Burnout-Prävention: 11 Tipps gegen Alltagsstress

Wenn Stress zur Dauerbelastung wird, droht im schlimmsten Fall ein Burnout. Um das zu verhindern, ist es essentiell, den Alltagsstress zu verringern. Unsere 11 Tipps zum Stressabbau helfen dabei.

Was ist ein Burnout?

Burnout ist ein Zustand körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung, der aufgrund von chronischem Stress und Überlastung entsteht. Menschen, die unter Burnout leiden, fühlen sich oft überfordert, dauerhaft müde und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder ihre Arbeit zu erledigen. Burnout kann zu einer Vielzahl von physischen und psychischen Beschwerden wie Schlaflosigkeit, Depressionen, Angstzuständen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Möchtest du mehr über die Erkrankung erfahren? Dann lies dir unseren Artikel zum Burnout-Syndrom durch.

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Burnout-Prävention: die Symptome früh erkennen

Die Symptome eines Burnouts entwickeln sich langsam und sind oft schwer zu erkennen, bis es zu spät ist. Um Burnout zu vermeiden, ist es daher wichtig, frühzeitig auf Warnsignale zu achten. Die folgenden Symptome können ein Hinweis auf den Beginn der Erkrankung sein:

• Übermäßige Erschöpfung
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsprobleme
• Gefühl von Hoffnungslosigkeit und Sinnlosigkeit
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Rückzug aus sozialen Aktivitäten

In dem oben verlinkten Artikel zum Burnout-Syndrom findest du weitere Burnout-Warnsignale. Wenn du diese Symptome bei dir oder bei anderen bemerkst, ist es wichtig, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um einen Burnout zu vermeiden oder zu behandeln.

Im Clip: Diese einfache Methode hilft gegen Stress und negative Gedanken

Burnout vorbeugen - 11 Tipps gegen Alltagsstress

Es gibt viele Möglichkeiten, Alltagsstress zu reduzieren und einem Burnout vorzubeugen. Hier sind unsere elf einfachen Tipps, die helfen, ein ausgeglichenes Leben zu führen und Stress besser zu bewältigen:

Tipp 1: Durchatmen: Atemübungen gegen Stress

Tiefes Atmen ist ein effektives Mittel gegen Stress. Wir sollten uns täglich ein paar Minuten Zeit nehmen, um tief und bewusst zu atmen. Eine einfache Atemübung, die du ausprobieren kannst, ist die 4-7-8-Methode: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem für sieben Sekunden an und atme dann durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander und fühle, wie sich dein Körper und Geist entspannt. Wende diese Atemtechnik an, wenn du dich gestresst fühlst oder zum Beispiel vor einer Präsentation, um die Nerven zu beruhigen.

Tipp 2: Ausreichend Schlaf

Guter, ausreichender Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Während des Schlafens geschehen viele wichtige Vorgänge in unserem Körper. Er schüttet Wachstumshormone aus, die für die Regeneration von Muskeln, Knochen und Organen zuständig sind. Das Gehirn sortiert Informationen und das Immunsystem arbeitet verstärkt. Wenn wir nicht genug schlafen, können diese Prozesse, die notwendig für unsere Erholung sind, nicht vonstattengehen. Schlafmangel führt auch dazu, dass unser Körper tagsüber vermehrt Stresshormone ausschüttet. Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. Leidest du an Schlafstörungen? Dann können dir bestimmte natürliche Hausmittel oder auch bestimmte Lebensmittel beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Tipp 3: Sport als Burnout Prävention

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dabei, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern. Beim Sport produziert unser Körper die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin, die wiederum Stresshormone neutralisieren. Versuche, mehrmals die Woche zu trainieren. Für mehr Motivation kann es helfen, wenn du dich bei einem Sportverein oder einem Fitnessstudio anmeldest. So lassen sich auch soziale Kontakte gut pflegen. Hast du nur wenig Zeit für Sport? Wie wäre es mit HIIT-Training? Ein HIIT-Workout ist kurz, aber intensiv und bringt dich ins Schwitzen. So kann man in nur 30 Minuten dieselben oder sogar noch bessere Ergebnisse erzielen als mit stundenlangem Ausdauer- oder Krafttraining.

Tipp 4: Achtsam leben

Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein und sich bewusst auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Achtsamkeit und ihre positive Wirkung auf unser Wohlbefinden sind mittlerweile gut erforscht und wissenschaftlich belegt. Verschiedene Studien haben nachgewiesen, dass regelmäßig ausgeführte Achtsamkeitsübungen die Konzentration, Aufmerksamkeit und Stressresistenz erhöhen. Möchtest du lernen, achtsam zu leben? Dann lies dir unseren Artikel zur Achtsamkeit mit den besten Achtsamkeitsübungen durch.

Tipp 5: Distanz zur Arbeit aufbauen

Versuche, eine Trennlinie zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen, um deine psychische Gesundheit zu schützen. Schalte nach Feierabend dein Telefon aus und lege konkrete Arbeitszeiten fest, um eine Überlastung zu vermeiden. Nimm dir zudem regelmäßige Pausen während der Arbeit, um dich zu erholen und deinen Geist zu entspannen. Lerne auch, Aufgaben zu delegieren. Du musst nicht immer alles selbst erledigen.

Tipp 6: Nein sagen

Es ist wichtig, Grenzen zu setzen und sich nicht zu überfordern. Lerne, "nein" zu sagen, wenn du keine zusätzlichen Aufgaben übernehmen kannst oder nicht in der Lage bist, anderen zu helfen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt, dass du deine eigenen Bedürfnisse schätzt. Einer der größten Fehler ist es, sich zu viel aufzuladen. Es ist schwer, "nein" zu sagen, wenn Freund:innen oder Kolleg:innen um Hilfe bitten, aber manchmal ist es notwendig. Wenn du deine Grenzen nicht beachtest, kann es zu einer Überlastung führen und das Risiko eines Burnouts erhöhen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, "nein" zu sagen, dann bereite dich am besten darauf vor, indem du vorab darüber nachdenkst, welche Projekte oder Aufgaben für dich wichtig sind und welche nicht. Wenn du eine Anfrage erhältst, lasse dir Zeit, um darüber nachzudenken und zu entscheiden, ob es für dich machbar ist. Sei höflich, aber entschlossen und erkläre, warum du ablehnen musst.

Tipp 7: Kaltes Wasser gegen Alltagsstress

Eine schnelle und einfache Möglichkeit, um deinen Körper und Geist zu erfrischen und Stress abzubauen, ist das Waschen des Gesichts oder Duschen mit kaltem Wasser. Dabei werden die Hormone Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Studien belegen, dass regelmäßige kalte Duschen oder Eisbaden depressive Verstimmungen lindern können. Die Kälte beruhigt zudem deine Nerven und vertreibt Müdigkeit. Außerdem trainierst du mit kalten Duschen deine Resilienz. Wenn du solche "kleineren" Herausforderungen öfter eingehst, konditionierst du dein Gehirn, es auch mit wesentlich größeren aufzunehmen.

Tipp 8: Zeit für sich, Hobbys, Familie und Freunde

In unserem hektischen Alltag kann es schwierig sein, Zeit für uns selbst zu finden. Plane daher bewusst regelmäßig Zeit für deine Hobbys, Familie und Freund:innen ein, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen und Stress abzubauen. Es ist wichtig, auch außerhalb der Arbeit soziale Kontakte zu pflegen und eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Verbringe Zeit in der Natur, lies ein Buch, höre Musik oder gehe auf ein Konzert. Indem du dir Zeit für Dinge nimmst, die dir Freude bereiten, kannst du dich erholen und neue Perspektiven gewinnen.

Tipp 9: Entspannungsübungen, Meditation & Yoga

Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga und Reiki helfen ebenfalls beim Stressabbau. Sie bringen Körper und Geist in Einklang und beseitigen negative Gedanken. Eine Meditation kannst du überall durchführen. Setze dich bequem hin und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein und aus und lasse deine Gedanken zur Ruhe kommen. Wenn Gedanken auftauchen, lasse sie einfach vorüberziehen und kehre zur Atmung zurück. Oder versuche eine geführte Meditation - es gibt viele kostenlose Meditationsvideos oder -audios online.

Yoga ist eine weitere großartige Möglichkeit, um Stress zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und den Körper zu stärken. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga - von langsamen und sanften bis hin zu schweißtreibenden, kraftvollen Übungen. Dazu gehören beispielsweise Hatha Yoga, Raja Yoga und Power Yoga. Auch Yoga im Büro ist möglich. Finde heraus, welche Art von Yoga für dich am besten geeignet ist und nimm an einer Yoga-Stunde teil oder folge einem Online-Tutorial bequem von zu Hause aus.

Tipp 10: Progressive Muskelrelaxation

Progressive Muskelrelaxation, auch progressive Muskelentspannung genannt, ist eine Technik, bei der du deine Muskeln gezielt anspannst und dann entspannst. Sie reduziert Verspannungen im Körper, die oft durch Stress verursacht werden.

So funktioniert die progressive Muskelrelaxation: Begib dich in eine ruhige Umgebung und eine bequeme Position. Lege dich am besten für zehn bis 15 Minuten hin und konzentriere dich nacheinander auf jede Muskelgruppe: Spanne sie an, halte die Spannung kurze Zeit und lasse dann los. Beginne mit den Füßen und arbeite dich bis zum Kopf durch. Ziel der Übung ist es, den Körper bewusst wahrzunehmen und zu lernen, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlen.

Tipp 11: Feierabend von Social Media machen

Soziale Medien sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Obwohl sie viele positive Aspekte haben, können sie auch zur Entstehung von Stress und Burnout beitragen. Ständig erreichbar und online zu sein, kann zu einem Gefühl der Überlastung führen und den Stress erhöhen. Es ist wichtig, sich von der ständigen Informationsflut zu erholen. Lege eine Zeit fest, in der du keine E-Mails, SMS oder soziale Medien mehr checkst. Verbringe diese Zeit stattdessen mit Freund:innen, Familie oder beschäftige dich mit deinen Hobbys. Social Media kann auch dazu führen, dass wir uns ständig mit anderen vergleichen und uns dadurch schlecht fühlen. Versuche, dich stattdessen auf deine eigenen Erfolge zu konzentrieren und folge keinen Accounts, die sich negativ auf deine mentale Gesundheit auswirken.