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Effektiver Energieverbrauch durch Cardio-Training

Cardio-Training: Mit diesen 5 Trainings erlebst du Abwechslung beim abnehmen

Cardio-Training verbessert deine Ausdauer und kann auch helfen, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Wir klären, worauf zu achten ist.
Cardio-Training verbessert deine Ausdauer und kann auch helfen, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Wir klären, worauf zu achten ist.© Kay Abrahams/peopleimages.com - stock.adobe.com

Fragst du dich, ob sich Cardio zum Abnehmen eignet? Definitiv! Cardio-Training ist eine hervorragende Methode, um überschüssige Kilo zu verlieren und gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern. Wir zeigen bewährte Strategien, um das Beste aus deinem Cardio-Workout herauszuholen. Erfahre, welche Übungen besonders effektiv sind und wie du dein Training optimal gestalten kannst, um deinen Abnehmzielen näher zu kommen.

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Im Video: Dieses Cardio-Training macht Spaß und bringt dich in Form

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So wichtig ist Cardio für Fitness und Gesundheit

Der Begriff "Cardio" leitet sich vom medizinischen Begriff "kardiovaskulär" ab und bezieht sich auf das Herz und die Blutgefäße. Cardio-Training umfasst verschiedene Ausdauersportarten, die die Herzfrequenz erhöhen. Hauptsächlich wird Cardio zum Abnehmen eingesetzt und um die Ausdauer zu verbessern. Dabei bringt es viele weitere positive Effekte mit sich:

  • Durch regelmäßiges Training arbeitet das Herz ökonomischer, indem die Herzfrequenz abnimmt und das Schlagvolumen zunimmt.
  • Regelmäßiges Ausdauertraining senkt den Blutdruck.
  • Cardio senkt den LDL-Cholesterin-Spiegel und steigert die Produktion von HDL-Cholesterin, dem "guten" Cholesterin.
  • Es schützt die Gefäße und trägt somit zur Herzgesundheit bei.
  • Das Lungenvolumen erhöht sich, wodurch der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.
  • Die Anzahl der Blutkörperchen kann zunehmen, was zu einem verbesserten Sauerstofftransport führt.
  • Eine bessere Durchblutung versorgt Organe, insbesondere das Gehirn, mit mehr Sauerstoff, was die Konzentrationsfähigkeit steigert.
  • Darüber hinaus unterstützt Cardio das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern.

Cardio wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Gesundheit positiv aus. Ausdauertraining reduziert Stress, fördert die Freisetzung von Glückshormonen und kann so Depressionen vorbeugen sowie Schlafstörungen verhindern. Eine Möglichkeit, Cardio-Training zu betreiben, ist das Joggen in der Natur oder auf dem Laufband. Mit einer/m Trainingspartner:in oder der passenden Musik wird das Laufen noch angenehmer.

Cardio-Übungen für eine optimale Fettverbrennung

Viele Menschen möchten mit Joggen abnehmen. Das ist eine gute Möglichkeit, um die Fettverbrennung anzuregen. Falls du aber nicht gerne joggst oder wenn du etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest, dann gibt es auch Übungen, die sogar mehr Kalorien verbrennen als das Laufen. 

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1. Springseil springen

Beim Seilspringen kannst du bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig von der Geschwindigkeit der Sprünge und deinem Körpergewicht (Menschen mit einem höheren Körpergewicht verbrennen tendenziell mehr Kalorien). Es ist jedoch nicht erforderlich, eine ganze Stunde lang zu springen. Schon wenige Minuten reichen aus, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Eine effektive Option besteht darin, das Seilspringen als Intervalltraining zu gestalten, bei dem du einige Minuten lang springst, dann für 30 bis 60 Sekunden eine kurze, aktive Pause einlegst, bei der du einfach nur gehst und diese Intervalle so oft wie möglich wiederholst.

Seilspringen ist ein effektives Workout. Die Übung stärkt deine Ausdauer und unterstützt die Fettverbrennung.
Seilspringen ist ein effektives Workout. Die Übung stärkt deine Ausdauer und unterstützt die Fettverbrennung.© Jacob Lund - stock.adobe.com

2. Radfahren und Spinning

Radfahren hat ebenfalls viele Vorteile für das Herz, die Lunge und die Blutgefäße. Selbst bei einem leichten Training kannst du etwa 300 Kalorien pro Stunde verbrennen. Bei intensiveren Spinning-Kursen kann diese Zahl jedoch verdoppelt oder sogar verdreifacht werden, abhängig von der Dauer und Intensität der Übung.

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3. Rudern

Rudergeräte gewinnen in Fitnessstudios zunehmend an Beliebtheit, da sie eine äußerst effektive Übungsmethode darstellen. Beim Rudern aktivierst du insgesamt neun Hauptmuskelgruppen, einschließlich der Beine, des Quadrizeps, des Gesäßes, des Rumpfes, des Rückens, der Schultern, des Trizeps und des Bizeps. Durch diese umfassende Beanspruchung ist es möglich, beim Rudern bis zu 700 Kalorien pro Stunde zu verbrennen.

4. Schwimmen

Schwimmen ist eine gelenkschonende Trainingsform, die äußerst effektiv ist, um Kalorien zu verbrennen. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, das die Knie und Gelenke nur gering belastet und gleichzeitig die Ausdauer verbessert. Darüber hinaus hat Schwimmen nachweislich positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Wenn du eine Stunde lang intensiv schwimmst, kannst du fast 1.000 Kalorien verbrennen.

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5. Trampolinspringen

Trampolinspringen ist nicht nur eine unterhaltsame Aktivität, sondern auch ein hervorragendes Ausdauertraining, das die Knie und Füße weniger belastet als viele denken. Beim Springen auf dem Trampolin verbrennst du eine beträchtliche Menge an Kalorien (ungefähr 600 pro Stunde) und gleichzeitig trainierst du die Muskulatur.

Wichtig bei körperlicher Belastung: ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Wasser oder isotonische Getränke sind am besten.
Wichtig bei körperlicher Belastung: ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Wasser oder isotonische Getränke sind am besten.© innervisionpro - stock.adobe.com

Ganz wichtig ist außerdem, während des Herz-Kreislauf-Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da du dabei viel schwitzt. Hier eine Faustregel: Trinke mindestens einen halben Liter innerhalb von 45 Minuten Cardio-Training und am besten isotonische Drinks. Die kannst du übrigens auch ganz einfach selber machen: Mischen zwei Drittel Wasser, ein Drittel Saft deiner Wahl und eine Prise Salz und fertig ist dein Power-Getränk. Noch ein wichtiger Tipp zum Schluss: Nach dem Cool-down die Dehnübungen nicht vergessen - so beugst du Muskelkater vor.

Cardio zum Abnehmen: Tipps für Anfänger:innen

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Anfänger:innen das Cardio-Training langsam beginnen. Es ist wichtig, nicht nur an der Ausdauer zu arbeiten, sondern auch die Muskeln, Sehnen und Bänder langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Besonders bei Anfänger:innen zeigen sich jedoch schnell Erfolge bei regelmäßigem Training. Es empfiehlt sich, zu Beginn drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Auf diese Weise  setzt du moderate Reize und gibst deinem Körper ausreichend Erholungsphasen. Du musst auch nicht an allen drei Tagen laufen. Eine Einheit kann beispielsweise ein Aerobic- oder Spinning-Kurs im Fitnessstudio oder ein kurzes HIIT-Training sein. Diese Aktivitäten verbrennen in kurzer Zeit besonders viele Kalorien und tragen gleichzeitig zur Verbesserung der Grundausdauer bei. Nach einigen Wochen kannst du die Dauer und Intensität des Trainings steigern. 

Achte bei der Nutzung des Laufbandes unbedingt auf eine aufrechte Haltung, um nicht zu verkrampfen.
Achte bei der Nutzung des Laufbandes unbedingt auf eine aufrechte Haltung, um nicht zu verkrampfen.© NDABCREATIVITY - stock.adobe.com

Mit Cardio abnehmen durch Abwechslung

Damit das Ausdauertraining wirklich effektiv ist und die Muskeln gefordert werden, können bei den meisten Cardio-Geräten verschiedene Programme eingestellt werden. Zu den gängigsten gehören Fettverbrennung, Hügel- und Intervalltraining. Tipp: Crosstrainer haben nicht umsonst verschiedene Modi. Nutze diese im Wechsel und trainiere beispielsweise zweimal pro Woche im Modus "Fettverbrennung", einmal "Intervall", in der kommenden Woche dann zweimal "Fettverbrennung" und einmal im "Hügel"-Modus oder wechsle ruhige und intensivere Einheiten unmittelbar ab.

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Weitere Infos zum Ausdauertraining gibt es hier:
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