Anzeige
Optimal versorgt

Eisenmangel: Ständig müde? Diese 10 Lebensmittel enthalten viel Eisen

  • Aktualisiert: 16.11.2023
  • 09:30 Uhr
Eisen findet sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln.
Eisen findet sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. © Adobe Stock

Eisenmangel ist weit verbreitet. Studien haben ergeben, dass etwa acht Prozent der deutschen Bevölkerung einen Eisenmangel haben. Besonders betroffen sind Frauen - aber auch Hochleistungssportler:innen, Vegetarier:innen, Veganer:innen und Menschen mit chronischen Erkrankungen können an Eisenmangel leiden. Finde heraus, welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten und wie du die Eisenaufnahme durch die richtige Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln steigern kannst.

Anzeige

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel am Sauerstofftransport und an der Blutbildung. Da unser Körper kein Eisen produzieren kann, ist er darauf angewiesen, dass wir dieses Spurenelement regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Eisen ist für die Zellbildung und insbesondere für die "Zellatmung" essenziell. Der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff wird mithilfe von Eisen an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Es wird anschließend über das Blut im Körper verteilt und für die Energiegewinnung in den Zellen genutzt. Auch das Muskelprotein Myoglobin bindet Eisen und versorgt somit den Muskel mit Sauerstoff.

Eisen ist wichtig für den Energiehaushalt jeder Zelle unseres Körpers. Ein Eisenmangel schränkt die körperliche Leistungsfähigkeit ein. Müdigkeit, Blässe, Antriebsarmut, brüchige Nägel und Störungen des Nagel- und Haarwachstums sowie Haut- und Schleimhauterkrankungen sind die Folgen. In der Schwangerschaft führt ein erheblicher Eisenmangel zu Komplikationen. Bei Kindern kommt es zu Wachstumsstörungen.

Anzeige
Anzeige

Dauer-Müdigkeit? Woran es liegt und was man dagegen tun kann, erfährst du im Clip:

Dauer-Müdigkeit? Daran liegt's - und was man dagegen tun kann

Eisenhaltige Lebensmittel gegen Eisenmangel

Um einen Eisenmangel vorzubeugen oder zu beheben, ist es wichtig, dass du eisenhaltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt. Der Eisenbedarf pro Tag beträgt für Erwachsene etwa ein Milligramm. Allerdings kann unser Körper nur etwa zehn Prozent des verzehrten Eisens tatsächlich über den Darm aufnehmen. Daher sollten Erwachsene gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich etwa zehn bis 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Für Kinder beträgt die Eisenzufuhr acht bis zehn Milligramm.

Anzeige

Lebensmittel mit viel Eisen - Top 10

Sag "Tschüss" zu Eisenmangel - die folgenden zehn Lebensmittel sind besonders reich an diesem wichtigen Spurenelement und füllen deine Eisenspeicher auf.

  1. Blutwurst: Mit ganzen 30 Milligramm pro 100 Gramm ist die Blutwurst das Nahrungsmittel mit dem höchsten Eisengehalt.
  2. Schweineleber: Zwar gehören Kalbsleber und Rinderleber auch zu den eisenhaltigen Lebensmitteln, doch die Schweineleber schneidet mit 18 Milligramm pro 100 Gramm am besten ab.
  3. Weizenkleie: Von allen pflanzlichen Lebensmitteln hat Weizenkleie den höchsten Eisengehalt. 100 Gramm Weizenkleie haben ganze 15 Milligramm Eisen.
  4. Kürbiskerne: Pro 100 Gramm enthalten Kürbiskerne 11,2 Milligramm Eisen und sind somit gute Eisenlieferanten. Sie werden auch häufig beim Seed-Cycling eingesetzt.
  5. Rinderschinken: 100 bis 150 Gramm Rinderschinken decken den Eisenbedarf von Erwachsenen (10 -15 Milligramm).
  6. Sojabohnen: Sie enthalten 9,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und helfen somit, einem Eisenmangel vorzubeugen.
  7. Pinienkerne: Sie liegen mit 9,2 Gramm pro 100 Gramm auf Platz 8 der eisenhaltigen Lebensmittel.
  8. Hirseflocken: Der Eisengehalt in 100 Gramm Hirseflocken beträgt 9,2 Gramm.
  9. Linsen: Auch Linsen können regelmäßig auf den Speiseplan gesetzt werden, denn sie enthalten 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
  10. Weizenkeime: Sie sind einer der nahrhaftesten Teile des Weizenkorns und haben einen Eisenanteil von 7,5 Milligramm pro 100 Gramm.

Tierische Lebensmittel als Eisenlieferant

Eisen aus tierischen Produkten wird vom Körper zwei- bis dreimal so gut aufgenommen als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Daher zählen bei der Eisenaufnahme nicht nur die Milligramm-Angaben. Was den Eisengehalt und die Eisenaufnahme betrifft, stehen Fleisch und Wurst an erster Stelle. Diese Tabelle mit eisenhaltigen tierischen Lebensmitteln zeigt dir, wie viel Milligramm Eisen die einzelnen Produkte pro 100 Gramm enthalten:

NAHRUNGSMITTEL (EISENGEHALT IN MG PRO 100G)

Fleisch und Wurst

  • Blutwurst (30)
  • Schweineleber (18)
  • Rinderschinken (10)
  • Kalbsleber (7,5)
  • Leberwurst (3)
  • Rindfleisch (2,1)
  • Kalbfleisch (2)
  • Schweinefleisch (1,4)
  • Schinken (1,1)
  • Huhn (0,7)

Fisch und Meeresfrüchte

  • Austern (5,8)
  • Sardinen (2,5)
  • Lachs (0,2)

Eier, Milch und Milchprodukte

  • Eigelb (5,5)
  • Eier (1,8)
  • Schnittkäse (0,3)
  • Weichkäse (0,2)
  • Milch, Joghurt (0,1)
  • Eiweiß (0,1)
Anzeige

Pflanzliche Lebensmittel als Eisenlieferant

Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? Mit diesen Nahrungsmitteln deckst du deinen Eisenbedarf. Doch auch für Fleischesser gilt: Pflanzliche, eisenhaltige Lebensmittel dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.

NAHRUNGSMITTEL (EISENGEHALT IN MG PRO 100G)

Getreide

  • Weizenkleie (15)
  • Hirseflocken (9,2)
  • Weizenkeime (7,5)
  • Haferflocken (4,2)
  • Buchweizen (3,5)
  • Roggenmehl (2,1)
  • Vollreis (1,7)
  • Roggenbrot (1,7)
  • Weizenmehl (1,5)
  • Parboiled-Reis (1,4)
  • Zwieback (1,3)
  • Weißbrot (1,2)
  • Weizengrieß (1,1)
  • Geschälter Reis (0,6)

Nüsse und Kerne

  • Kürbiskerne (11,2)
  • Pinienkerne (9,2)
  • Mandeln (4,2)
  • Haselnüsse (3,7)
  • Walnüsse (2,5)
  • Erdnüsse (2,4)

Obst und Trockenfrüchte

  • Rosinen (2,3)
  • Zitronen, Heidelbeeren (0,5)
  • Kirschen, Erdbeeren (0,4)
  • Mandarinen, Kiwis, Pfirsiche (0,4)
  • Bananen, Trauben (0,4)
  • Ananas, Rhabarber, Pflaumen (0,3)
  • Äpfel, Melonen, Birnen (0,2)
  • Orangen (0,1)

Gemüse und Hülsenfrüchte

  • Getrocknete Sojabohnen (9,7)
  • Getrocknete Linsen (8)
  • Getrocknete weiße Bohnen (7)
  • Getrocknete Kichererbsen (6,1)
  • Tofu (5,4)
  • Schwarzwurzel (3,3)
  • Spinat (2,7)
  • Erbsen (1,9)
  • Kopfsalat, grüne Bohnen (1)
  • Champignons, Steinpilze (1)
  • Spargel, Lauch (0,9)
  • Kohlrabi (0,5)
  • Sauerkraut, Rotkohl (0,5)
  • Tomaten (0,5)
  • Kartoffeln (0,3)
Pflanzlicher Eisenlieferant: Kürbiskerne enthalten 11,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
Pflanzlicher Eisenlieferant: Kürbiskerne enthalten 11,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. © lisa870 - stock.adobe.com

So kannst du die Eisenaufnahme optimieren

Wie die Tabellen zeigen, ist Eisen in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Allerdings wird dieses wichtige Spurenelement vom Körper nicht aus allen Produkten gleichermaßen gut aufgenommen. Es kommt auf die Bioverfügbarkeit des Eisens an. Die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffes gibt an, wie gut er vom Körper aufgenommen wird. Eisen in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in rotem Fleisch wie Steaks, hat eine höhere Bioverfügbarkeit als das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber Achtung: Bestimmte Stoffe in Nahrungsmitteln, die wir regelmäßig zu uns nehmen, verhindern die Eisenaufnahme. Andere Stoffe hingegen verbessern die Aufnahme von Eisen.

Anzeige

Diese Nahrungsmittelkombinationen erhöhen die Eisenaufnahme

Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen um das Drei- bis Vierfache! Dank Vitamin C kann der Eisenbedarf auch gut mit pflanzlichen Eisenlieferanten gedeckt werden. Wenn du deinen Eisenspiegel erhöhen willst, dann achte darauf, eisenhaltige Nahrungsmittel in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu verzehren. Trinke zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten oder bereite als Beilage zu Fleisch oder Getreide einen Salat mit Paprika und Zitronendressing zu. Rühre morgens beispielsweise Sanddornmus und frisches Obst ins Müsli. Auch ein Smoothie mit verschiedenen Beeren und Früchten erhöht die Eisenaufnahme.

Einige Obst- und Gemüsesäfte enthalten sowohl Eisen und Vitamin C und tragen somit zu einer besseren Aufnahme des Spurenelements bei. Besonders eisenhaltig sind Säfte aus diesem Obst und Gemüse:

  • Rote Beete
  • Karotte
  • Rote und Schwarze Johannisbeere
  • Mairüben
  • Brombeere
  • Holunderbeeren

Falls dein Arzt oder deine Ärztin eine Eisenmangel-bedingte Blutarmut bei dir festgestellt hat, ist es ratsam, zusätzlich auf die Vitamin-A-Zufuhr zu achten. Dieses Vitamin trägt nämlich zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln sowie grünem Gemüse und Karotten enthalten.

Lebensmittel zur Förderung der Eisenaufnahme

Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind Obst und Gemüse. Sanddornbeeren, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, rote Paprika und Petersilie enthalten besonders viel Vitamin C - über 100 Milligramm pro 100 Gramm. Auch Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren, Papaya, Tomaten, Kartoffeln, Spinat, Brokkoli und Kohl haben einen relativ hohen Anteil an Vitamin C und lassen sich gut mit Eisenlieferanten kombinieren, um einem Eisenmangel vorzubeugen.

Getreide und Hülsenfrüchte sind zwar reich an Eisen, enthalten aber gleichzeitig Phytinsäure. Phytinsäure wird auch als "Antinährstoff" bezeichnet, da sie die Aufnahme anderer Nährstoffe im Körper mindert. Beim Verdauen von Getreide und Hülsenfrüchten bindet sich die Phytinsäure an das Eisen sowie andere Mineralstoffe und der Körper kann daher nicht mehr so einfach auf diese zugreifen.

Die Eisenverfügbarkeit dieser Nahrungsmittel kann jedoch erhöht werden, indem du sie auf bestimmte Art verarbeitest. Beim Schroten oder Mahlen von Körnern zum Beispiel wird das Enzym Phytase aktiviert, das die Phytinsäure abbaut. Je feiner die Körner gemahlen werden, desto geringer ist der Gehalt an Phytinsäure.

Das Gleiche passiert beim Einweichen, Keimen oder Fermentieren: Das Eisen in Lebensmitteln wird dadurch bioverfügbarer. Kichererbsen lässt du am besten über Nacht einweichen. Die Bioverfügbarkeit des Eisens in Spinat erhöhst du durch kurzes Blanchieren.

Diese Lebensmittel behindern die Eisenaufnahme

Kaffee zum Frühstück, schwarzer Tee nach dem Mittagessen und ein Glas Rotwein zum Abendessen - all diese Getränke behindern die Eisenaufnahme. Vermeide sie während der Mahlzeiten, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Doch keine Sorge - du musst nicht komplett auf diese Getränke verzichten. Zwei Stunden nach dem Essen darfst du sie wieder genießen.

Auch Milch und Milchprodukte verringern aufgrund ihres Calciumgehalts die Eisenaufnahme. Calcium wird im Darm über den gleichen Weg wie Eisen aufgenommen. Wenn beides zusammen verzehrt wird, kann der Körper das Eisen nicht vollständig aufnehmen.

Eisenhaltige Supplemente sollten nur bei einem diagnostizierten Mangel und nach Absprache mit ärztlichem Fachpersonal eingenommen werden.
Eisenhaltige Supplemente sollten nur bei einem diagnostizierten Mangel und nach Absprache mit ärztlichem Fachpersonal eingenommen werden. © Getty Images/iStockphoto

Nahrungsergänzungsmittel gegen Eisenmangel: Sind Eisenpräparate sinnvoll?

Dir ist schwindelig, du fühlst dich ständig müde und hast weitere Symptome eines Eisenmangels? Bevor auf eigene Faust Eisenpräparate einnimmst, lass dir den Eisenmangel zunächst von medizinischem Fachpersonal bestätigen und eine entsprechende Dosierung verschreiben. Mit einer Überdosierung von Eisen tust du dir nichts Gutes. Zu viel Eisen über einen längeren Zeitraum hinweg führt zu Gewebeschäden und Vergiftungserscheinungen in Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz, Hirnanhangdrüse oder Gelenken. Für Menschen, die an einem Eisenmangel leiden, sind Eisenpräparate in der richtigen Dosierung jedoch unbedenklich. Bei einer Eisenunterversorgung wird zugeführtes Eisen direkt zur Bildung der roten Blutkörperchen verwendet.

Eisenpräparate können zu Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung oder Bauchschmerzen führen. Wenn du einen empfindlichen Magen hast, dann nimm die Eisentabletten am besten zusammen mit einer Mahlzeit ein. Setze dabei zusätzlich auf Vitamin-C-reiche Lebensmittel, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Mehr News
Zink ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Hier erfährst du, in welchen Lebensmitteln viel Zink steckt.
News

Zinkmangel? Diese Top 15 Lebensmittel helfen dir!

  • 19.06.2024
  • 13:10 Uhr

© 2024 Seven.One Entertainment Group