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Der Berg ruft

Abnehmen mit Wandern: Diese 4 Auswirkungen hat das Wandern auf dein Gewichtsverlust

  • Aktualisiert: 29.09.2023
  • 09:08 Uhr
Wandern liegt im Trend. Wenn du an einem freien Tag einen Berg erklimmst, sorgt das nicht nur für einen freien Kopf und beschert dir eine fantastische Aussicht, du kannst so auch nervigen Kilos den Kampf ansagen.
Wandern liegt im Trend. Wenn du an einem freien Tag einen Berg erklimmst, sorgt das nicht nur für einen freien Kopf und beschert dir eine fantastische Aussicht, du kannst so auch nervigen Kilos den Kampf ansagen.© Adobe Stock

Zum Abnehmen werden verschiedenste Diäten und Sportarten probiert - das Wandern wird oftmals unterschätzt. Dabei ist es alles andere als langweilig: Wandern verbrennt genauso viele Kalorien wie Laufen, verbessert deine Ausdauer und kurbelt den Fettstoffwechsel an. Zudem bist du entspannt draußen in der freien Natur und tust dabei nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist etwas Gutes. Wir zeigen dir, wie du den Kilos Schritt für Schritt davon wanderst.

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Wie funktioniert das Abnehmen beim Wandern?

Sind wir doch mal ehrlich: Es gibt Schöneres, als täglich ins Fitnessstudio zu rennen. Wir machen es unserer Gesundheit zuliebe, weil wir unser Gewicht halten wollen und um mal abzuschalten. Aber wäre es nicht schöner, wenn wir das alles für unseren Körper tun können ohne so richtig zu merken, dass wir Sport machen? Wenn wir Spaß haben und die Pfunde einfach so nebenher verlieren? Vorhang auf für die neue Trendsportart zum Abnehmen: Wandern.

Wer wandert, spürt, dass er am Leben ist. Gemeinsam mit Freunden die Natur erleben, Stress abbauen und nebenher auch noch schlanker werden: Beim Wandern wird der ganze Körper beansprucht, verschiedene Muskulaturen belastet und der Fettabbau angekurbelt. Da du anders als beim Spazierengehen verschiedene Steigungen und Untergrundbeschaffenheiten durchläufst und dazu meistens länger als zwei Stunden unterwegs bist, ist deine Herzfrequenz dauerhaft erhöht. Das ist die optimale Grundlage für die Kalorienverbrennung.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern?

Beim Wandern trainierst du deine Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System und stärkst deine Muskulatur. Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, das mit zügigem Joggen mithalten kann. Wandern verbrennt durchschnittlich 350 Kalorien pro Stunde. Aber natürlich kommt es darauf an, wie fit du bist und mit welchem Ausgangsgewicht du dich auf in die Natur machst. Je schwerer du bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Wenn du dazu noch über unebenes Gelände läufst und verschiedene Anstiege überwindest, kann der Kalorienverbrauch auf über 500 Kalorien pro Stunde ansteigen.

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Welche Muskeln werden beim Wandern am meisten beansprucht?

Beim Wandern werden hauptsächlich die Beinmuskeln beansprucht. Vor allem beim Bergablaufen muss die Po-Muskulatur Höchstleistung erbringen. Aber auch Rumpf und Arme werden belastet, denn der Körper muss die Unebenheiten des Geländes immer wieder abfangen.

Wie wirkt das Wandern auf deinen Körper?

Wer wandert, kräftigt seinen ganzen Körper. Verschiedene Abschnitte deiner Wanderung trainieren unterschiedliche Muskelgruppen.

  • Bergauf kräftigst du vor allem Sehnen und Muskulatur deiner Beine. Doch Bergab ist nicht weniger anstrengend: Geht es steil den Berg hinunter, wird deine Po-Muskulatur aktiviert, denn sie muss dein Gewicht immer wieder abfangen. Wandern beansprucht also die komplette Beinmuskulatur von den Waden über den Oberschenkel bis zum Po.
  • Beim Wandern läufst du kaum über asphaltierte Wege. Ein holpriger Untergrund mit Steinen, Stöcken und vielen Unebenheiten beansprucht deine Fußmuskulatur enorm und trainiert den kompletten Fuß inklusive Sprunggelenk.
  • Das ständige Ausgleichen der Unebenheiten belastet den ganzen Körper. Um das Gleichgewicht halten zu können, brauchst du eine starke Körpermitte. Beim Wandern wird die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes zur Stabilisierung trainiert.
  • Möchtest du zusätzlich deinen Oberkörper trainieren, kannst du mit Stöcken wandern. So beziehst du Arme und den Schulterbereich ins Workout ein. Außerdem schonst du deine Gelenke.
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Wie beeinflusst Wandern deine Psyche?

Sport sollte nicht nur Einfluss auf deine körperliche Gesundheit haben, sondern dich auch mental festigen. Den inneren Schweinehund zu überwinden ist manchmal schwierig, umso schöner ist das Gefühl nach der sportlichen Betätigung. Dann fühlen wir uns nicht nur ausgelastet, sondern sind glücklich und zufrieden. Beim Wandern sind wir in der freien Natur unterwegs, oft sogar mit Freunden oder Familie, was den Stressabbau zusätzlich fördert. Die Ängste des Alltags lassen wir am Fuß des Berges zurück und unsere Stimmung hebt sich bei jedem Schritt durch den Wald. Die frische Luft erhöht unsere Konzentrationsfähigkeit und wir haben Spaß an der Bewegung. Oben angekommen sind wir nicht nur glücklich, so viele Kalorien verbraucht zu haben, sondern auch stolz, es geschafft zu haben. So kann Wandern einen positiven Einfluss auf unser Selbstbewusstsein haben.

Weitere positive Effekte des Wanderns auf deine Fitness

Wandern trainiert nicht nur unsere Muskulatur und hebt unsere Stimmung, es kann noch viel mehr.

  • Das Wandern auf unebenem Grund stärkt deine Fußmuskulatur und damit deine Trittsicherheit und Koordination. Dein Balancevermögen steigt, was im Alltag durchaus hilfreich sein kann.
  • Wandern ist gut für dein Herz-Kreislauf-System. Da du über mehrere Stunden eine durchgängige, aber nicht zu starke Belastung aufrechterhältst, muss dein Herzmuskel mehr Blut pro Herzschlag durch den Körper pumpen. Das stärkt dein Herz und führt zu einem ruhigen Puls.
  • Die Anstrengung an frischer Luft lässt dich tiefer atmen. Das vergrößert die Vitalkapazität deiner Lunge und dein Atemzugvolumen.
  • Wandern ist eine gute Möglichkeit, deine Grundlagenausdauer zu trainieren. Je öfter du wanderst, desto länger hältst du durch. Deine Ausdauer nimmt insgesamt zu, dein Körper erholt sich schneller und deine Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt. Eine wichtige Grundlage für effektive Fettverbrennung.
  • In luftigen Höhen benötigst du mehr Sauerstoff. Dein Körper stellt sich auf den Höhenunterschied ein und produziert mehr rote Blutkörperchen. Das führt dazu, dass sich deine Sauerstoffaufnahme und damit deine Leistungsfähigkeit erhöht. Wenn du nicht an die Höhe gewöhnt bist, kann dir die vermehrte Blutkörperchen-Produktion auch zu schaffen machen und Kopfschmerzen verursachen. Dann solltest du viel trinken, um das dickere Blut wieder besser fließen zu lassen.
  • Das Beste für Abnehmwillige? Wandern kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht den Kalorienbedarf und verbrennt Fett. Wenn du dich nämlich über längere Zeit moderat bewegst, greift dein Körper für die Energiegewinnung auf deine Fettreserven zurück.
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Lässt sich die Kalorienverbrennung beim Wandern steigern?

Anfänger sollten erst mal loslaufen, ohne sich groß Gedanken um den Kalorienverbrauch zu machen. Hauptsache der erste Schritt ist getan, die Pfunde purzeln dann von ganz alleine. Wenn du im zweiten Schritt deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst dir längere Touren mit mehr Steigungen aussuchen. Ein Rucksack auf dem Rücken erhöht das Gewicht und steigert den Kalorienverbrauch. Arme und Schultern werden mit Wanderstöcken ins Training einbezogen. Benutz am besten verstellbare Stöcke, um Auf- und Abstieg angenehm meistern zu können. Sehr effektiv ist der Einbau von Intervallen in die Wanderung: Gehe abwechselnd schnell und dann wieder langsam. So wird deine Wanderung zum fettschmelzenden Intervall-Training.

Verbrennt man beim Wandern in höheren Lagen mehr Kalorien?

Hoch in den Bergen fällt es uns oft schwer, tief zu atmen. Das hängt mit dem Luftdruck zusammen, der umso niedriger wird, je höher wir steigen. Damit dein Körper genug Sauerstoff aufnehmen kann, muss er die Herz- und Atemfrequenz deutlich steigern. So wird dein Energieumsatz erhöht und du verbrennst deutlich mehr Kalorien.

Ernährung beim Wandern: Das sind unsere Tipps

Wenn du beim Wandern Gewicht verlieren willst, darfst du natürlich nicht fette Salami im Rucksack haben oder auf der Hütte ein Schnitzel essen. Nur wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, schmelzen die Pfunde.

Abnehmen mit Wandern: Diese Lebensmittel werden empfohlen

  • Frisches Obst und Gemüse für den Weg
  • Wenn Getreide, dann am besten Vollkornprodukte wie Hafer oder Quinoa
  • Eiweiß in Form von fettarmen tierische Lebensmitteln oder pflanzlichen Alternativen wie Hülsenfrüchten. Ein magerer Meeresfisch mit nativen Ölen eignet sich gut als Hauptgericht.

Ernährungs-Tipps für einen Tag - eine Empfehlung

  • Bevor du losgehst, nimm ein ausgewogenes, leichtes Frühstück in Form von Müsli mit Haferflocken, Joghurt und Obst zu dir.
  • Deine Wegzehrung kann aus energiereichen Trockenfrüchten oder Bananen bestehen. Auch nahrhafte Nüsse sind erlaubt.
  • Um direkt nach der Wanderung deine Energiereserven wieder aufzufüllen, eignet sich ein Joghurt oder Quark mit Beeren.
  • Abends schließt du den Tag mit einer Portion Kohlenhydrate wie zum Beispiel Spaghetti (aus Vollkorn) mit einer leichten Soße und einem Beilagensalat ab.

Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Wandern

  • Wenn du über einen längeren Zeitraum wanderst, solltest du alle 10 bis 20 Minuten trinken, mindestens 150 Milliliter Flüssigkeit.
  • Stark verdünnte Saftschorlen geben Energie, enthalten aber nicht zu viel Zucker.
  • Auch Tee mit Honig ist eine gute Alternative. Wer es nicht so süß mag, nimmt leichte Gemüsebrühe in der Thermoskanne mit.
  • Bei der Wasserzufuhr solltest du auf natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure zurückgreifen.

Was musst du zum Wandern mitnehmen?

Hier kommt die ultimative Packliste für deinen Wander-Trip:

  • Bequeme und eingelaufene Wanderschuhe
  • Je höher du kommst, desto kälter wird es. Pack nach dem Zwiebelprinzip und nimm eine zusätzliche Jacke und dicke Socken mit.
  • Keine Handtasche, sondern ein bequemer und leichter Wanderrucksack
  • Sonnenschutz in Form von Kopfbedeckung, spezieller Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und eine Sportsonnenbrille, die auch mal runterfallen kann, ohne kaputtzugehen.
  • Ausreichend große Wasserflasche, die dein Getränk sicher und kühl transportiert.
  • Snacks wie Nüsse, Obst, Vollkornriegel oder Gemüsesticks.
  • Ein Handy für den Notfall und eine analoge Wanderkarte, falls dich in abgelegenen Regionen das Netz verlässt.
  • Ein Erste-Hilfe-Set inklusive Blasenpflaster darf nicht fehlen.

Was solltest du beim Wandern noch beachten?

Beachte: Du bist nicht alleine auf dem Berg! Sei achtsam und freundlich in der freien Natur.

  • Grüße entgegenkommende Wanderer höflich, so knüpfst du Kontakte.
  • Pack eine Mülltüte ein und nimm Verpackungen und Essensreste wieder mit.
  • Halte dich an die vorgeschriebenen Wanderwege. Das schützt nicht nur dich, sondern auch die Natur.
  • Wenn du auf dem Weg Kuhzäune öffnen musst, vergiss nicht, sie hinter dir wieder zu schließen.
  • Iss deinen Proviant selber und verfüttere ihn nicht an Wildtiere.

Tipps für Anfänger: So ist der Einstieg machbar

Aller Anfang ist schwer. Du musst nicht gleich ein Wander-Vollprofi sein, beginne langsam, aber zieh durch, was du dir vorgenommen hast.

  • Beginne nicht zu ambitioniert, sondern such dir einfache Wanderwege aus, die du schaffen kannst.
  • Lass dich von anderen Wanderern nicht einschüchtern, lauf in deinem eigenen Tempo.
  • In der Gruppe macht Wandern noch mehr Spaß, also such dir eine Wander-Begleitung.
  • Die Berge sind zu weit weg? Du kannst auch im Wald um die Ecke anfangen, Hauptsache, du wanderst regelmäßig.
  • Wenn du eine Routine entwickelst, kannst du deine Strecken immer mehr ausdehnen und am Wochenende auch Tagesausflüge machen.
  • Ein gesunder Körper wandert besser. Achte auf deine Ernährung und trink vor einer ausgedehnten Tour keinen Alkohol.

Fazit: Ist das Wandern zum Abnehmen geeignet?

Wandern ist eine hervorragende Alternative zu monotoneren Ausdauersportarten. Statt im stickigen Fitnessstudio bist du in der freien Natur unterwegs und kräftigst nicht nur deinen Körper, sondern verschaffst Geist und Seele einen Kurzurlaub. Und ganz nebenbei wirst du auch noch eine Menge Pfunde los. Also schnapp dir deine Freunde, schnür die Wanderstiefel und los geht’s. Der Berg ruft!

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