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Stop and Go

Intervalltraining perfektionieren: Mit diesen Tipps verbesserst du deine Ausdauer in kürzester Zeit

  • Aktualisiert: 05.12.2023
  • 12:10 Uhr
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Ob als Vorbereitung auf einen Halbmarathon, zum Abnehmen oder einfach so: Ein Wechsel zwischen Be- und Entlastung nennt man Intervalltraining. Erst läuft man schnell, dann langsam - und das ein paar Mal pro Trainingseinheit. So weit der Plan. Doch was bringt der Tempowechsel und was gilt es zu beachten?

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Ausdauer trainieren: Leistungszuwachs durch Intensiveinheiten

Zweimal wöchentlich zu joggen, Fahrrad zu fahren, zu schwimmen oder jedwedes Ausdauertraining zu absolvieren, tut dem Körper und der Seele gut und treibt ganz nebenbei die Fettverbrennung an. Allerdings bleibt der Leistungszuwachs aus, wenn du immer nur das gleiche Sportprogramm abspulst. Deine Ausdauer trainierst du nur dann effektiv, wenn du deinem Körper neue Reize anbietest. 

Mit Intervalltraining kannst du dein übliches Standardprogramm durchbrechen. Hier wechselst du zwischen Belastungs- und Entspannungsphasen während einer Trainingseinheit immer wieder hin und her, damit sich der Körper an höheres Tempo gewöhnt und an seine Grenzen kommt. 

Anstatt fortwährend im selben Tempo zu laufen, kannst du beispielsweise einen kurzen Sprint dazwischen schieben. Auch gut: eine Strecke mit verschiedenen Etappen, etwa ein Berglauf. Durch die unterschiedlichen Belastungen kannst du deine Ausdauer verbessern. So ist auch hohes Tempo über lange Strecken irgendwann kein Problem mehr.

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Mix aus Grundlagen- und Intensiveinheiten

Eine Mischung aus 80 Prozent Basistraining und 20 Prozent Intensivtraining ist optimal, kann aber nicht von jetzt auf gleich erreicht werden. Herz und Muskeln gewöhnen sich zwar schnell an zunehmende Belastungen, Gelenke, Knochen und Sehnen benötigen aber deutlich mehr Zeit. Höhre daher immer in deinen Körper hinein - tun die Knochen und Sehnen nach dem Training weh, solltest du das Intensivtraining herunterschrauben.

Herzfrequenz als Leistungsmesser

Die Herzfrequenz ist ein nützlicher Indikator, um die Intensität des Trainings zu messen. Im Fachjargon spricht man von der anaeroben Schwelle, die die Grenze des Durchhaltevermögens markiert. Bei Läufer:innen liegt der Grenzwert bei etwa 160 Herzschlägen pro Minute.

Durch die Abwechslung zwischen Grundlagen- und Intensivtraining erreichst du Werte unter und über dieser Schwelle. Als Anfänger:in solltest du allerdings zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren und langsam aber stetig Intervalleinheiten in dein Training einbauen.

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Das perfekte Cardio-Intervalltraining - hier die Anleitung:  

Extensives Intervalltraining: Laufen, traben, laufen, traben

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Formen von Intervalltraining: Laufen mit entweder kurzen oder langen Pausen, sprich extensives und intensives Workout.

Beim extensiven Training sind die Pausen zwischen den Tempoläufen recht kurz. Daher ist auch die Laufgeschwindigkeit in den Entspannungsphasen etwas langsamer. Während dieser sollte der Puls eine Frequenz von 140 nicht überschreiten. Ein Trainingsbeispiel: Mache zehn Tempoläufe à 300 Meter mit je einer Minute Trabpause dazwischen.

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Intensives Intervalltraining für Profis

Wer auf ein konkretes sportliches Ziel hin trainiert, für den ist das intensive Intervalltraining wichtiger. Hier sind die Belastungsphasen kürzer und die Entspannungsphasen länger. Dafür sollte der Puls in den Erholungseinheiten möglichst unter 120 liegen. Ein Beispiel hierfür: Laufe zehnmal 400 Meter mit Power und dazwischen je zwei bis drei Minuten entspannt.

Noch mehr Tipps

Mit einer Lauf-App, die während des Tempotrainings aktiviert ist, hast du die Möglichkeit, deine Geschwindigkeit hinterher auszuwerten und genau zu sehen, wann genau du wie schnell warst. Musik kannst du natürlich trotzdem noch hören – die pusht zusätzlich.

Ob fürs Gelände oder Laufband: Das Intervalltraining ist vielseitig einsetzbar. Sogar fürs Fahrrad oder den Crosstrainer lässt sich ein entsprechender Plan erstellen und umsetzen. Aber auch im Fitnessstudio, beim Cardio-Training oder beim Home-Workout, kannst du Intervalle in Form eines HIIT-Trainings einbauen und dadurch deine Fettverbrennung ankurbeln.

Auch interessant: Abnehmen mit Ausdauertraining, Workout Stacking für Sport-Muffel. 

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