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Gesunder Ersatz für Weizenmehl: Darum sind Hafermehl, Kokosmehl und Co. viel besser für deinen Körper

  • Aktualisiert: 16.04.2024
  • 20:30 Uhr
Der Klassiker zum Backen ist Weizenmehl. Doch auch andere Mehlsorten eignen sich hervorragend zur Herstellung von Brot und Gebäck.
Der Klassiker zum Backen ist Weizenmehl. Doch auch andere Mehlsorten eignen sich hervorragend zur Herstellung von Brot und Gebäck.© Pixel-Shot - stock.adobe.com

Low-Carb, glutenfrei oder es soll einfach mal was anderes sein? Es gibt viele Gründe, sich nach einem Mehlersatz umzusehen. Doch welche Alternativen gibt es zu Weizenmehl? Von Hafermehl bis Kokosmehl, wir zeigen euch, wie ihr herkömmliches Mehl ersetzen könnt.

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Im Clip: Das sind gesunde Weizenmehl-Alternativen zum Backen

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Lässt sich Mehl gut ersetzen?

Das Weizenmehl ist mit seiner weichen und feinen Konsistenz der Klassiker zum Backen. Doch mittlerweile geraten auch andere Mehlsorten in den Fokus. Aufgrund von Ernährungstrends wie Low-Carb, bei dem nur wenig Kohlenhydrate gegessen werden, sowie der zunehmenden Glutenunverträglichkeit in unserer Gesellschaft suchen viele Menschen nach einem Mehlersatz. Glücklicherweise gibt es keinen Mangel an geeigneten Mehl-Alternativen. Beachte dabei, dass du Weizenmehl nicht immer eins zu eins ersetzen kannst. Viele Ersatzmehle enthalten nicht das Klebereiweiß Gluten, das in Weizen- und Dinkelmehl für die Bindung sorgt. Daher benötigt der Teig zusätzlich ein Bindemittel. Dazu eignen sich zum Beispiel Eigelb, Chia- und Flohsamen, Apfelmus oder Bananen.

Mehlersatz beim Backen und Kochen: Die besten Mehl-Alternativen

Obwohl Weizenmehl ideal für Backwaren geeignet ist, schneidet es, was die Nährstoffe angeht, im Vergleich zu anderen Mehlsorten schlechter ab. Wir geben dir einen Überblick über die besten Mehl-Alternativen und verraten dir, was bei der jeweiligen Sorte zu beachten ist. Probiere am besten aus, welcher Mehlersatz für dich und die jeweiligen Rezepte geeignet ist.

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Speisestärke statt Mehl

Mehl wird beim Kochen oft als Verdickungsmittel eingesetzt. Stattdessen eignet sich aber auch Speisestärke. Sie ist perfekt zum Binden von Saucen, für sämige Eintöpfe, in Puddings sowie Kuchenfüllungen und macht Panaden von frittiertem oder gebratenem Fisch, Fleisch und Gemüse noch knuspriger. Stärke bindet beim Kochen Flüssigkeiten, wodurch sie dickflüssiger werden. Dieser Prozess wird als Stärkeverkleisterung oder Gelierung bezeichnet. Beachte, dass Stärke in kalter Flüssigkeit nicht quillt. Fügst du sie jedoch in bereits kochende Flüssigkeiten wie Suppen oder Soßen hinzu, dann entstehen Klumpen. Um das zu vermeiden, löse die Stärke zunächst in etwas kaltem Wasser auf, bevor du sie in eine kochende Flüssigkeit gibst. Verwende beim Ersetzen von Mehl durch Speisestärke jeweils einen Esslöffel Stärke pro drei Esslöffel Mehl. Stärke, die aus Mais, Kartoffeln, Tapioka oder der Pfeilwurzel gewonnen wurde, ist glutenfrei. Es gibt aber auch Weizenstärke, die nicht glutenfrei ist.

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Im Video: Das sind die besten Mehl-Alternativen

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Hafermehl statt Weizenmehl

Wenn du dich für Hafermehl als Mehlersatz entscheidest, dann brauchst du nur zwei Drittel der ursprünglichen Menge. Hafermehl eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Backwaren. Du kannst, je nach Rezept, entweder ganze Haferflocken verwenden oder sie in einem Mixer zu einem feinen Mehl mahlen. Hafer ist glutenfrei und klebt daher schlecht. Mische das Hafermehl deshalb mit einer anderen Mehlsorte oder füge dem Teig andere Bindemittel hinzu.

Proteinpulver statt Mehl

Gehst du regelmäßig ins Fitnessstudio und möchtest deinen Muskelaufbau unterstützen? Dann ist Proteinpulver ein guter eiweißreicher Mehlersatz für dich. Proteinpulver auf Basis von Molke, Soja und Casein eignen sich gut zum Backen. Molke-Proteinpulver ist am besten für feste Teige wie Muffins, Kekse, Hefeteige und Rührkuchen. Casein-Pulver macht sich gut in weichen und lockeren Teigen wie Waffeln und Pfannkuchen. Um den Proteingehalt in deinen Backwaren zu erhöhen, ersetze bis zu 25 Prozent des herkömmlichen Mehls mit dem Pulver. Manche Speisen lassen sich auch komplett ohne die Zugabe anderer Mehlsorten zubereiten. Du brauchst zum Beispiel nur Proteinpulver, zwei Eier und Bananen, um glutenfreie und proteinreiche Pfannkuchen herzustellen. Oder wie wäre es mit einem Low-Carb Protein Kaiserschmarrn? Von Vanille und Schoko bis hin zu Karamell und Heidelbeere - dank der verschiedenen Geschmacksrichtungen von Proteinpulver kannst du es vielseitig einsetzen und deinem Gebäck eine besondere Note verleihen.

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Low-Carb-Mehlersatz: Mandelmehl statt Weizenmehl

Möchtest du auf Kohlenhydrate verzichten, dann ist Mandelmehl eine tolle Low-Carb-Alternative. Im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln, die auch oft als Mehlersatz verwendet werden, ist Mandelmehl viel feiner und stark entölt und nimmt daher ähnlich wie Weizenmehl Flüssigkeit auf. Du kannst es im eins zu eins Verhältnis gegen herkömmliches Mehl austauschen. Wenn du es mit anderen Mehl-Alternativen mischst, dann wird der Teig fluffiger. Mandelmehl schmeckt süß und hat einen leichten Marzipangeschmack. Daher eignet es sich besonders für süße Teige. Es passt jedoch auch sehr gut zu eiweißreichen Rezepten wie Proteinbrötchen.

Unverschämt lecker: Kokosmehl und Kokosflocken machen aus einem gewöhnlichen Rührkuchen eine tropisch-saftige Versuchung.
Unverschämt lecker: Kokosmehl und Kokosflocken machen aus einem gewöhnlichen Rührkuchen eine tropisch-saftige Versuchung. © Dar1930 - stock.adobe.com

Low-Carb Mehlersatz: Kokosmehl statt Weizenmehl

Ein weiterer Low-Carb Mehlersatz ist Kokosmehl. Es ist protein- und ballaststoffreich. Kokosmehl hat einen deutlichen Eigengeschmack - perfekt, wenn du Kokosgeschmack magst. Es lässt sich gut mit Weizen- und Dinkelmehl mischen und ist für süße Backwaren wie glutenfreie Weihnachtsplätzchen, Kuchen, Muffins und Waffeln geeignet. Mit Kokosmilch und Kokosraspeln kombiniert, verstärkst du den tropischen Geschmack. Leider lässt sich herkömmliches Mehl durch diesen Mehlersatz nicht immer eins zu eins auswechseln, sondern nur bis zu einem Viertel.

Mehl aus Hülsenfrüchten: Kichererbsenmehl, Linsenmehl, Sojamehl 

Auch Linsen-, Kichererbsen-, Erbsen- und Sojamehl können Weizenmehl ersetzen. In den Supermärkten findest du bereits viele glutenfreie Nudelsorten, die aus Hülsenfrüchten bestehen. Diese Mehl-Alternativen sind für flaches Gebäck wie Fladenbrote und Pfannkuchen sowie für herzhafte Gerichte wie Bratlinge, Rösti und Falafel geeignet. Sie dienen auch gut zum Backen von Brötchen und Brot sowie zum Eindicken von Soßen und Suppen. Kichererbsenmehl schmeckt zum Beispiel deftig und leicht nussig und hat einen doppelt so hohen Proteingehalt wie Weizenmehl. Anstatt 100 Gramm Weizenmehl reichen schon 75 Gramm Kichererbsenmehl.

Pseudogetreide statt Weizenmehl

Buchweizen, Amarant, Chia-Samen und Quinoa gehören zu den sogenannten Pseudogetreiden und enthalten viele Proteine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Auch aus ihnen wird Mehl hergestellt. Dieser glutenfreie und gesunde Mehlersatz schmeckt ebenfalls leicht nussig und würzig und macht sich daher, so wie Mehl aus Hülsenfrüchten, gut in herzhaften Backwaren und Gerichten.

Erdmandelmehl als glutenfreie Alternative

Auch Mehl aus Erdmandeln ist eine tolle Mehlalternative. Es ist glutenfrei, daher eignet es sich besonders für Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden. Zum Einsatz kommt Erdmandelmehl häufig beim Backen von Brot und Kuchen, aber auch für Pfannkuchen oder als Bindemittel in Suppen und Soßen. Da Erdmandelmehl bereits einen süßen Eigengeschmack hat, kannst du damit sogar etwa zehn Prozent des im Rezept angegebenen Zuckers sparen.

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