Gesunde Ernährungsumstellung
Abnehmen mit der TLC-Diät: Diese Lebensmittel garantieren dir deinen Abnehm-Erfolg
- Aktualisiert: 29.04.2024
- 14:10 Uhr
Es gibt zahllose Ansätze zur Gewichtsreduktion und jeder behauptet, der beste zu sein. Deswegen ist es oft schwer, eine geeignete Diät für sich zu finden. Für den langfristigen Erfolg, ist es wichtig, eine Methode zu wählen, die auf eine gesunde Ernährungsumstellung setzt. Ein Beispiel dafür ist die TLC-Diät. Was es damit auf sich hat und welche Vorteile sie dir bietet, erfährst du hier.
Du willst gesünder leben?
➡ Schau auf Joyn die letzte Folge von "The Biggest Loser".
Was ist die TLC-Diät?
Bei der TLC-Diät handelt es sich im Grunde nicht um eine Diät wie die Eiweiß-Diät oder die Nordic Diet, sondern um eine eigene Ernährungsform. Im Gegensatz zur Diät steht hier nicht der kurzfristige Gewichtsverlust im Vordergrund, sondern eine langfristige Verbesserung deiner Gesundheit. TLC bedeutet Therapeutic Lifestyle Changes und ist ein Ernährungskonzept, das Mediziner:innen der National Institutes of Health in den USA entwickelten. Sie konzipierten das Programm, um langfristig die Cholesterinwerte zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Im Clip: Warum Bauchfett deiner Gesundheit schaden kann
Wie funktioniert die TLC-Diät?
Grundlage der TLC-Diät ist eine Reduzierung der Fettzufuhr, um den Cholesterinspiegel zu senken. Auf dem TLC-Diät-Ernährungsplan stehen hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Das TLC-Programm unterscheidet zwischen gutem und schlechtem Cholesterin. Das sogenannte LDL (Low-Density Lipoprotein) transportiert Cholesterin ins Gewebe, auch in die Arterien. Je höher der LDL-Cholesterinspiegel im Blut ist, desto höher ist das Risiko für Herzerkrankungen. Im Gegensatz dazu transportiert das "gute" HDL (High Density Lipoprotein) das Cholesterin aus dem Gewebe in die Leber, wo es aus dem Körper entfernt wird.
Ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in fettem Fleisch und Wurst enthalten sind, erhöhen das ungesunde LDL-Cholesterin in deinem Blut, deswegen darfst du bei der TLC-Diät täglich nur 7 Prozent davon zu dir nehmen. Insgesamt sollten nur 25 bis 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Fett bestehen, ungesättigte und gesättigte Fettsäuren zusammen. Der Hauptbestandteil der Ernährung sind Ballaststoffe und Kohlenhydrate, wobei auch hier zwischen "gut" und "schlecht" unterschieden wird. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornbrot oder Obst sind gesund und erlaubt, einfache Kohlenhydrate in zuckerreichen Lebensmitteln werden zu schnell verdaut und lassen so den Blutzucker ansteigen. Zusätzlich zur Ernährungsumstellung sieht die TLC-Diät täglich 30 Minuten Bewegung vor. Diese Kombination sorgt langfristig nicht nur dafür, dass du deine Gesundheit verbesserst, sondern führt auch zu einem langsamen, aber gesunden Gewichtsverlust.
Welche Funktion erfüllt Cholesterin im Körper?
Cholesterin ist nicht grundsätzlich schlecht, sondern erfüllt lebenswichtige Funktionen in deinem Körper. Es ist ein notwendiger Baustein der Zellmembran aller Körperzellen, wird zudem zur Bildung von Gallensäure benötigt und ist somit für die Verdauung unverzichtbar. Cholesterin spielt außerdem bei der Produktion wichtiger Hormone wie Östrogen, Testosteron oder Cortisol eine große Rolle. Cholesterin ist eine Vorstufe des Vitamin D, was unter anderem für gesunde Knochen essenziell ist.
In welchen Lebensmitteln ist Cholesterin enthalten?
Cholesterin ist vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Rind- und Schweinefleisch enthalten zwischen 70 und 125 Milligramm pro 100 Gramm. Innereien, wie zum Beispiel Leber mit circa 320 Milligramm pro 100 Gramm, stehen ganz oben auf der Liste der cholesterinreichen Lebensmittel. Auch Eier (300 Milligramm) und Butter (280 Milligramm pro 100 Gramm) enthalten viel Cholesterin.
Im Video: Steckt im Ei tatsächlich zuviel Cholesterin?
Lebensmittel in der TLC-Diät: Das solltest du beachten
Der TLC-Diät-Ernährungsplan zeichnet sich durch eine ausgewogene Balance von Lebensmitteln aus. Hauptsächlich bei den Fetten gibt es Einschränkungen, die du beachten musst.
Diese Lebensmittel sind erlaubt
Achte auf ungesättigte Fettsäuren. Diese sind enthalten in:
- Avocados
- Nüsse & Samen
- Fisch (Lachs, Hering, Steinbutt)
- Pflanzliche Öle (Olive, Lein, Raps, Walnuss)
- Oliven
In der TLC-Diät sind auch Snacks erlaubt. Hier darfst du in Maßen zugreifen:
- Frisches oder TK-Obst
- Popcorn (ohne Butter, Zucker oder Salz)
- Cracker, Brezeln, Brotsticks und Reiswaffeln
- Sorbet-Eis oder fettreduzierter Joghurt mit Obst
Komplexe Kohlenhydrate wie in Gemüse, Nudeln oder Reis sind ebenfalls erlaubt, am besten in der Vollkorn-Variante. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen dürfen auf den Speiseplan. Zum Frühstück eignet sich neben Vollkornbrot auch ein ungezuckertes Müsli.
Diese Lebensmittel sind verboten
Es ist zwar vieles erlaubt, doch ein paar Einschränkungen gibt es auch bei der TLC-Diät. Schlechtes Cholesterin solltest du in jedem Fall vermeiden. Das schließt folgende Lebensmittel aus:
- Fettes Fleisch und Innereien
- In Fett frittierte Lebensmittel
- Tierische Schmalzprodukte zum Braten, sowie Vollmilch, Butter und Sahne
Wenn du Fleisch essen möchtest, greif auf fettarme Varianten wie Geflügel ohne Haut zurück und schneide vor der Zubereitung größere Fettstücke ab.
Wie viele Kalorien sind bei der TLC-Diät erlaubt?
Auch wenn bei der TLC-Diät nur wenige Nahrungsmittel verboten sind, musst du auf deine Kalorienzufuhr achten. Gesunde Lebensmittel können ebenfalls kalorienreich sein. Um abzunehmen, musst du für eine negative Energiebilanz sorgen. Die TLC-Diät schreibt vor, nur so viele Kalorien zu dir zu nehmen, die du benötigst, um ein gesundes Gewicht zu halten. Der tägliche Kalorienbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Als Orientierungspunkt lassen sich bei Frauen 1.200 Kilokalorien und bei Männern 1.600 Kilokalorien pro Tag als erste Grenze festlegen. Ist das Zielgewicht erreicht, kann die tägliche Kalorienzufuhr um circa 600 Kilokalorien erhöht werden.
Auf diese Krankheitsrisiken wirkt sich TLC positiv aus
Da die TLC-Diät eine von Mediziner:innen explizit zur Senkung der Cholesterinwerte entwickelte Ernährungsform ist, wirkt sie sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit aus. Dein Diabetes-Risiko wird verringert und du beugst Herzerkrankungen vor. Dank der Kombination von gesunder Ernährung und Bewegung sinkt dein Arteriosklerose- und Thromboserisiko merklich. Die in der TLC-Diät empfohlenen Produkte wie Obst, Vollkornprodukte und Nüsse gelten auch als gute Lebensmittel gegen Schlaganfall und verhindern laut einer europäischen Studie mit rund 420.000 Menschen das Risiko eines Hirninfarkts. Die Universität in Kansas hat den Zusammenhang von einer Veränderung des Lebensstils und der Ernährung auf das Krankheitsbild der Depression untersucht und ist zu dem Schluss gekommen, dass TLC als Ernährung bei Depressionen helfen kann. In ihrer Studie zeigten über 70 Prozent der mit TLC behandelten Patient:innen eine positive Reaktion, gemessen an einer Symptomreduktion von mindestens 50 Prozent. Zusätzlich zur Umstellung der Ernährung gehört zu einer Behandlung von Depressionen mit TLC die tägliche Bewegung an der frischen Luft, mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und das Pflegen sozialer Kontakte.
Im Clip: Diese Gemüsesorten sind echte Fatburner
TLC-Diät: Das sind ihre Vorteile
Da es sich bei der TLC-Diät um ein von Mediziner:innen klinisch entwickeltes Konzept handelt, kannst du sicher sein, dass du deinem Körper Gutes tust. Die Kombination aus bewusster Ernährung und ausreichender Bewegung im Alltag ist die grundlegende Basis eines gesunden Lebensstils. Bei der TLC-Diät steht die Gesundheit im Vordergrund, nicht die Gewichtsreduktion.
TLC-Diät: Das sind ihre Nachteile
Wie bei jeder Ernährungsumstellung gilt die Regel, wer gesundheitliche Probleme wie zum Beispiel eine Fettstoffwechsel-Störung hat oder an Adipositas leidet, sollte vor Beginn einen Arzt oder eine Ärztin um Rat fragen. Zudem braucht man für die TLC-Diät ein grundlegendes Verständnis für "gute" und "schlechte" Fette, was eventuell etwas Einarbeitungszeit erfordert.
Bei der Erstellung des Ernährungsplans kann die Unterstützung eines Experten oder einer Expertin durchaus hilfreich sein. Wer Probleme mit der Motivation hat, kann auch eine Abnehmkur mit dem TLC-Programm in einer Klinik in Betracht ziehen. Wichtig ist, dass auf die Kalorienzufuhr geachtet wird, was bei einer Diät, in der viel erlaubt ist, oft schwierig ist. Deshalb solltest du auf eine regelmäßige Überprüfung deines Gewichts nicht verzichten.
Was unterscheidet TLC- von der Dash-Diät?
Auch die Dash-Diät wurde vom National Heart, Lung, and Blood Institute, einem Teil der amerikanischen Institute of Health entwickelt. Dash ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Wie die TLC-Diät zielt sie nicht auf den Gewichtsverlust ab, sondern auf die Gesundheit des Körpers. Allerdings wird hier der Fokus nicht auf das Cholesterin gelegt, sondern auf einen gesunden Blutdruck. Die Dash-Diät stellt Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Proteinen, Kalium und Ballaststoffen in den Vordergrund und vermeidet Salz fast völlig.
5 Tipps für Restaurantbesuche in der TLC-Diät
Die TLC-Diät ist eine alltagstaugliche Ernährungsform, deswegen ist auch ein Restaurantbesuch gut machbar. Willst du zum Essen ausgehen, solltest du ein paar Dinge beachten:
- Als Vorspeise solltest du fettarme Varianten wählen. Entscheidest du dich für einen Salat, bestelle das Dressing extra. So kannst du selbst portionieren.
- Beim Hauptgericht ist eine große Portion Gemüse die beste Wahl. Frag den Kellner, ob du ein kleineres Stück Fleisch bekommen kannst, dafür mit der doppelten Ration Gemüse.
- Wenn du Heißhunger auf Pasta oder Pizza hast, dann entscheide dich für eine fettarme Variante ohne Sahnesoße oder Salami. Gemüse als Belag oder Soße eignet sich viel besser und macht genauso satt.
- Achte bei der Zubereitungsart auf eine schonende Garung. Gekochtes oder Gebackenes sind in Ordnung, verzichte auf in viel Fett gebratene oder frittierte Speisen.
- Auch ein Dessert ist möglich, solange es nicht das Tiramisu oder die Apfelküchlein sind. Las dir lieber einen Obstsalat oder ein fruchtiges Wassereis bringen.
TLC-Diät: Das ist unser Fazit
Die TLC-Diät ist im Grund keine Diät, sondern eine eigene Ernährungsform. Die Grundlagen der Nährstoffzusammensetzung entsprechen der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder starkem Übergewicht sollten vor Beginn ärztlichen Rat einholen, aber grundsätzlich kann die TLC-Diät uneingeschränkt empfohlen werden. Du musst aber bedenken, dass hier deine Gesundheit im Vordergrund steht und nicht die Gewichtsabnahme. Das heißt, es kann durchaus ein paar Wochen oder sogar Monate dauern, bis du einen positiven Effekt auf der Waage siehst. Aber wir wissen ja, dass Crash-Diäten zwar kurzfristig glücklich machen können, am Ende aber nur zu Frustration führen. Also versuch es ruhig mal mit der TLC-Diät und setze den Fokus auf deine Gesundheit. Die Pfunde wirst du dann ganz nebenher los.