Abnehmen mit Leinsamen: So baust du das hilfreiche Superfood in deine Diät ein

Leinsamen sind ein heimisches und preisgünstiges Superfood. Dank ihrer gesunden Inhaltsstoffe stehen sie den trendigen Chia-Samen in nichts nach. Erfahre hier, warum du Leinsamen öfter in deine Ernährung integrieren solltest und welche Zubereitungstipps es gibt.

Leinsamen: So gesund sind sie

Es muss nicht immer das teure Trendfood sein, um dem Körper Gutes zu tun. Leinsamen, die auch in Deutschland gedeihen, sind genauso gesund wie Chia-Samen, aber günstiger und regional. Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar und enthalten viele gute Inhaltsstoffe. 

Leinsamen, auch Flachs genannt, sind die Samen der heimischen Leinpflanze. Sie haben eine Geschichte, die über 7.000 Jahre zurückreicht. Schon damals wurde Flachs nicht nur für seine Fasern, sondern auch für seine gesunden Samen geschätzt. Die hellen oder bräunlichen Samen haben ein nussiges Aroma. Ihren besten Geschmack entfalten sie, wenn du sie pur isst, zum Beispiel im Müsli. Zudem lässt sich aus ihnen das ebenso gesunde Leinöl gewinnen.

Dank ihrer Inhaltsstoffe können Leinsamen sogar dazu beitragen, bestimmten Krankheiten wie Krebs vorzubeugen. Beachte jedoch: Nicht mehr als zwei Esslöffel pro Tag sind empfehlenswert. Der Grund: Sie können geringe Mengen Cadmium enthalten, das ein Schwermetall ist und bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Probleme verursachen könnte. Außerdem kann beim Kauen und Verdauen von Leinsamen Blausäure freisetzen werden. Die genannten Risiken sind bei normalen Verzehrmengen aber sehr gering. Die maximal empfohlene Tagesration ist daher eher als Vorsichtsmaßnahme zu verstehen. 

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Im Video: So kannst du mit Leinsamen abnehmen 

Leinsamen: Diese gesunden Inhaltsstoffe sind enthalten

• Ballaststoffe: Sie aktivieren deinen Darm und unterstützen ihn bei seiner Arbeit. Ballaststoffe helfen gegen Verstopfung, regulieren den Cholesterinspiegel und sorgen für langanhaltende Sättigung.
• Schleimstoffe: Sie bilden sich bei der Verbindung von Leinsamen und Wasser und beruhigen angegriffene Schleimhäute. Das hilft zum Beispiel bei Sodbrennen, Magenschleimhaut-Entzündung oder dem Reizdarm-Syndrom. Tipp: Für eine bessere Wirkung legst du die Leinsamen eine halbe Stunde vor dem Verzehr in Wasser ein. 
• Ungesättigte Fettsäuren: Leinsamen enthalten lebenswichtige Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Diese könnten laut Studien sogar Menschen mit Migräne helfen.
• Antioxidantien: Schütze deine Zellen vor freien Radikalen, die Krankheiten begünstigen und die Haut altern lassen.
• Lignane: Diese wirken ähnlich wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen und könnten laut Studien bestimmten Krebsarten vorbeugen.
• Eisen: Leinsamen sind ein hervorragender Eisen-Lieferant für Vegetarier und Veganer und wichtig für die Blutbildung.
• Mineralstoffe und Vitamine: Magnesium, Kalium, Kalzium, Zink sowie die Vitamine B1, B6 und E sind ebenfalls in Leinsamen enthalten. Nicht zu vergessen sind die pflanzlichen Proteine.

Leinsamen essen: Darauf solltest du beim Verzehr achten

Menge: Wie viel Leinsamen darf man essen?

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung solltest du täglich nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen essen. Das entspricht zwei gehäuften Esslöffeln.

Ungeeignet für Kinder: Darum sollten sie keine Leinsamen essen

Aufgrund fehlender Daten sollten Kinder unter zwölf Jahren sicherheitshalber keine oder allenfalls nur gekochte Leinsamen essen.

Verzehr von Leinsamen: Wann und wie sollte man Leinsamen essen?

Vermeide die gleichzeitige Einnahme von Leinsamen mit Medikamenten, um die Darm-Absorption der Wirkstoffe nicht zu beeinträchtigen.

Trinke viel Wasser, am besten mindestens anderthalb Liter pro Tag, wenn du Leinsamen isst. So kannst du Verklumpungen im Verdauungstrakt vermeiden.

Leinsamen entfalten ihre volle Wirkung, wenn sie geschrotet sind. Du kannst sie selbst schroten, indem du sie in einem Mörser zerkleinerst oder in einer Gewürzmühle mahlst. So sind sie auch länger haltbar. Leinsamen können sonst schnell ranzig werden.

Lagerung: So solltest du Leinsamen aufbewahren

Bewahre Leinsamen an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort in einem luftdicht verschlossenen Gefäß auf. Schrote sie am besten erst kurz vor dem Verzehr.

Abnehmen mit Leinsamen: Darum kannst du mit dem Superfood Gewicht verlieren

Leinsamen sind nicht nur gesund, sondern auch hilfreich beim Abnehmen. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für langanhaltende Sättigung und verhindern Heißhunger. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen. Proteine helfen, Muskelmasse zu erhalten.

Die Lignane in Leinsamen regulieren den Hormonhaushalt, was das Risiko hormonbedingter Gewichtsschwankungen reduzieren kann. Integriere Leinsamen als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung in deine Abnehmpläne. Konsultiere bei Unsicherheiten einen Ernährungsexpert:innen oder deine Ärztin bzw. deinen Arzt.

Leinsamen-Diät: So ergänzen sie deinen Ernährungsplan

Wenn du Leinsamen in deine Diät aufnehmen möchtest, beachte ein paar wichtige Punkte. Beginne mit kleinen Mengen, um deinen Körper allmählich an die Ballaststoffe zu gewöhnen und mögliche Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Trinke ausreichend Wasser, denn die quellenden Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit, um ihre volle Wirkung zu entfalten. So vermeidest du auch Verklumpungen im Verdauungstrakt.

Achte auf die empfohlene tägliche Menge von etwa 20 Gramm, wie vom Bundesinstitut für Risikobewertung angegeben. Geschrotete Leinsamen sind besonders wirkungsvoll; schrote sie frisch, um ihre Nährstoffe zu erhalten. Bedenke, dass Leinsamen eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung sind, aber alleine nicht zum Abnehm-Erfolg führen. 

Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von Künstlicher Intelligenz (KI) erstellt und vor der Veröffentlichung von der Redaktion sorgfältig geprüft.