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Pulsfrequenz fürs Abnehmen

Der optimale Puls zur Fettverbrennung - nur ein Mythos?

  • Veröffentlicht: 09.04.2019
  • 16:01 Uhr
Welchen Einfluss hat der Puls auf die Fettverbrennung? Wir zeigen, worauf du beim Joggen achten solltest.
Welchen Einfluss hat der Puls auf die Fettverbrennung? Wir zeigen, worauf du beim Joggen achten solltest. © pressmaster - stock.adobe.com

Eine Zeit lang joggen und das möglichst langsam: So lässt sich beim Laufen ein optimaler Puls zur Fettverbrennung erreichen, heißt es. Doch was ist dran, an dem Mythos vom Abnehmen mit der richtigen Pulsfrequenz? Wir gehen der Sache auf den Grund.

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Optimaler Fettverbrennungspuls: Geheimrezept fürs Wunschgewicht?

Mindestens 20 Minuten langsam laufen und so abnehmen? Der Mythos vom Fettverbrennungspuls, der angeblich zwischen 110 und 130 liegt, hält sich hartnäckig, ist aber nur ein Mythos. Denn die Fettverbrennung beim Joggen und anderen Sportarten wird nicht erst nach geraumer Zeit angekurbelt, sondern beginnt schon nach der ersten Minute sportlicher Belastung.

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Wichtiger als ein krampfhaft langsames Tempo ist eher eine Geschwindigkeit, die individuell als anstrengend empfunden wird. Wer entspannt ist und sich kaum anstrengt, verbrennt auch nicht viel - so einfach ist das. In Sachen Abnehmen gibt es daher eine einfache Grundregel: Je mehr wir beim Sport schwitzen, desto stärker wird die Fettverbrennung angeregt. Denn Anstrengung ist ein gutes Zeichen für effektives Training, bei dem viele Kalorien verbrannt werden.

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Höhere Intensität - höhere Fettverbrennung 

Das Problem bei dem Mythos um den optimalen Puls zur Fettverbrennung ist, dass dabei nicht zwischen absoluter und relativer Fettverbrennung unterschieden wird. Zum Beispiel verbrennen wir bei einem 40-minütigen intensiven Training ganze 600 Kalorien - davon 30 Prozent Fett, also 200 Kalorien als Fett. Bei einem gleich langen nieder-intensiven Training verbrauchen wir 300 Kalorien - davon 50 Prozent Fett. Das sind 150 Kalorien als Fett. 

Das bedeutet: Trotz der Tatsache, dass bei nieder-intensivem Training 50 Prozent der Energie aus Fett gewonnen wird, verbrennen wir unter dem Strich mehr Fett bei höherer Intensität, auch wenn die Fettverbrennung nur bei 30 Prozent liegt. Es ist also nicht erforderlich, im sogenannten Fettverbrennungspuls zu trainieren, um optimal Fett abzubauen. Dieser kennzeichnet lediglich den Bereich, in dem der relative Anteil der Energiegewinnung aus Fett am höchsten ist.

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Fettverbrennung: Puls spielt keine Rolle

Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn wir uns anstrengen? Bei sportlicher Betätigung ist der ganze Körper auf Energiegewinnung eingestellt - unabhängig von einem Fettverbrennungspuls. Woher der Körper Energie bekommt, ist ihm egal, aber nicht jede Energieform im Körper ist gut zugänglich. Zucker und Kohlenhydrate werden zuerst verbraucht, dann geht es an die Fettreserven in Form von Fettsäuren. Diese lassen sich zwar nur schwer spalten, werden aber schon von Anfang an angegriffen. Die zahlreichen Abbaustufen der Fettsäuren brauchen aber Zeit, sodass gilt: je länger und intensiver das Training, desto besser auch die Energiegewinnung aus den Fettdepots. Auch nach der Belastung verbrennt der Körper noch Energie, und das bis zu einer Stunde, je nach Intensität des Trainings.

Ein optimaler Puls zur Fettverbrennung ist eine Illusion, da der Körper von Anfang an die Fettsäuren aufspaltet. Wer länger durchhält, verbrennt auch mehr Fett - ganz gleich, wie hoch der Puls ist. Optimal sind 40 bis 60 Minuten Sport. Ob du nun mit Joggen, Radfahren oder Schwimmen abnehmen möchtest - Hauptsache, es ist anstrengend - und das sieht für jeden anders aus. Trainiere also so, dass du außer Atem bist und ins Schwitzen kommst. Dann klappt es auch mit dem Abnehmen - selbst wenn du nicht im angeblichen idealen Puls zur Fettverbrennung liegst. 

Hast du nur wenig Zeit für Sport? Wie wäre es dann mit HIIT-Training? HIIT steht für "high intensity intervall training", was auf Deutsch hochintensives Intervalltraining bedeutet. Wie der Name schon sagt, besteht diese Trainingsmethode aus hochintensiven Intervallen, die sich mit Ruhephasen abwechseln. Ein HIIT-Workout ist kurz, aber intensiv und regt die Fettverbrennung effektiv an. So kannst du in nur zehn bis 30 Minuten die gleichen oder sogar noch bessere Ergebnisse erzielen als mit stundenlangem Ausdauer- oder Krafttraining. Bei HIIT erreichst du bis zu 100 Prozent deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz - du gehst also an deine Leistungsgrenze. HIIT kann außerdem bei jeder Sportart angewandt werden. 

Um fit zu werden und als Unterstützung für die Gewichtsabnahme lassen sich zudem mit vielen Apps kostenlos Trainingspläne erstellen. Vergiss auch nicht das Warm-up, Cool-down und die Dehnübungen vor oder nach dem Training.

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