Döner: Das steckt wirklich im leckeren Fast-Food
- Aktualisiert: 26.02.2024
- 17:05 Uhr
Wer liebt ihn nicht? Der Döner gehört neben Burger und Pizza zu den absoluten Favoriten der deutschen Fast-Food-Kultur. Doch was macht ihn eigentlich so besonders? Ist der Döner tatsächlich gesünder als andere Optionen auf der Speisekarte? Und wie viele Kalorien verstecken sich in einem köstlichen Kebab? Wir verraten dir alles über Nährstoffe & Kalorien in einem Döner. Erfahre, wie du bewusst genießen und unnötige Gewichtszunahme vermeiden kannst, ohne auf das beliebte Fast-Food verzichten zu müssen.
Woraus besteht ein Döner? Das sind die Zutaten des beliebten Fast-Foods
Unter den Fast-Food-Gerichten gilt der Döner aufgrund seiner überwiegend natürlichen Zutaten als eine der gesünderen Optionen im Vergleich zum Essen aus großen Burger-Ketten. Wir werfen einen genaueren Blick auf den klassischen Döner Kebab und analysieren die einzelnen Inhaltsstoffe, um ihren gesundheitlichen Nutzen zu bewerten.
Zutat 1: Das Fleisch
Dönerfleisch, beispielsweise vom Kalb, weist nur geringe Mengen an Kohlenhydraten auf, dafür aber einen hohen Gehalt an Eiweiß und Fett. Diese beiden Makronährstoffe kommen vor allem den Muskeln und dem Hormonhaushalt zugute. Durch das fettarme Grillen des Fleisches in einem Dönergrill, bei dem das Fett einfach am Spieß herunterläuft, lassen sich am Ende einige Kalorien einsparen. Eine typische Portion Kalbfleisch (ungefähr 200 Gramm) enthält 476 Kalorien. Diese Energie setzt sich aus 49,4 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Fett und 6,6 Gramm Kohlenhydraten zusammen.
Zutat 2: Das Gemüse
Ein klassischer Döner Kebab ist mit Eisbergsalat, Krautsalat, Gurken, Tomaten und Zwiebeln gefüllt. Gemüse besteht hauptsächlich aus Wasser, wichtigen Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Zudem verleiht das Gemüse dem Döner mehr Volumen, wodurch er sättigender wird, ohne viel Kalorien hinzuzufügen. Das im Döner enthaltene Gemüse hat nur etwa 50 bis 100 Kalorien.
Zutat 3: Die Saucen
Die Dönersaucen sind häufig der Hauptkritikpunkt, wenn es darum geht, zu beurteilen, ob Döner als gesund betrachtet werden kann. Solche Saucen bestehen größtenteils aus chemischen Zusätzen und haben nichts Natürliches mehr an sich. Darüber hinaus enthalten sie oft ungesundes Fett und somit eine beträchtliche Menge an Kalorien.
Wenn jedoch dein bevorzugter Dönerladen die Sauce frisch zubereitet, spricht grundsätzlich nichts dagegen, sie zu verzehren. Selbstgemachtes Tzatziki weist pro 100 Gramm etwa 94 Kalorien, 3,5 Gramm Protein, 5,5 Gramm Kohlenhydrate und 6,4 Gramm Fett auf. Im Vergleich dazu enthält die beliebte Cocktailsoße viel mehr Kalorien aufgrund ihres höheren Fettgehalts. Daher ist Tzatziki die gesündere Option.
Zutat 4: Das Fladenbrot
Ein durchschnittliches Fladenbrot wiegt etwa 500 Gramm und enthält insgesamt 1120 Kalorien. Da im Döner normalerweise nur ein Viertel des Brots verwendet wird, ergibt sich eine geschätzte Kalorienmenge von 280 kcal. Diese setzt sich aus geschätzt 56 Gramm Kohlenhydraten, 9 Gramm Protein und 2,1 Gramm Fett zusammen.
Kohlenhydrate sind zwar eine Energiequelle, sollten jedoch zeitnah nach dem Verzehr verbraucht werden, da sie sich andernfalls in Form von Fett ansammeln können. Außerdem besteht Fladenbrot hauptsächlich aus Weizen, was bedeutet, dass es nur wenige nützliche Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien enthält.
Wie viele Kalorien hat ein Döner?
Aufgrund der Variationen in den Zutaten und Portionsgrößen, die von verschiedenen Döneranbietern verwendet werden, ist es schwierig, eine allgemeine Aussage über die Energiedichte eines Döners zu machen. Du kannst jedoch schätzungsweise von 700 bis 800 Kilokalorien pro Döner ausgehen.
Unsere 4 Tipps, um beim Döner Kalorien zu sparen
- Iss lieber Hähnchen- statt Kalbfleisch: Während ein Döner mit Kalbfleisch auf fast 750 Kalorien kommt, enthält der Hähnchen-Döner "nur" etwa 550 bis 630 Kalorien.
- Verzichte auf fetthaltige Saucen: Die Wahl der Sauce beeinflusst ebenfalls die Gesamtkalorien aufgrund des Fettgehalts erheblich. Die Joghurtsoße ist daher immer eine gute Option, da sie auf 50 Gramm nur 15 Kalorien enthält.
- Greif zum Veggie-Döner: Eine weitere kalorienärmere Alternative ist der Veggie-Döner, um den Gesamtkaloriengehalt zu reduzieren, da der Fettgehalt des Fleisches die enthaltenen Kalorien in die Höhe treibt.
- Verzichte auf das Fladenbrot und bestell lieber den Döner-Teller: Wenn du einfach auf das Fladenbrot verzichtest, wird das Döner-Gericht fast zu einer Low-Carb-Mahlzeit. Durch das Weglassen des Brotes sparst du viele Kohlenhydrate und erhältst schnell eine proteinreiche Mahlzeit.
Wie viel Sport muss man machen, um einen Döner abzutrainieren?
Die Menge an Sport, die erforderlich ist, um die Kalorien eines Döners zu verbrennen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Gewichts, deines Fitnessniveaus, der Intensität der Übung und der Art des Sports. Diese Angaben dienen daher lediglich als Richtwerte und beziehen sich auf eine ungefähr 70 Kilogramm schwere Person. Hier sind einige Beispiele:
- 45 Minuten Squash
- 70 Minuten Joggen
- 90 Minuten Brustschwimmen
- 90 Minuten Krafttraining
- 110 Minuten Radfahren
- 140 Minuten spazieren gehen
Fazit: So gesund ist ein Döner wirklich
Der beliebte Döner mit seinen frischen und abwechslungsreichen Zutaten stellt ein vergleichsweise gesundes Fast-Food-Gericht dar. Im Vergleich zu Hamburger, Pommes und ähnlichem hat er definitiv bessere Nährwerte. Obwohl er aufgrund seiner öligen Soßen nicht als fettarme Mahlzeit gilt, hast du dennoch die Möglichkeit, bestimmte Zutaten zu meiden und dadurch Fett sowie Kalorien einzusparen. Wenn du also mal kein selbst zubereitetes Essen dabei hast, dann kannst du mit einem Döner durchaus eine vernünftige Wahl treffen.