meiden? Genau, den Aufzug. 

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