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Trainings-Einheiten für Jung und Alt

Beckenbodentraining: So stärkst du effektiv deine Körpermitte 

  • Aktualisiert: 05.07.2023
  • 09:21 Uhr
Wusstest du, dass du deinen Beckenboden aktiv trainieren kannst? Wir zeigen die besten Übungen und welche Vorteile ein regelmäßiges Training hat.
Wusstest du, dass du deinen Beckenboden aktiv trainieren kannst? Wir zeigen die besten Übungen und welche Vorteile ein regelmäßiges Training hat. © Adobe Stock

Die Wenigsten wissen, dass die Beckenbodenmuskulatur einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, Energie, Ausstrahlung und Lebensfreude hat. Wir schenken ihr erst Beachtung, wenn sie schlapp macht und wir feststellen, was sie tagtäglich für uns leistet. Schwan­ger­schaft, Ge­burt, zu­neh­men­des Al­ter oder Über­ge­wicht kön­nen die Mus­ku­la­tur des Be­cken­bo­dens schwä­chen und er­schlaf­fen las­sen. Diese Muskeln können aber trainiert werden. Hier erfährst du, was der Beckenboden überhaupt ist, wie gutes Beckenbodentraining aussieht und welche Vorteile es mit sich bringt.

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Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die den Unterleib stützen und kontrollieren. Sie befinden sich zwischen dem Unterleib und der Harnröhre, der Vagina und dem After. Der Beckenboden kann eine starke und flexible Struktur bilden, die dazu beiträgt, den Unterleib zu stützen und den Harn- und Stuhlgang zu kontrollieren.

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Im Video: Eine Medizinerin gibt Tipps für eine starke Beckenbodenmuskulatur

Probleme mit dem Beckenboden? Medizinerin Kornelia Andresen gibt tolle Tipps!

Welche Funktion hat der Beckenboden?

Die Aufgaben des Beckenbodens sind sehr umfangreich. Er dient im wahrsten Sinne als eine Art "Boden" für den menschlichen Körper und hält die inneren Organe an Ort und Stelle. Eine Gruppe von Muskeln und Bändern, die tief im Beckenbereich des Körpers liegen, helfen dabei, den Körper zu stützen und zu stabilisieren. Der Beckenboden hält die Organe im Bauchraum, das Blut im Uterus und den Urin in der Blase. Zudem gibt er den Bauch- und Beckenorganen Halt und hilft, die Kontinenz zu erhalten und das Wasserlassen zu verhindern, indem er Druck auf die Blase ausübt. Eine weitere Aufgabe ist die reflektorische Druckentlastung beim Husten, Niesen und Hüpfen. Der Beckenboden federt bei Druckerhöhung im Bauchraum also den Druck ab, dies wird auch als Trampolineffekt bezeichnet.

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Beckenbodentraining: Wann ist es sinnvoll?

Die Beckenbodenmuskulatur wird bereits bei einer schlechten Haltung, Übergewicht und zu vielem Sitzen geschwächt. Deshalb ist ein Beckenbodentraining sowohl bei Frauen als auch bei Männern wichtig. Allerdings werden die Muskeln bei Frauen durch eine Schwangerschaft und Geburt zusätzlich beansprucht.

Ein Beckenbodentraining kann vor allem hilfreich sein bei:

  • Haltungsschwächen
  • Blasenschwäche
  • Übergewicht
  • Darmschwäche

Zudem bei Frauen:

  • Bei Bindegewebsschwäche durch Hormonveränderungen in den Wechseljahren
  • Vor und nach der Geburt
  • Nach Operationen im Beckenbereich
  • Bei Gebärmutterabsenkung
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Vorteile von Beckenbodentraining

Insbesondere nach der Schwangerschaft ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Aber was sind eigentlich die generellen Vorteile eines Beckenbodentrainings?

Ein gezieltes Beckenbodentraining entlastet deinen Rücken und wirkt Verspannungen im Nacken-Schulter-Gürtel entgegen. Durch das Training bekommst du auch eine aufrechte sowie entspannte Körperhaltung und entlastet deine Hüft- und Kniegelenke.

Neben den eher praktischen Vorteilen einer gestärkten Körpermitte hat das wiederholte Training noch einen weiteren überaus positiven Nebeneffekt:
Ein starker Beckenboden fördert die Durchblutung im Beckenbereich und kann die sexuelle Erregung und Leistungsfähigkeit verbessern. Frauen mit einem trainierten und gut durchbluteten Beckenboden haben laut Studien häufiger Orgasmen.

Zudem hilft das Beckenbodentraining auch bei der Reduktion von Schwangerschaftsbeschwerden. Regelmäßiges Training kann hierbei Blasen- und Darmprobleme, Beckenorganverlagerungen, Senkungen der Gebärmutter und Rückenschmerzen reduzieren.

Spätestens nach der Geburt macht sich der Beckenboden meist bemerkbar. Deshalb ist es ratsam, bereits vor und während der Schwangerschaft mit einem gezielten Training den Beckenboden zu stärken.

Die Beckenbodenmuskulatur sollte nach einer Schwangerschaft, aber auch im Alter trainiert werden. Mit welchen Übungen das einfach und effektiv gelingt, zeigen wir hier.
Die Beckenbodenmuskulatur sollte nach einer Schwangerschaft, aber auch im Alter trainiert werden. Mit welchen Übungen das einfach und effektiv gelingt, zeigen wir hier. © Adobe Stock

Beckenboden erspüren: Tipps

Doch wie kannst du deinen Beckenboden überhaupt richtig spüren? Hierfür ist es wichtig, ihn gezielt an- und wieder entspannen zu können. Eine einfache Übung dazu ist zum Beispiel beim Wasserlassen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Spanne dabei deinen Schließmuskel fest an, dabei sollte sich dein Beckenboden bemerkbar machen. Für diese und ähnliche Übungen braucht es gar nicht viel Zeit. Du kannst auch die Wartezeit an einer Bushaltestelle oder an der Supermarktkasse nutzen. Spanne dazu einfach deinen Beckenboden mehrfach hintereinander an. Da sich alles im Inneren deines Körpers abspielt, wird niemand um dich herum die kleine, aber effektive Übung bemerken.

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8 Beckenbodenübungen für Zuhause

Jetzt weißt du, wie du deinen Beckenboden spüren und im Alltag trainieren kannst. Wenn du noch mehr Beckenbodenübungen machen möchtest, probiere die folgenden Trainingseinheiten für Zuhause aus.

Beckenbodenübung 1: Radfahren

Beckenbodentraining: So führst du die Übung "Radfahren" richtig aus.
Beckenbodentraining: So führst du die Übung "Radfahren" richtig aus. © Adobe Stock

Lege dich auf den Rücken. Hebe die Beine gebeugt im 90-Grad-Winkel an, aktiviere beim Ausatmen deine Beckenbodenmuskeln. Fahre nun in der Luft Fahrrad, dein Beckenboden sollte dabei möglichst fest bleiben.

Beckenbodenübung 2: Bein heben

Die nächste Übung für deine Beckenbodenmuskulatur: Beine abwechselnd anheben.
Die nächste Übung für deine Beckenbodenmuskulatur: Beine abwechselnd anheben. © Adobe Stock

Stelle dich bei dieser Übung aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme an beiden Seiten waagerecht aus. Ziehe das rechte Bein gebeugt in Richtung Brust. Dein Beckenboden spannt sich dadurch automatisch an. Halte die Position ein paar Sekunden und wechsel dann die Seite und wiederhole das Ganze fünfmal. Unser Tipp: Strecke das Bein, auf dem du stehst, nicht ganz durch. Damit fällt es dir leichter, das Gleichgewicht zu halten.

Beckenbodenübung 3: Schulterbrücke

Die Schulterbrücke kennen manche vielleicht aus dem Yogakurs. Die kräftigt ebenfalls die Beckenbodenmuskulatur.
Die Schulterbrücke kennen manche vielleicht aus dem Yogakurs. Die kräftigt ebenfalls die Beckenbodenmuskulatur. © Adobe Stock

Die Schulterbrücke ist eine der beliebtesten Übungen für den Beckenboden. Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine so an, dass die Füße genau unter den Knien stehen. Hebe dein Becken an, sodass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren. Versuche von den Schultern über dein Gesäß bis zu den Knien eine gerade Linie zu bilden. Spannen den Beckenboden so stark an wie möglich und halte die Spannung circa sieben bis zehn Sekunden. Danach senkst du dein Gesäß wieder. Wiederhole die Übung 15 Mal.

Beckenbodenübung 4: Halber Liegestütz

Die nächste Übung für die Beckenbodenmuskulatur: Halber Liegestütz.
Die nächste Übung für die Beckenbodenmuskulatur: Halber Liegestütz. © Adobe Stock

Bei dieser Übung startest du im Vierfüßlerstand. Deine Hände zeigen nach vorne. Atme jetzt tief ein. Senke mit der Ausatmung deinen Oberkörper langsam ab, sodass sich nur die Oberarme mitsamt dem Rumpf nach unten vorne bewegen. Achte darauf, deine Ellenbogen am Körper zu halten und den Rest deines Körpers anzuspannen. Halte diese Position zehn Sekunden lang. Bei der nächsten Einatmung kommst du wieder langsam nach oben in die Ausgangslage und löst die Beckenbodenspannung. Wiederhole die Übung 15 Mal.

Beckenbodenübung 5: Kniestand

Der Kniestand stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Wir erklären, wie die Übung richtig ausgeführt wird.
Der Kniestand stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Wir erklären, wie die Übung richtig ausgeführt wird. © Imago Images / agefotostock

Deine Ausgangsposition ist mit geradem Körper auf deinen Knien. Verschränke die Arme hinter dem Kopf, deine Ellenbogen zeigen nach außen und die Schultern sind so tief wie möglich. Spanne beim nächsten Ausatmen den Beckenboden und deine Bauchmuskulatur stark an und lasse deinen Körper ein kleines Stück gerade nach hinten kippen. Während du weiter atmest, hältst du die Spannung kurz und kommst mit dem nächsten Ausatmen wieder nach vorn. Entspanne nun den Beckenboden und wiederhole die Übung zehnmal.

Beckenbodenübung 6: Katzenbuckel

Die Katze-Kuh-Position gibt es auch im Yoga. Sie kann dein Beckenbodentraining sinnvoll ergänzen.
Die Katze-Kuh-Position gibt es auch im Yoga. Sie kann dein Beckenbodentraining sinnvoll ergänzen. © imago images / Panthermedia

Auch hier startest du wieder im Vierfüßlerstand. Deine Position ist neutral. Spanne deinen Beckenboden beim nächsten Ausatmen so stark wie du kannst an und mache dabei einen runden Rücken. Dabei zieht dein Bauchnabel nach oben. Halte die Spannung fünf Sekunden. Beim nächsten Einatmen senkst du den Rücken und entspannt die Muskulatur. Wiederhole diese Einheit fünf- bis zehnmal.

Beckenbodenübung 7: Stellung des Kindes

Die Haltung des Kindes hilft dir dich zu entspannen und deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen.
Die Haltung des Kindes hilft dir dich zu entspannen und deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen. © Imago Images / Panthermedia

Setze dich auf deine Fersen und beuge dich bei der nächsten Ausatmung nach vorne. Die Stirn liegt auf dem Boden auf. Deine Arme liegen neben deinen Beinen auf dem Boden oder sind nach vorne ausgestreckt. Die Schultern sind ganz locker und entspannt. In dieser Haltung spürst du ganz deutlich die Verbindung zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Entspanne dich für einige Atemzüge und versuche deinen Beckenboden wahrzunehmen.

Beckenbodenübung 8: Froschhaltung

Für die Froschhaltung ziehst du die Beine zu dir ran (siehe Bild). Danach drückst du die Knie nach außen.
Für die Froschhaltung ziehst du die Beine zu dir ran (siehe Bild). Danach drückst du die Knie nach außen. © Adobe Stock

Bei der letzten Übung legst du dich wieder auf deinen Rücken und stellst die Beine hüftbreit auf. Lege deine Arme seitlich locker ab. Lasse deinen Rücken und deinen Schultern schwer werden. Ziehe deine Beine zu dir, deine Hände ruhen auf deinen Knien. Drücke jetzt deine Knie zu beiden Seiten nach außen, soweit du kannst. Spüren, wie die inneren Sehnen der Beine gedehnt werden. Atme dabei tief ein und aus und halte diese Übung für circa zwei Minuten.

Beckenboden-Trainer: gute Hilfsmittel

Egal ob in der Schwangerschaft, beim Rückbildungskurs oder weil du deinen Beckenboden einfach so stärken möchtest - mit Hilfsmitteln geht es einfacher. Es gibt Beckenboden-Trainer, die dir effektiv dabei helfen, eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur von innen zu festigen.

Gymnastikbälle für das Beckenbodentraining

Um den Beckenboden zu stärken, reicht schon ein einfacher Gymnastikball. Dazu gibt es verschiedene Übungen:

Lege dich auf den Rücken, deine Arme ruhen neben deinem Körper. Nehme den Gymnastikball zwischen deine Knie und drücke diese zusammen. Achte darauf, dass dein ganzer Rücken den Boden berührt. Spanne gleichzeitig den Bauch an. Halte diese Übung für fünf Sekunden und wiederhole sie mehrmals.

Oder setze dich auf einen größeren Gymnastikball, damit trainierst du deinen unteren Rücken und der Beckenboden wird automatisch bei jeder Bewegung gekräftigt sowie gestärkt. Unser Tipp: Vielleicht kannst du im Büro von einem Stuhl zu einem Gymnastikball wechseln, damit stärkst du deinen Beckenboden und Rücken ganz einfach und nebenbei im Alltag.

Hula-Hoop-Reifen für das Beckenbodentraining

Auch das trendige Workout Hula-Hoop stärkt deinen Beckenboden. Das Workout mit dem Reifen macht dazu auch noch großen Spaß. Hierdurch trainierst du gleichzeitig den Bauch, Rücken und den Beckenboden. Spanne, während du den Reifen um deinen Bauch und die Hüfte schwingst, aktiv deinen Beckenboden an. Am meisten holst du aus dem Training heraus, wenn du das Hula-Hoopen mit den klassischen oben genannten Übungen für den Beckenboden kombinierst.

Hula-Hoop-Reifen können deine Beckenbodenmuskulatur trainieren.
Hula-Hoop-Reifen können deine Beckenbodenmuskulatur trainieren. © Adobe Stock

Kegel für das Beckenbodentraining

Um deinen Beckenboden bewusst zu stärken, eignen sich auch die sogenannten Kegel-Übungen, da sie sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Beim Kegel-Training spannst du deine Beckenbodenmuskeln für ein paar Sekunden an und entspannst sie anschließend wieder. Steigere die Dauer der Anspannung sowie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach. Du kannst die Kegel-Übungen im Liegen, Stehen oder Sitzen durchführen.

Elektrische Beckenbodentrainer

Neben den klassischen Beckenboden-Übungen gibt es auch die Möglichkeit, mit elektrischen Geräten zu trainieren. Diese werden entweder eingeführt oder äußerlich angewendet. Pro­duk­te, die in die Va­gi­na (oder Af­ter) ein­geführt werden, sti­mu­lie­ren die Be­cken­bo­den­mus­keln in der Tie­fe, da der Be­cken­bo­den die­se ku­gel-, ke­gel- oder ko­nus­för­mi­gen Ob­jek­te für eine be­stimm­te Zeit fest­hal­ten muss.

Außerdem gibt es elektrische Beckenbodentrainer, die Impulse in verschiedenen Stärken abgeben. Da­bei wird die Mus­ku­la­tur passiv zum An- und Ent­span­nen an­ge­regt, ohne dass du et­was da­für tun musst. Bei äußerlich an­ge­wen­de­ten Ge­rä­ten trainierst du ge­gen ei­nen Wi­der­stand. Da­mit er­höht sich der Span­nungs­zu­stand der Be­cken­bo­den­mus­ku­la­tur.

Beckenboden im Alltag stärken

Um deinen Beckenboden auch im Alltag zu stärken, ist es wichtig, dass du stets auf deine Körperhaltung achtest und dich bei schwerem Heben immer rückengerecht bückst. Atme beim Aufrichten aus und spanne gleichzeitig deinen Beckenboden an. Achte auch darauf, deinen Bauch nicht einzuschnüren und dich beim Husten, Niesen sowie Lachen aufrecht zu halten.

Beckenbodentraining: Wie oft?

Idealerweise trainierst du deinen Beckenboden jeden Tag für circa zehn Minuten. Dabei kannst du die Beckenbodenmuskeln nicht nur mit unseren Beckenbodenübungen, sondern auch ganz leicht nebenbei im Alltag trainieren.

Wenn du deinen Beckenboden nach einer Schwangerschaft wieder stärken möchtest, hilft ein Rückbildungskurs dabei. War dein Beckenboden bereits vor der Schwangerschaft gut trainiert, hast du gute Chancen darauf, dass dieser nach kurzer Zeit wieder fit ist. Manchmal kann die Stärkung bei einem untrainierten Beckenboden aber bis zu sechs Monate oder länger dauern. Übrigens: Mehr Infos mit guten Übungen findest du auch in unserem Artikel Yoga für Schwangere.

Beckenbodentraining ist vor allem vor und nach einer Schwangerschaft wichtig, um die Muskulatur zu stärken oder nach der Geburt wieder aufzubauen.
Beckenbodentraining ist vor allem vor und nach einer Schwangerschaft wichtig, um die Muskulatur zu stärken oder nach der Geburt wieder aufzubauen. © Adobe Stock

Beckenboden im Alltag nicht übermäßig beanspruchen

Wie jeder andere Muskel kann auch der Beckenboden mit der Zeit schwächer werden. Dies kann unabhängig von Alter und Geschlecht geschehen und das alltägliche Leben erschweren.

Um dem entgegenzuwirken, kannst du mit Übungen die Muskelgruppe stärken. Dazu ist es aber auch wichtig, die Beckenbodenmuskulatur im Alltag nicht zu stark zu beanspruchen. Achte deshalb darauf, nicht zu viel und zu schwer zu tragen. Zudem belastet hohes Übergewicht den Beckenboden.

Unser Fazit: Mit regelmäßigem Beckenbodentraining - auch im Alltag - und einem bewussten und achtsamen Körpergefühl wirkst du einem geschwächten Beckenboden optimal entgegen.

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