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Erfolgreich den Halbmarathon meistern

Halbmarathon: Die perfekten Tipps & Tricks für Freizeitläufer:innen

  • Aktualisiert: 06.11.2023
  • 13:00 Uhr
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© Javier D√≠ez/Stocksy - adobe.stock

Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan schaffen auch Freizeitläufer:innen die 21 Kilometer. Eine Herausforderung ist ein Halbmarathon für Hobbyläufer:innen dennoch, auch wenn es nur ums Ankommen geht. Was dabei zu beachten ist, erklären wir hier. Mit unseren Tipps und einem Beispiel-Halbmarathon-Trainingsplan erreichst du garantiert dein Ziel.

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Im Clip: Die richtige Ernährung für dein Lauftraining

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Halbmarathon-Trainingsplan erfordert Lauferfahrung

Von 0 auf 100 durchzustarten, ist beim Joggen generell keine gute Idee. Bevor du einen Halbmarathon-Trainingsplan umsetzt, solltest du schon etwa drei Monate Lauferfahrung haben und zehn bis zwölf Kilometer locker laufen können. Des Weiteren ist es ratsam, sich vor Beginn des Trainings ärztlich untersuchen zu lassen, um sicherzustellen, dass du gesund genug für das Lauftraining bist. 

Grundsätzlich besteht ein Halbmarathon-Trainingsplan vor allem aus eher langsamen, langen Läufen und nur wenigen Tempoeinheiten. Auch die Pausen sind beim Halbmarathon-Trainingsplan wichtig. Trotz aller Motivation ist es ratsam, die trainingsfreien Tage einzuhalten, damit sich dein Körper ausreichend regenerieren kann.

Wenn du einfach nur ankommen möchtest, reicht ein sechswöchiger Halbmarathon-Trainingsplan, bei dem du nur lange Dauerläufe bei bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und langsame Dauerläufe bei bis 75 Prozent des Maximalpulses absolvierst. Tempoeinheiten sind nicht erforderlich. Ein Halbmarathon-Plan ohne Zielzeit sieht drei bis vier Läufe pro Woche vor, davon ist einer am Wochenende deutlich länger. Die längste Trainingseinheit sollte dabei etwa 135 Minuten lang sein.

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Wie lange für einen Halbmarathon trainieren?

Wenn du auf eine Zielzeit von unter 2:20 Stunden trainieren willst, dann sollte sich dein Halbmarathon-Trainingsplan auf mindestens zwölf Wochen erstrecken. Auch hier kommst du mit vier Trainingseinheiten pro Woche aus. Ab der vierten Woche legst du dann einmal wöchentlich eine Tempoeinheit ein, bei der du in einem Intervalltraining eine 800- oder 1.000-Meter-Strecke im Renntempo zurücklegst. Nach der siebten Woche steht zur Einstimmung auf den großen Tag ein 10-Kilometer-Wettkampf als Test an. Der längste Lauf, ein 150-minütiger langsamer Dauerlauf, wird zwei Wochen vor dem Halbmarathon zurückgelegt.

Halbmarathon: Trainingsplan-Beispiel

Woche 1-4: Aufbau der Grundlagen

  • Montag: 30 Minuten lockerer Lauf 
  • Mittwoch: 30 Minuten lockerer Lauf / Intervalltraining (ab 4. Woche)
  • Freitag: 30 Minuten lockerer Lauf
  • Samstag: 45 Minuten gemütlicher Lauf 

In den ersten vier Wochen liegt der Fokus darauf, deine Laufausdauer zu steigern. Die Läufe sind relativ kurz und in einem gemütlichen Tempo, um deine Muskulatur und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen.

Woche 5-8: Erhöhung der Intensität

  • Montag: 45 Minuten gemütlicher Lauf
  • Mittwoch: Intervalltraining
  • Freitag: 30 Minuten lockerer Lauf
  • Samstag: 60 Minuten langsam laufen / 10-Kilometer-Lauf im Wettkampftempo (ab 8. Woche)

In diesen Wochen erhöhst du die Intensität deiner Läufe, indem du längere Strecken bewältigst. Der lange Lauf am Samstag ist besonders wichtig, da er deine Ausdauer weiter steigert.

Woche 9-12: Spezifisches Training

  • Montag: 10-Kilometer-Lauf im Wettkampftempo
  • Mittwoch: Intervalltraining
  • Freitag: 45 Minuten lockerer Lauf
  • Samstag: 75 Minuten langsam laufen / ab Woche 10: 150-minütiger langsamer Dauerlauf

In den letzten Wochen vor dem Halbmarathon fokussierst du dich auf spezifisches Training. Dies bedeutet, dass du deine Geschwindigkeit und Ausdauer weiter steigerst. Der lange Lauf am Samstag sollte dir das Selbstvertrauen geben, die Halbmarathon-Distanz zu bewältigen.

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Tipps für deinen Halbmarathon-Trainingsplan

  • Achte auf deine Ernährung: Während des Trainings ist es ratsam, sich ausgewogen zu ernähren. Nimm Lebensmittel zu dir, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten. Trinke genug Wasser, um gut hydriert zu bleiben.
  • Ruhe und Erholung: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Achte auf ausreichend Schlaf und Pausen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Schuhe und Ausrüstung: Investiere in geeignete Laufschuhe, die zu deinem Laufstil passen, um Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Ausrüstung macht einen großen Unterschied aus.
  • Mentale Vorbereitung: Visualisiere deinen erfolgreichen Halbmarathon und stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst. Eine positive Einstellung kann Wunder wirken.

Der Halbmarathon ist eine beeindruckende Leistung, die mit der richtigen Vorbereitung für Freizeitläufer:innen erreichbar ist. Mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, und der richtigen mentalen Einstellung kannst auch du diesen Meilenstein im Laufsport erreichen.

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