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An hartnäckigen Stellen Fett verlieren

Abnehmen an Hüfte und Rücken: Das sind die effektivsten Übungen und besten Tipps

  • Aktualisiert: 03.09.2023
  • 08:50 Uhr
Wo sich Körperfett anlagert ist genetisch bedingt. Dennoch wollen viele Menschen besonders bestimmte Bereiche trainieren, um etwa am Rücken oder an der Hüfte abzunehmen. Wir zeigen, mit welchen Übungen ein gezieltes Training gelingt.
Wo sich Körperfett anlagert ist genetisch bedingt. Dennoch wollen viele Menschen besonders bestimmte Bereiche trainieren, um etwa am Rücken oder an der Hüfte abzunehmen. Wir zeigen, mit welchen Übungen ein gezieltes Training gelingt.© Galina Zhigalova - stock.adobe.com

Ein fitter und schlanker Körper ist ein Ziel, das viele von uns anstreben. Besonders der Rücken und die Hüfte sind oft hartnäckige Bereiche, wenn es darum geht, überschüssiges Fett loszuwerden. Ein definierter Rücken und eine straffe Hüfte können jedoch nicht nur das ästhetische Erscheinungsbild verbessern, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung und einem insgesamt gesünderen Lebensstil beitragen. Die besten Tipps, wie du am Rücken und an der Hüfte abnehmen kannst, erfährst du hier.

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Am Bauch und an der Hüfte abnehmen

Überschüssiges Fett an der Hüfte und am Bauch ist zwar meist hartnäckig, aber auch an diesen Stellen ist es möglich abzunehmen, wenn du dran bleibst und regelmäßig Sport machst. Mit wenig Aufwand kannst du außerdem den ständigen Hunger auf Süßes und Fettiges austricksen. Kaue zum Beispiel einen zuckerfreien Kaugummi, beträufle deine Schläfen mit etwas Pfefferminzöl oder reibe dir eine entsprechende Salbe auf die Stelle zwischen Oberlippe und Nase. Der Pfeffermizduft soll Heißhunger bekämpfen. Wenn du oft Kopfschmerzen hast, dann schlägst du mit dem Pfefferminzgeruch zwei Fliegen mit einer Klappe. Auch dagegen hilft das Kraut nämlich.

Ebenfalls gut: Bringe deine Verdauung in Schwung, indem du Nahrungsmittel wie Birnensaft, Trockenpflaumen und Leinsamen in deinen Speiseplan aufnimmst. Finger weg aber von Abführmitteln, denn diese können Nebenwirkungen haben. Denn bei der Verwendung von Abführmitteln verliert der Körper wichtige Mineralien. Besonders der Verlust von Kalium kann verschiedene Folgen haben, wie beispielsweise Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen, krampfartigen Beschwerden im Magen-Darm-Bereich und Reizungen des Darms.

Gegen Fettpolster am Bauch gibt es einen leckeren Geheimtipp: Chili, Ingwer und Tabasco. Denn diese Scharfmacher bringen uns so richtig ins Schwitzen und sorgen dafür, dass das Fett nicht nur an Bauch und Hüfte schneller schmilzt. Nebenbei reinigt der Inhaltsstoff Capsaicin Magen und Darm. Kalorienarmes Eis und andere Desserts kannst du zusätzlich mit Zimt oder Koriander verfeinern. Auch diese Gewürze kurbeln den Stoffwechsel ordentlich an.

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Am Rücken abnehmen

Ein zu enger BH wirft selbst den schlanksten Rücken in unschöne Falten. Ganz wichtig ist daher ein passendes Modell, das sowohl an der Brust selbst als auch im Unterbrustbereich gut sitzt. Der perfekte BH ist eng genug, sodass er nicht nach oben rutscht, aber locker genug, sodass er die Haut am Rücken nicht einquetscht. Tipp: Kurzzeitig gegen Fettpolster am Rücken hilft figurformende Wäsche. Diese verleiht in einem engen Kleid eine gute Figur.

Um am Rücken abzunehmen, hilft aber nur eines: eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu den Hauptmahlzeiten. Denn diese Schlankmacher enthalten viel Wasser, das den Magen füllt und dafür sorgt, dass wir anschließend weniger Kalorien zu uns nehmen. Gezielt am Rücken abnehmen kannst du natürlich nicht allein mit Obst und Gemüse. Regelmäßiges Ausdauertraining sowie Krafttraining mit speziellen Rückenübungen sind daher zusätzlich wichtig, um die Rückenmuskulatur zu stärken. 

Übrigens: Wer regelmäßig Zitronenwasser trinkt, profitiert von seiner positiven Wirkungen auf den Körper. Denn Zitronenwasser ist sehr gesund, regt die Fettverbrennung an und hilft so beim Abnehmen. Wir haben super-leckere und kreative Zitronenwasser-Rezepte für dich.

Mit diesen Übungen an der Hüfte und am Rücken abnehmen

Es ist wichtig zu verstehen, dass gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen nicht möglich ist. Der Körper entscheidet selbstständig, an welchen Stellen er Fettreserven abbaut. Wenn wir Fett verlieren, geschieht dies in der Regel am gesamten Körper und nicht nur an einer spezifischen Stelle. Dennoch können bestimmte Übungen helfen, die Muskeln in bestimmten Bereichen zu stärken. Um Bauch, Hüfte und Rücken zu straffen, sind diese Übungen besonders effektiv:

1. Seitliche Ausfallschritte: Stelle dich aufrecht hin und mache einen großen Ausfallschritt zur Seite. Senke dabei deinen Körper ab, indem du das Knie beugst und in die Hüfte eintauchst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Führe 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

2. Superman: Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme nach vorne aus und heben gleichzeitig deine Arme und Beine vom Boden ab. Halte diese Position für 30 Sekunden und senke dann langsam die Arme und Beine wieder ab. Diese Übung stärkt die Muskeln im unteren Rückenbereich und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Wiederhole diese Übung dreimal.

3. Plank: Begib dich in eine Liegestützposition und stütze dich auf deine Unterarme. Halte den Körper gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden. 

4. Russian Twist: Setze dich auf den Boden und lehne dich leicht zurück, wobei die Füße den Boden berühren. Halte ein Gewicht oder einen Medizinball vor der Brust und drehe den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Diese Übung zielt auf die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ab. Wiederhole die Übung zwölfmal auf jeder Seite.

5. Kettlebell-Swings: Nimm eine Kugelhantel oder ein Gewicht in beide Hände und stelle dich mit leicht gebeugten Knien und leicht geöffneten Beinen hin. Schwinge das Gewicht zwischen den Beinen hindurch nach oben, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst. Diese Übung aktiviert die Gesäßmuskulatur und den unteren Rückenbereich.

6. Hula-Hoop: Du kannst auch mit einem Hula-Hoop-Reifen abnehmen, indem du täglich 15 Minuten lang die Hüften kreisen lässt. Der Clou spezieller Fitness-Modelle sind die Noppen am Reifen, die die Fettverbrennung am Bauch anregen. So erreichst du bald dein Wunschgewicht.

7. Stomach Vacuum: Das Stomach Vacuuming kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden, wie im Stehen, Sitzen oder auf allen Vieren. Atme langsam durch die Nase in den Brustkorb ein und halte die Luft für eine Sekunde an. Atme dann langsam durch den Mund aus, bis die Luft vollständig aus deiner Lunge verschwunden ist. Währenddessen senkst du deinen Bauch, ziehst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und erzeugen ein Vakuum in deinem Bauchbereich. Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Atme dann langsam durch die Nase ein und wiederhole die Übung beliebig oft, je nach deiner Ausdauer. Diese Übung ist darauf ausgerichtet, die inneren Bauchmuskeln zu aktivieren, um eine schlankere Taille zu erreichen.

Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und sie mit einer gesunden Ernährung und einem ganzheitlichen Fitnessprogramm zu kombinieren, um am Rücken und an der Hüfte abzunehmen. Denke daran, dass konsistente Anstrengung und Geduld entscheidend sind, um deine Ziele zu erreichen.

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