Die 10 effektivsten Abnehm-Methoden für eine erfolgreiche Fettverbrennung

Will man abnehmen, ist eine gute Fettverbrennung essenziell für den Fettabbau. Aber wie lässt sich die Fettverbrennung ankurbeln? Wir haben für dich die wichtigsten Infos, wie dein Stoffwechsel funktioniert und wie du deine Fettverbrennung anregen kannst.

Schau auf Joyn die neuste Folge von The Biggest Loser.

Im Video: Diese Gemüsesorten kurbeln die Fettverbrennung an

Fettverbrennung: Wie funktioniert das?

Unser Körper benötigt Energie, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese Energie bekommt er in erster Linie aus der Nahrung in Form von Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen. Doch was passiert mit den Nährstoffen, die unser Körper nicht benötigt? Bei einem Kalorienüberschuss, also wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper zur Energiegewinnung braucht, wandelt er diese in Fett um und speichert es: einen Teil davon in der Leber und der Muskulatur und einen Großteil in den Fettzellen. Im Gegensatz zu Leber und Muskeln haben Fettzellen eine nahezu unbegrenzte Speicherkapazität. Wenn wir nun abnehmen möchten, müssen wir unser Körperfett verbrennen, indem wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen.

Um seinen Energiebedarf zu decken, nutzt unser Körper schnell verfügbare Energiequellen - das sind in der Regel Kohlenhydrate. Erst wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind und der Körper weiterhin Energie benötigt, greift er auf die Fettreserven zurück. Hier kommt die Fettverbrennung ins Spiel. Fett wird dabei in Fettsäuren zerlegt und in den Fettstoffwechsel transportiert, um als Energiequelle für den Körper zu dienen. Die Fettsäuren gelangen über den Blutkreislauf zu den Organen, die Energie benötigen, wie zum Beispiel zum Herz, zur Lunge oder zur Muskulatur. Dort werden sie aufgespalten, um ihre Energie freizusetzen und den Körper am Laufen zu halten.

Nehme ich bei hoher Fettverbrennung automatisch ab?

Eine hohe Fettverbrennung ist zwar wichtig, um Gewicht zu verlieren, bedeutet aber nicht automatisch, dass wir auch tatsächlich abnehmen. Wenn wir beispielsweise viel Sport treiben und dadurch eine hohe Fettverbrennung haben, doch gleichzeitig mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, wird der Körper trotzdem nicht auf die Fettreserven zurückgreifen. Er wird stattdessen weiterhin überschüssige Kalorien in Fett umwandeln und speichern. Um tatsächlich abzunehmen, müssen wir also über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit erreichen.

Fettverbrennung anregen: Unsere Top-10 Tipps

Wir haben für dich zehn Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, die Fettverbrennung möglichst einfach anzukurbeln.

Verzichte auf Radikal-Diäten

Wenn wir unserem Körper zu wenig Nährstoffe zuführen, um seinen Energiebedarf zu decken, schaltet er auf Sparflamme und reduziert seinen Energieverbrauch. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung gedrosselt wird. Daher stellt sich nach Radikal-Diäten auch der Jojo-Effekt ein, sobald wir anfangen, wieder wie gewohnt zu essen. Bei solchen Diäten nehmen wir letztendlich nicht ab, sondern verlieren eher an Muskelmasse, was beim Abnehmen kontraproduktiv ist. Denn wer mehr Muskelgewebe hat, der verbraucht auch mehr Kalorien. 

Auf unserer Seite erklären ausführlich, was besser ist, Crash-Diät oder langsam abnehmen. Auch spannende Infos zur Thonon-Diät findest du.

Nimm ausreichend Proteine zu dir

Hungern ist also nicht angesagt - probiere es stattdessen mit einer proteinreichen Ernährung. Eiweiße sind nämlich die Bausteine für die Muskulatur und halten zudem länger satt. Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt, wären das 56 Gramm Protein pro Tag. Auf diese Menge kommst du zum Beispiel mit zwei Eiern zum Frühstück, einem Stück Hähnchenfilet zum Mittagessen und einer Portion Linsen zum Abendessen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel ansteigen lassen, hindern Proteine den Körper nicht an der Fettverbrennung. Achte aber auch hier darauf, dass du nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nimmst. Denn zu viel Eiweiß kann auch zu einer Gewichtszunahme und anderen Beschwerden führen.

Iss genug Fette

Auch Fette sind wichtig für unseren Körper und sollten daher nicht komplett vermieden werden. Sie liefern uns Energie und sind essenziell für viele Prozesse in unserem Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass der Anteil an Fett in der täglichen Energieaufnahme nicht mehr als 30 Prozent betragen sollte. Für eine dreißigjährige Frau mit einer leichten körperlichen Tätigkeit, die einen täglichen Energiebedarf von 1.800 Kalorien hat, entspricht dies etwa 58 Gramm Fett. Zur Veranschaulichung: Dies entspricht etwa 2 Esslöffeln Olivenöl, einer halben Avocado und einem Stück Wildlachs. Nimm gesunde ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Avocados, Lachs, Olivenöl und Walnüsse zu dir. Vermeide ungesunde gesättigte Fettsäuren und Transfette, die in Fast Food, Chips und vielen anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Auch interessant: Mit diesen Lebensmittel kannst du deinen Stoffwechsel optimal anregen.

Halte deine Insulinausschüttung niedrig

Unser Organismus bildet Insulin in der Bauchspeicheldrüse und schüttet es immer dann aus, wenn der Blutzucker nach der Nahrungsaufnahme ansteigt. Eine Ernährung, die reich an Zucker beziehungsweise einfachen Kohlenhydraten ist, lässt den Insulinspiegel in die Höhe schießen, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann. Gleichzeitig werden bestimmte Enzyme (Lipasen) deaktiviert, die die Fettsäuren in den Fettzellen lösen. Eine hohe Insulinausschüttung führt also dazu, dass unser Körper die Fettverbrennung hemmt.

Erhöhte Zucker- und Insulinwerte im Blut können außerdem zu zahlreichen Stoffwechselproblemen, Übergewicht, Herzkrankheiten oder sogar Krebs führen. Bei einem ständig zu hohen Insulinspiegel kann sich eine Insulinresistenz entwickeln, die eine der wesentlichen Ursachen von Typ-2-Diabetes ist. Vermeide daher Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Weißbrot, Süßigkeiten oder Softdrinks. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.

Achte auf genug Schlaf

Eine ausreichende Menge an Schlaf ist nicht nur wichtig für unsere Regeneration, sondern beeinflusst auch unseren Stoffwechsel. Versuche, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Wer zu wenig schläft, hat oft ein gestörtes Hunger- und Sättigungsgefühl und neigt dazu, mehr zu essen als nötig. Mit schlafen abnehmen funktioniert also tatsächlich. Vielleicht ist dir auch mal aufgefallen, dass du mehr Heißhunger verspürst, wenn du in der Nacht davor schlecht geschlafen hast. Das liegt daran, dass Schlafmangel negative Auswirkungen auf das "Sättigungshormon" Leptin hat, das den Hunger und Appetit reguliert. Leptin wird von den Fettzellen des Körpers produziert und signalisiert dem Gehirn, ob der Körper mehr Energie benötigt oder bereits satt ist. Bei Schlafmangel sinkt der Leptinspiegel, was dazu führen kann, dass das Gehirn fälschlicherweise das Signal "Hunger" empfängt, obwohl der Körper eigentlich noch genug Energie zur Verfügung hat. Auf der anderen Seite wird bei zu wenig Schlaf mehr von dem "Hungerhormon" Ghrelin produziert, das eine appetitanregende Wirkung hat. Das Hormon verlangsamt zudem den Stoffwechsel und hemmt die Fettverbrennung.

Falls du nicht schlafen kannst, dann lies dir unsere Artikel "Endlich ein- und durchschlafen", "Hausmitteln bei Schlafstörungen", "schlaffördernde Lebensmittel" sowie "Schlaflosigkeit und Durchschlafstörungen" durch. Dort geben wir die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Trinke lauwarmes Zitronenwasser zum Abnehmen

Zitronenwasser regt den Stoffwechsel an - ganz besonders den Fettstoffwechsel. Denn aufgrund des hohen Vitamin-C-Gehalts produziert der Körper mehr Serotonin und Noradrenalin. Das sind Hormone, die den Abbau von Fett anregen. Dadurch ist der Körper in der Lage, fetthaltige Lebensmittel besser zu verarbeiten. Zitronen enthalten zudem viel Kalium, das entwässernd wirkt. Wenn du mehr über Zitronenwasser zum Abnehmen erfahren möchtest, dann lies dir den Artikel "Zitronendiät" durch.

Strebe Muskelaufbau an

Wie oben bereits erwähnt: Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbrauchen wir und desto höher ist unsere Fettverbrennung. Unser Grundumsatz, also die täglich benötigte Kalorienmenge, erhöht sich. Krafttraining und gezielte Übungen für bestimmte Muskelgruppen eignen sich am besten zum Muskelaufbau. Trainiere vor allem große Muskelgruppen, um eine effektive Fettverbrennung zu erreichen. Mache zum Beispiel Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Vergiss aber auch nicht andere Muskelgruppen wie Brust, Bauch und Rücken, um den Körper in Balance zu halten.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist besonders effektiv, wenn du deine Fettverbrennung anregen möchtest. Insbesondere Intervalltraining, auch HIIT-Training genannt, wird oft als echtes "Fatburner"-Workout bezeichnet. Forschende aus Kanada haben festgestellt, dass die Fettverbrennung bei einem Intervalltraining um bis zu 36 Prozent höher liegt als bei einem kontinuierlich moderaten Cardio-Training. Zudem fällt der sogenannte Nachbrenneffekt nach einem Intervalltraining viel stärker aus. Daher ist es oft effektiver, häufiger kurze, aber intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, anstatt längere, moderatere Workouts. 

Auch interessant: Abnehmen mit EMS-Training

Gestalte dein Training abwechslungsreich

Damit sich deine Muskeln nicht an dieselben Reize und Belastungen gewöhnen, ist es ratsam, die Workouts nicht immer gleich zu halten, sondern immer mal wieder neue Übungen zu machen. So werden deine Muskeln schneller und besser wachsen. Starte beim Krafttraining mit leichten Gewichten und steigere dich mit der Zeit langsam, sobald du merkst, dass sich dein Körper an die Übung und das Gewicht gewöhnt hat - natürlich nur so weit, wie du dich damit wohlfühlst.

Verzichte auf Fast Food und Alkohol

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ohne verarbeitete Lebensmittel und Alkohol ist das A und O für eine bessere Fettverbrennung - das ist kein Geheimnis. Fast Food und Alkohol sind auf Dauer nicht nur ungesund, sondern auch sehr kalorienreich und behindern uns beim Abnehmen. Sie belasten die Leber, da sie die Transfette aus dem Fast Food und den Alkohol verarbeiten muss. Wissenschaftler:innen aus Düsseldorf haben herausgefunden, dass eine übermäßige Fettverbrennung in der Leber eine Stressreaktion hervorruft. Das führt wiederum zu Übergewicht, Insulinresistenz und einer Fettleber.

Vermeide Stress

Stress erhöht die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das die Fettverbrennung hemmt und dafür sorgt, dass wir ständig Hunger haben. Cortisol macht die Zellen resistent gegen Insulin, weshalb der Körper mehr davon produzieren muss. Der erhöhte Insulinspiegel führt, wie oben beschrieben, dazu, dass der Körper nicht in der Lage ist, Fett abzubauen. Finde daher Wege, um Stress abzubauen und zu reduzieren, wie zum Beispiel Entspannungsübungen oder Yoga. Lies auch unsere Artikel "Achtsamkeit" sowie "11 Tipps gegen den Alltagsstress".