Schnell fit mit Jumping Jacks: Effektives Ganzkörper-Training mit Spaß

Sie sind wieder da: die guten alten Hampelmänner aus der Schulzeit. Als Jumping Jacks erobern sie die Fitnessstudios und Home-Workouts. Wer hätte auch gedacht, dass die Kinderübung ein effektives Ganzkörpertraining ist, das sowohl Ausdauer als auch Koordination und Muskelkraft stärkt? Das sind die Vorteile eines Trainings mit Jumping Jacks und so werden sie richtig ausgeführt. 

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Jumping Jacks: Die optimale Ergänzung fürs Training

Bei Jumping Jacks handelt es sich um den Hampelmann. Fast jede:r wird diese Springübung schon mal gemacht haben, sei es beim Schulsport oder zum Aufwärmen in einem Fitnesskurs. Du springst mit den Füßen auseinander, während du gleichzeitig deine Arme über den Kopf hebst. Das Ganze wieder zurück und fertig ist ein Jumping Jack.  

Da die Durchführung sehr einfach und trotzdem vielseitig ist, lassen sich Jumping Jacks in jede Fitnessroutine integrieren, zum Beispiel als Cardio-Programm ergänzend zum Krafttraining oder als Aufwärmübung. Da sie ohne Geräte funktionieren und nur mit dem Eigengewicht arbeiten, gehören sie zum Bodyweight-Training. Der eigene Körper als Sportgerät spielt auch in einem weiteren Trendsport eine Rolle: das High Intensity Intervalltraining (HIIT) oder auch CrossFit. Jumping Jacks eignen sich in Kombination mit anderen Übungen wie Seilspringen oder Squats perfekt als Grundübung.  Sie sind außerdem Teil vieler Challenges, wie der 30-Tage-Jumping Jacks-Challenge, bei der an Tag eins mit 10 Jumping Jacks gestartet und an Tag 30 mit 100 geendet wird. Auch in vielen Fitness-Apps sind Jumping Jacks im Programm integriert.    

Jumping Jacks: Die richtige Ausführung

Für die Jumping Jacks benötigst du eigentlich nur etwas Platz. In Sportkleidung und Turnschuhen kann es gleich losgehen, ob im Fitnessstudio oder daheim. Das ist die Grundposition für den Klassiker:

• Die Füße sollten direkt nebeneinanderstehen, auf Hüftbreite geöffnet.
• Kopf nach vorne drehen, Nacken gerade halten.
• Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Schulterblätter nach hinten unten ziehen, damit der Nacken beim Springen nicht verspannt.

Stehst du richtig, kann das Springen losgehen. Das ist der Ablauf eines Jumping Jacks:

• Vom Boden abspringen, in dem die Knie gebeugt werden. Die Kraft kommt aus den Waden und Oberschenkeln. Aber auch Bauch anspannen nicht vergessen, um die gerade Position beizubehalten.
• Im Sprung die Beine spreizen und parallel die Arme über dem Kopf zusammenschlagen. 
• Schulterbreit zum Stehen kommen, Zehen zeigen leicht nach außen.
• Sofort wieder in die Grundposition zurückspringen und die Arme seitlich zu den Oberschenkeln führen oder hinter dem Oberkörper kurz berühren lassen.

Während der Ausführung ist es wichtig, durchgehend den Körper in Spannung zu halten. Auch, wenn es anstrengend wird, der Rücken muss gerade bleiben und die Beine weder in O- noch X-Haltung. Versuche, so geräuschlos wie möglich zu springen, denn dann federst du gut ab und schonst die Gelenke.

Es gibt verschiedene Variationen der Jumping Jacks, die Abwechslung in dein Training bringen. Mit Hanteln in den Händen oder Gewichtsmanschetten an den Füßen wird die Übung intensiver. Wenn du vom Jumping Jack direkt in einen Squat springst, entweder aus dem Stand oder aus der Grätsche, legst du noch mehr Fokus auf die Beinmuskulatur. Beim Criss Cross Jack überkreuzt du die Füße, wenn du in die Ausgangsposition zurückspringst. 

Das sind die Vorteile von Jumping Jacks

Jumping Jacks sind kinderleicht, haben es aber in sich. Das sind die Vorzüge eines Trainings mit Jumping Jacks:

• Vielseitig einsetzbar: Im Warm-up aktivieren Jumping Jacks den gesamten Körper und bereiten ihn optimal aufs Training vor. Während des Trainings können sie als Ausdauer- oder Krafteinheit eingesetzt werden. Langsam ausgeführt, sorgen sie im Cool-Down für aktive Erholung.
• Kalorienverbrauch: Wie viele Kalorien verbrannt werden, ist sehr individuell und von Faktoren wie Alter, Gewicht und Art der Ausführung abhängig. Durchschnittlich verbrennst du mit Hampelmännern in 10 Minuten 100 Kalorien. Das ist mehr als beim Seilspringen oder auf dem Stepper.  
• Cardio-Training: Jumping Jacks sind die Cardio-Übung schlechthin, denn sie treiben den Puls in die Höhe und bringen dich ordentlich ins Schwitzen. Das ist hilfreich für die Fettverbrennung und das Herz-Kreislauf-System.  
• Ganzkörpertraining und Muskelaufbau: Hampelmänner können nicht nur Cardio, sie sorgen auch für Muskelwachstum. Durch das Springen wird gezielt die Po- und Beinmuskulatur aktiviert, aber auch die Arme, Schultern und der hintere Rücken kommt zum Einsatz. Um den Core stabil und die Balance zu halten, muss zusätzlich der Bauch angespannt werden. 

Jumping Jacks werden häufig unterschätzt, dabei sind sie ein perfektes Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit verbessert. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung können sie beim Abnehmen unterstützen. Sich eine Ausrede einfallen zu lassen, wird bei Jumping Jacks schwierig: Ein paar Hampelmänner täglich schafft auch der größte Sportmuffel.