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Schlafprobleme bekämpfen

Schlafstörungen: Diese Hausmittel helfen dir bei schlaflosen Nächten

  • Aktualisiert: 11.03.2024
  • 11:40 Uhr
Wer nachts keinen erholsamen Schlaf findet, hat tagsüber häufig mit Müdigkeit, Nervosität oder Konzentrationsproblemen zu kämpfen.
Wer nachts keinen erholsamen Schlaf findet, hat tagsüber häufig mit Müdigkeit, Nervosität oder Konzentrationsproblemen zu kämpfen.© Imago Images/Westend61

Schlafstörungen sind kein seltenes Problem. Treten sie über einen längeren Zeitraum auf, können sie sehr belastend und im Alltag einschränkend sein. Häufig lassen sich Schlafprobleme mit pflanzlichen Schlafmitteln wie Baldrian oder Lavendel beheben. Auch warme Milch mit Honig oder ein heißes Bad am Abend helfen vielen gegen Schlaflosigkeit. Lies hier, was zu tun ist, wenn du häufig nicht einschlafen kannst.

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Was tun bei Schlafstörungen? Diese natürlichen Hausmittel gegen Schlafstörungen helfen

Stress, Probleme im Job oder Privatleben, Nervosität, Prüfungsangst oder Reisefieber - das alles kann zu der ein oder anderen schlaflosen Nacht beitragen. Vielleicht kommt dir dieses Szenario bekannt vor: Du wälzt dich im Bett herum und je mehr du krampfhaft versuchst, endlich einzuschlafen, desto weniger funktioniert es und die Frustration steigt. Du denkst "Ich kann nicht schlafen" und fragst dich, wie du bloß den nächsten Tag überstehen sollst. Damit bist du nicht allein.

Schlafstörungen sind weit verbreitet. Wenn sie häufig vorkommen, wird der Alltag durch den Schlafmangel und die Dauer-Müdigkeit schwer beeinträchtigt. Zudem schwächt Schlafmangel das Immunsystem und führt zu Angst, Depression und Reizbarkeit, die das Einschlafen wiederum erschweren. So entsteht ein Teufelskreis. Lass es nicht gar nicht erst so weit kommen. Schlafprobleme können effektiv mit Entspannungstechniken, Stressreduktion sowie mithilfe von natürlichen Schlafmitteln behandelt werden. Finde hier heraus, welche pflanzlichen Schlafmittel beim Einschlafen helfen.

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Im Clip: Das macht Schlafmangel mit dir

1. Baldrian gegen Schlaflosigkeit

Bei Schlaflosigkeit ist Baldrian die Heilpflanze erster Wahl. Sie wirkt beruhigend, aber betäubt nicht so, wie es bei chemischen Schlafmitteln der Fall ist. Wenn die Schlafprobleme durch innere Unruhe und Nervosität bedingt sind, hilft Baldrian durch seine beruhigende Wirkung. Falls du an chronischen Schlafstörungen leidest, trinke mehrere Tassen Baldriantee am Tag. Baldrian ist auch in Form von Kapseln, Dragees und Tabletten erhältlich.

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2. Lavendel gegen Schlafprobleme

Aufgrund seiner entspannenden und angstlösenden Wirkung wird Lavendel oft bei Schlafproblemen eingesetzt. Die indirekte Inhalation dieses ätherischen Öls verbessert zudem die Schlafqualität. Tropfe dazu zwei bis drei Tropfen Lavendelöl auf dein Kopfkissen. Es gibt auch bereits fertige Sprays mit Lavendelöl zu kaufen. Ein paar Tropfen Lavendelöl im Aromavernebler oder Diffuser sorgen nicht nur für einen angenehmen Duft im Schlafzimmer, sondern helfen auch beim Einschlafen.

Auch als Tee wirkt diese Heilpflanze entspannend. Trinke dazu eine bis zwei Tassen Lavendelblütentee vor dem Schlafengehen.

Im Video: Die verschiedenen Anwendungsbereiche von Lavendel im Charlotte-Karlinder-Check

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3. Hopfen gegen Schlaflosigkeit

Hopfen ist eine gute Ergänzung zu Baldrian, da er sowohl selbst beruhigend wirkt als auch die schlaffördernde Wirkung von Baldrian verstärkt. Er wirkt wie das Schlafhormon Melatonin. Die wesentlichen Wirkstoffe im Hopfen sind die Bitterstoffe Humulon und Lupulon, die in den Drüsenschuppen der Hopfenzapfen produziert werden. Gegen Schlafstörungen hilft ein Tee mit ein bis zwei Teelöffeln Hopfenzapfen in Kombination mit Baldrian oder anderen schlaffördernden Kräutern. Trinke den Tee eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Hopfen gibt es auch oft als Kombinationspräparat mit Baldrian in Tabletten- oder Drageeform.

4. Melisse gegen Schlafstörungen

Melisse ist ein gutes Nervenberuhigungsmittel und hilft daher auch beim Einschlafen und besserem Durchschlafen. Die Heilpflanze wird bei Angespanntheit, Ruhelosigkeit, Reizbarkeit und als mildes Schlafmittel eingesetzt. Trinke über den Tag verteilt mehrere Tassen Melissentee. Um den Tee zuzubereiten, übergieße einige frische oder einen Teelöffel getrocknete Melissenblätter mit einem halben Liter heißem Wasser und lasse ihn zugedeckt fünf Minuten lang ziehen.

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5. Vanille bei Schlaflosigkeit

Der Duft der Vanille wirkt beruhigend und entspannend. In der Aromatherapie wird Vanille-Öl bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Depressionen eingesetzt. Auch der Verzehr von Vanille wirkt schlaffördernd. Um von dieser Wirkung des beliebten Gewürzes zu profitieren, trinke vor dem Schlafengehen eine Milch deiner Wahl mit dem Mark einer Vanilleschote und etwas Zimt. Zimt wirkt ebenfalls beruhigend.

Aromatherapie mit Vanille: Ihr Geruch  wirkt wohltuend auf die Sinne und sorgt für einen entspannten Schlaf. Auch bei Angstzuständen gilt Vanilleduft als hilfreich. 
Aromatherapie mit Vanille: Ihr Geruch  wirkt wohltuend auf die Sinne und sorgt für einen entspannten Schlaf. Auch bei Angstzuständen gilt Vanilleduft als hilfreich. © Roland Weihrauch/dpa

6. Passionsblume bei Schlafproblemen

Das Passionsblumenkraut wird als Einschlafhilfe genutzt und reduziert überdies milde Symptome von mentalem Stress sowie Unruhezustände, Nervosität und Ängstlichkeit. Die Passionsblume wirkt entspannend, beruhigend und senkt den Blutdruck. Für ihre Heilwirkung sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Chrysin verantwortlich. Trinke Passionsblumenkraut als Teemischung mit anderen Heilkräutern oder verzehre es in Pulverform. Auch als Badezusatz hilft es bei Unruhezuständen.

Im Video: Charlotte Karlinder gibt Tipps für einen gesunden Schlaf

7. Johanniskraut gegen Schlafstörungen

Johanniskraut hilft bei Schlafstörungen, innerer Unruhe, nervlicher Belastung und Nervosität. Es hat eine stimmungsaufhellende Wirkung und ist daher als natürliches Antidepressivum bekannt. Da Depressionen teilweise mit Schlafstörungen einhergehen können, wirkt sich das Johanniskraut auch positiv auf den Schlaf aus. Um zu entspannen und besser einzuschlafen, nimm es als Tee, Tinktur oder in Tablettenform ein.

8. Heiße Milch mit Honig hilft beim Einschlafen

Der Klassiker unter den natürlichen Schlafmitteln: heiße Milch mit Honig. Wahrscheinlich kennst du das beliebte Mittel zum Einschlafen bereits aus deiner Kindheit. Auch wenn die schlaffördernde Wirkung von Milch und Honig bis heute noch nicht wissenschaftlich bestätigt wurde, so berichten viele von einer beruhigenden Wirkung des Getränks.

Milch enthält die Aminosäure L- Tryptophan, die an der Bildung des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin beteiligt ist. Durch den Honig soll die Aminosäure schneller ins Gehirn gelangen. Allerdings ist der Tryptophan-Gehalt in Milch gering. Vielmehr ist von einem psychologischen Effekt des Getränks auszugehen, da er uns an die Kindheit erinnert und ein Gefühl der Geborgenheit vermittelt.

9. Warm duschen, baden oder ein Fußbad am Abend macht müde

Eine warme Dusche oder ein warmes Bad oder Fußbad entspannen den Körper und fördern den Schlaf. Zudem werden die Gefäße durch die Wärme erweitert, wodurch der Blutdruck sinkt.

Wenn du dem Bad oder Fußbad noch schlaffördernde Heilkräuter wie Lavendel beimischst, verstärkst du die entspannende Wirkung und einem ruhigen Schlaf steht nichts mehr im Weg.

10. Melatonin gegen Schlafprobleme

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse, einem kleinen zapfenförmigen Organ im Mittelhirn, produziert wird. Das Hormon steuert unsere innere Uhr, den sogenannten Tag-Nacht-Rhythmus. Mit zunehmendem Alter stellt unser Körper immer weniger Melatonin her. Auch künstliches Licht (Blaulicht) von Smartphone, Computer und Fernseher unterdrückt die Melatoninproduktion.

Wenn du deine Einschlafzeit verkürzen und deine Schlafqualität verbessern willst, nimm ein Milligramm Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Melatonin ist in Tablettenform und als Spray erhältlich, oft auch in Kombination mit anderen pflanzlichen Schlafmitteln wie Baldrian, Hopfen oder Melisse.

Du kannst nicht einschlafen? Tipps zur Ernährung und Schlafhygiene gegen Schlafstörungen

Die Grundlage für einen erholsamen und tiefen Schlaf ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Wenn du zudem deinen Alkoholkonsum reduzierst oder komplett auf alkoholische Getränke verzichtest, umso besser. Ein Glas Rotwein macht dich zwar schläfrig, aber Alkohol wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.

Hier sind unsere Tipps gegen Schlafstörungen:

  • Verzichte auf stimulierende Aktivitäten, die dich kurz vor dem Schlafengehen wachhalten. Dazu gehören auch aufregende Filme oder Nachrichten am Abend. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Serienjunkies schlechter schlafen.
  • Vermeide Konflikte, denn stressige Gespräche vor dem Zubettgehen wühlen dich auf und erschweren das Ein- und Durchschlafen.
  • Entspanne dich: Lies ein Buch oder Magazin, mache Yoga oder leichte Dehnübungen, höre entspannende Musik, meditiere oder führe Atem-Übungen durch.
  • Vermeide es, eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu benutzen, da deren Blaulicht die Melatoninproduktion hemmt.
  • Trage eine Blaulichtfilter-Brille, wenn das Benutzen von elektronischen Geräten unumgänglich ist.
  • Iss deine letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Ein voller Magen kann Schlafstörungen und Sodbrennen verursachen.
  • Trinke kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr so viel, um den nächtlichen Toilettengang zu vermeiden.
  • Schränke deinen Koffeinkonsum ein. Belasse es am besten bei einer oder zwei Tassen Kaffee vor 12 Uhr mittags. Um die Hälfte des Koffeins abzubauen, benötigt der Körper etwa fünf Stunden. Koffein macht wach und erschwert das Einschlafen.
  • Halte dein Schlafzimmer kühl und in einem sauberen und aufgeräumten Zustand.
  • Erstelle eine abendliche Rituale, die deinem Körper signalisiert, dass es an der Zeit ist, abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Indem du deinen Körper trainierst, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen (auch am Wochenende), wirst du nach und nach eine regelmäßige Schlafenszeit entwickeln.
  • Höre auf deinen Körper und gehe früher schlafen, wenn du müde bist. Damit signalisiert dir dein Körper, dass er Erholung braucht.
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