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Fitnessoptimierung

Maximalpuls fehlerfrei berechnen: So wichtig ist die Berechnung für dein Ausdauer-Training

  • Aktualisiert: 07.06.2024
  • 11:50 Uhr
Per Maximalpuls kannst du dein Training optimieren - hier erfährst du, wie du ihn bestimmst.
Per Maximalpuls kannst du dein Training optimieren - hier erfährst du, wie du ihn bestimmst.© imago images / Westend61

Wenn du deine Ausdauer trainierst, ist der Maximalpuls hilfreich, um deine Belastbarkeit zu analysieren und dein Workout zu optimieren. Mit welcher Formel du diesen berechnen kannst, erfährst du hier.

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Inhalt

  • Was ist der Maximalpuls?
  • Per Formel den Maximalpuls berechnen
  • Weitere Methoden zum Berechnen des Maximalpulses
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Was ist der Maximalpuls?

Der Maximalpuls gibt an, wie schnell das Herz unter maximaler Belastung schlagen kann. Dieser Wert wird in Schlägen pro Minute angegeben, auf Englisch als "beats per minute" (bpm). Anhand des Maximalpulses kannst du individuelle Belastungszonen bestimmen, was eine gezieltere Steuerung des Trainings ermöglicht. Beachte jedoch, dass dieser Wert bei jedem Menschen unterschiedlich und daher nicht direkt vergleichbar ist. Während manche Personen bei einer Herzfrequenz von beispielsweise 160 Schlägen pro Minute noch in der Lage sind, sich zu unterhalten, wäre dieser Wert für andere bereits unangenehm hoch.

Im Clip: Die besten Tipps gegen den Schweinehund beim Laufen

Der Maximalpuls wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wobei das Alter eine bedeutende Rolle spielt. Die maximale Herzfrequenz nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund verschiedener Mechanismen ab. Zusätzlich zu Alter haben auch Geschlecht, genetische Veranlagung, Tagesform und Trainingszustand Einfluss auf den Maximalpuls. Daher wird im Volksmund auch von "Hochpulsern" oder "Niedrigpulsern" gesprochen, um Menschen zu beschreiben, die natürlicherweise eine hohe oder niedrige Herzfrequenz bei Belastung haben. Diese vielfältigen Einflüsse erschweren nicht nur den Vergleich von Maximalpulsen, sondern auch deren Berechnung.

Per Formel den Maximalpuls berechnen

Es bestehen verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Maximalpuls berechnen kannst. Als weit verbreitet gilt die 1970 von William Haskell und Sam Fox entwickelte Formel: 220 minus Lebensalter. Cardiogeräte in Fitnessstudios und Pulsmesser für den Privatgebrauch richten sich exakt nach dieser Formel. Die Realität zeigt allerdings, dass das Ergebnis der klassischen Formel eher einen groben Richtwert darstellt. Denn nicht selten weicht der tatsächliche Maximalpuls rund 20 Schläge vom Resultat der Rechnung ab.

Die Formel wurde 2011 modifiziert und lautet nun: 208 minus (Alter mal 0,7)

Wichtig: Denke bei der Berechnung an die gute alte mathematische Regel "Punkt vor Strich", sonst ist das Ergebnis falsch.

Beispiel: Für eine 30-jährige Person beträgt der geschätzte Maximalpuls nach dieser Formel etwa 187 Schläge pro Minute (208 - (30 * 0,7)).

Die Autoren eines Fachartikels in der "Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin" geben eine spezielle Formel für Frauen an: 206 - (Alter * 0,88)

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Weitere Methoden zum Berechnen des Maximalpulses

Obwohl die Berechnungsmethoden nur grobe Schätzungen des Maximalpulses liefern, können unter standardisierten Bedingungen individuelle Werte präzise ermittelt werden. In der Praxis wird dies oft mittels eines Laufband- oder Fahrradergometertests unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt. Während des Tests wird die Belastung kontinuierlich gesteigert, wobei mögliche Abbruchkriterien berücksichtigt werden, um Gesundheitsschäden zu vermeiden. Die Intensität wird schrittweise erhöht, bis die maximale Belastung erreicht ist. Währenddessen wird der Puls fortlaufend über ein EKG überwacht. Zusätzlich können weitere Parameter wie Laktat- oder Atemwerte zur genaueren Beurteilung herangezogen werden.

Eine andere Methode, mit der du den Maximalpuls selbst berechnen kannst, besteht darin, dich eines Ausdauertests zu unterziehen. Befestige einen Pulsmesser an deinem Körper und wärme dich bis zu 20 Minuten auf. Anschließend treibst du fünf Minuten intensiven Sport wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Hole in der letzten Minute alles Mögliche aus dir heraus. Sofort im Anschluss liest du den Wert auf dem Pulsmesser ab - das ist dein Maximalpuls.

Wichtig: Dieser Test sollte ausschließlich von gesunden Sportler:innen eigenständig durchgeführt werden. Bei nicht bekannten Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems bestehen erhebliche Risiken. Im Zweifelsfall ist es ratsam, sich vorab ärztlich untersuchen zu lassen oder den Leistungstest von medizinischem Fachpersonal durchführen zu lassen.

Der Maximalpuls sollte stets als eine Richtschnur fungieren. Jeder Mensch entwickelt ein individuelles Belastungslimit. Sollte dein Maximalpuls zu hoch sein, dein Empfinden aber gut, kannst du dein Training fortsetzen. Höre in deinen Körper hinein, anstatt dich von Formeln und Pulsmessern dirigieren zu lassen.

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