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Vitamin-Guide

Vitamin-C-Haushalt aufrecht erhalten: Diese Lebensmittel decken ideal deinen Tagesbedarf im Winter

  • Aktualisiert: 29.12.2023
  • 14:30 Uhr
In Chilis steckt viel Vitamin C. Welche anderen Lebensmittel du auf den Speiseplan setzen solltest, um deinen Vitamin-C-Bedarf zu decken, verraten wir dir hier.
In Chilis steckt viel Vitamin C. Welche anderen Lebensmittel du auf den Speiseplan setzen solltest, um deinen Vitamin-C-Bedarf zu decken, verraten wir dir hier. © Adobe Stock

Vitamin C - das verbinden wir häufig mit Zitronen und Orangen. Aber das Vitamin ist nicht nur in den Zitrusfrüchten enthalten, auch viel heimisches Obst und Gemüse steckt voller Vitamin C. Erfahre jetzt mehr!

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Was ist Vitamin C eigentlich?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das durch die Nahrung aufgenommen werden muss, da unser Körper es nicht selbst bilden kann. Es ist essenziell für unsere Gesundheit, da es an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und unser Immunsystem unterstützt.

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Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale zu schützen. Diese aggressiven Zwischenprodukte schädigen gesunde Moleküle und können so vorzeitige Hautalterung und Krankheiten hervorrufen. Sie entstehen durch Tabakrauch, UV-Strahlung der Sonne oder andere Strahlen. Darüber hinaus hilft Vitamin C dem Körper bei der Aufnahme und Speicherung von Eisen, der Hormonbildung und der Bildung von Bindegewebe (Kollagen).

Im Clip: Welche Vorteile und Risiken haben Vitamin-Pillen?

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Unsere Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin C

  1. Chilischoten gelten als Vitamin C Lieferanten schlechthin, da eine einzige Chilischote 109 Milligramm Vitamin C enthält. Die durchschnittliche Tagesdosis eines Menschen beträgt um die 100 Milligramm. Damit kannst du deinen täglichen Vitamin C Bedarf mit einer Chilischote abdecken.
  2. Schwarze Johannisbeeren sind ebenfalls reich an Vitamin C. Mit einer Handvoll Schwarzer Johannisbeeren (100 Gramm) kannst du bereits 175 Milligramm Vitamin C aufnehmen. Zudem sind sie eine der beliebtesten Sommerfrüchte zum Abnehmen.
  3. Petersilie enthält vier Mal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. 100 Gramm enthalten um die 100 Milligramm Vitamin C. Da es sich um ein Küchenkraut handelt, empfiehlt es sich, Pesto daraus herzustellen, um hohe Mengen davon leichter aufnehmen zu können.
  4. Gemüsepaprika enthält ebenfalls viel Vitamin C, allerdings ist der Vitamin-C-Gehalt von der Zubereitung und Farbe abhängig. Eine rohe rote Paprika enthält beispielsweise 140 Milligramm pro 100 Gramm an Vitamin C, wohingegen eine gekochte grüne Paprika nur 85 Milligramm pro 100 Gramm enthält.
  5. Grünkohl liefert 100 Milligramm Vitamin C im Rohzustand. Wird der Kohl jedoch gekocht oder gegart, sinkt der Vitamin-C-Gehalt auf 47 Milligramm pro 100 Gramm.
  6. Brokkoli ist ein Kreuzblütengewächs, das roh um die 370 Milligramm Vitamin C enthält. Wenn Brokkoli gekocht wird, verliert es ebenfalls eine hohe Menge an Vitamin C. Um eine möglichst hohe Dosis an Vitamin C zu garantieren, sollte es deshalb nur kurz gedünstet werden.
  7. Rosenkohl ist wie Brokkoli, ein Kreuzblütengewächs und enthält im Rohzustand um die 100 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Ebenso wie Brokkoli sollte das Gemüse schonend gedünstet werden, um den hohen Vitamin-C-Gehalt beizubehalten.
  8. Zitronen liefern, genauso wie Orangen, um die 50 Milligramm Vitamin C. Darüber hinaus kann Zitronenwasser dein Immunsystem unterstützen.
  9. Kiwi weisen bis zu 150 Milligramm pro 100 Gramm an Vitamin C auf.
  10. Litschi enthält 40 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm.
Sauer macht gesund! In Zitrusfrüchten steckt jede Menge Vitamin C.
Sauer macht gesund! In Zitrusfrüchten steckt jede Menge Vitamin C. © Adobe Stock

Wo ist Vitamin C sonst noch drin?

100 Gramm Erdbeeren enthalten 60 Milligramm Vitamin C und haben somit eine höhere Konzentration als Zitrusfrüchte. Ebenso weist das Gewürz Safran einen hohen Vitamin-C-Gehalt (80 Milligramm pro 100 Gramm) auf. Eine aus Mittelamerika stammende Frucht namens Guave enthält 273 Milligramm und Brennnessel enthält sogar bis zu 333 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm.

Neben einheimischem Obst und Gemüse, sticht ein exotisches Lebensmittel, das es in Deutschland leider nicht zu kaufen gibt, besonders heraus: die Buschpflanze aus Australien. Ihre Frucht enthält die höchste Vitamin-C-Konzentration weltweit. Mit bis zu 3.150 Milligramm pro 100 Gramm ist ihr Vitamin-C-Gehalt 50 mal höher als von Zitronen oder Orangen.

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Obst mit viel Vitamin C

Die Schwarze Johannisbeere hat unter den heimischen  Früchten den höchsten Vitamin-C-Gehalt. Um deinen Tagesbedarf zu decken, kannst du eine Handvoll Johannisbeeren beispielsweise mit Naturjoghurt und etwas Granola zum Frühstück essen.

Papaya besitzt 80 Milligramm pro 100 Gramm. Somit kann eine ganze Frucht deinen Tagesbedarf decken. Schneide sie in mittelgroße Würfel und genieße sie als Snack zwischendurch. Du kannst zusätzlich etwas Limettensaft darüber träufeln. Das schmeckt nicht nur besser, sondern erhöht auch den Vitamin-C-Gehalt, da 100 Gramm Limetten um die 40 Milligramm Vitamin C enthalten. Alternativ kannst du dir auch einen frisch gepressten Papayasaft zubereiten.

Gemüse mit viel Vitamin C

Mit 370 Milligramm pro 100 Gramm liegt Brokkoli in Sachen Vitamin C beim Gemüse ganz klar vorne. Damit kein Vitamin C verloren geht, sollte Brokkoli möglichst roh gegessen werden. Hierzu kannst du ihn einem Salat beimischen oder als Gemüse-Smoothie zubereiten.

Eine ganze rohe rote Paprika kann ebenfalls deinen täglichen Bedarf an Vitamin C decken. Als leckeren, gesunden Snack kannst du die Paprika in Streifen schneiden und sie in Hummus oder Frischkäse dippen.

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Tagesbedarf an Vitamin C: So viel Vitamin C benötigst du

Die tägliche Tagesdosis an Vitamin C hängt vom Geschlecht, Alter und Lebensumstand ab:

  • Männer benötigen 110 Milligramm pro Tag
  • Frauen benötigen 95 Milligramm pro Tag
  • Schwangere benötigen 105 Milligramm pro Tag
  • junge Mädchen benötigen 90 Milligramm pro Tag
  • stillende Mütter benötigen 125 Milligramm pro Tag
  • Raucher benötigen 155 Milligramm pro Tag
Vitamin C kannst du auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln zu dir nehmen. Wir klären, wann das notwendig ist und ob es etwas bringt.
Vitamin C kannst du auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln zu dir nehmen. Wir klären, wann das notwendig ist und ob es etwas bringt.© Adobe Stock

Sind Vitamin-C-Präparate sinnvoll und notwendig?

Vitamin-C-Präparate können zwischen 50 Milligramm und 1.000 Milligramm Vitamin C enthalten. Die durchschnittliche Tagesdosis an Vitamin C beträgt um die 100 Milligramm. Diese Menge kann leicht über Nahrung aufgenommen werden. Bereits eine Chilischote oder eine rohe rote Paprika können deinen täglichen Bedarf an Vitamin C decken. Hochdosierte Vitamin-C-Präparate werden oft im Winter eingenommen oder von Menschen, die erkältet sind. Bisher gibt es keine Belege dafür, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten Krankheiten vorbeugt. Allerdings wurde bewiesen, dass Vitamin C das Immunsystem vor Schädigungen schützen kann.

Vitamin C: Lebensmittel optimal lagern

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff, weshalb Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden sollten. Außerdem solltest du die Lebensmittel möglichst roh essen, damit nicht so viel Vitamin C verloren geht.

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