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Fit im Alter mit Yoga

Im Alter fit bleiben: Kraft, Flexibilität und Balance mit Yoga erhalten

  • Aktualisiert: 12.07.2024
  • 14:25 Uhr
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Im Laufe unseres Lebens verändern sich unsere körperlichen Fähigkeiten und Bedürfnisse. Besonders im Alter ist es wichtig, auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu achten. Eine immer beliebter werdende Methode, die sich positiv auf Körper und Geist auswirken kann, ist Yoga. Yoga für Senioren bietet eine sanfte und dennoch effektive Möglichkeit, Beweglichkeit, Kraft und innere Ruhe zu fördern. Welche Yoga-Übungen sich für Senioren am besten eignen und wie sie funktionieren, erfährst du hier.

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Lerne, dich zu entspannen

Ausgiebiger Sport im Alter ist nicht für jeden Menschen etwas. Es belastet oftmals sehr die Gelenke und verursacht mehr Schmerzen, als dass es gut tut. Yoga für Senioren hingegen widmet sich in vielen Bereichen besonders sanft den Problemstellen: Durch leichte runde Bewegungen wird die Beweglichkeit gefördert und mit Gleichgewichtsübungen für Senioren die Koordination verbessert. Durch gezielte Atem- und Entspannungsübungen erholen sich Körper und Geist - du tankst neue Kräfte und fühlst dich insgesamt wohler.

Yoga für Senioren: Fehler vermeiden unter Anleitung

In einem Kurs machst du Gleichgewichtsübungen unter Beobachtung - so können Fehler direkt korrigiert werden.
In einem Kurs machst du Gleichgewichtsübungen unter Beobachtung - so können Fehler direkt korrigiert werden.© Mint Images - adobestock

Besonderer Tipp: Yoga-Übungen sehen oftmals viel einfacher aus als sie in Wirklichkeit sind. Gerade deshalb ist es wichtig, den Anweisungen der Trainerin oder des Trainers genau zuzuhören. Machst du dennoch einen Fehler, kann sie oder er dir bei der korrekten Ausführung behilflich sein. Natürlich schadet es nicht, von den wichtigsten Grundübungen schon mal gehört zu haben. Im Folgenden findest du einige leichte Gleichgewichts- und Yoga-Übungen für Senioren, die du auch im Alltag und ganz ohne Geräte durchführen kannst.

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Yoga für Senioren: Zuhause trainieren

Yoga Zuhause zu praktizieren, ist eine bequeme und flexible Option, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen dieser Praxis zu profitieren. Zuhause zu trainieren bedeutet, dass du dein eigenes Tempo bestimmen kannst, dich in vertrauter Umgebung befindest und Übungen nach deinen individuellen Bedürfnissen anpassen kannst. Ein ruhiger, sauberer Bereich und eine rutschfeste Matte sind alles, was du brauchst, um loszulegen. Durch das regelmäßige Üben von Yoga zu Hause kannst du nicht nur deine Flexibilität, Kraft und Balance verbessern, sondern auch eine friedliche Atmosphäre schaffen, die zu Entspannung und innerer Ruhe führt.

Der Krieger Eins: Eine wunderbare Gleichgewichtsübung im Stand, die gut für Haltung und Balance ist.
Der Krieger Eins: Eine wunderbare Gleichgewichtsübung im Stand, die gut für Haltung und Balance ist.© luengo_ua - Fotolia

Yoga-Übung für Senioren: Krieger Eins

Die Yoga-Haltung "Krieger Eins" (Warrior One) ist eine stehende Position, die Balance, Stärke, Ausdauer und Konzentration fördert. Hier ist eine Anleitung, wie du die Pose durchführst:

1. Ausgangsposition: Beginne in einer stehenden Position, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Arme hängen entspannt an den Seiten.

2. Schritt nach vorne: Tritt mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Stelle sicher, dass das vordere Knie über dem Knöchel liegt und das hintere Bein gestreckt ist. Die Ferse des hinteren Beins ist leicht angehoben.

3. Fußausrichtung: Der vordere Fuß sollte nach vorne zeigen, während der hintere Fuß etwa 45 Grad zur Seite zeigt. 

4. Hüfte ausrichten: Drehe deine Hüften nach vorne, sodass sie parallel zur Vorderseite der Matte ausgerichtet sind. Das bedeutet, dass die Hüfte des hinteren Beins leicht nach vorne rotiert wird.

5. Oberkörper ausrichten: Drehe deinen Oberkörper nach vorne, indem du deine Arme über dem Kopf hebst. Die Arme sollten gestreckt sein und mit den Handflächen zueinander zeigen. Du kannst die Handflächen auch zueinander bringen.

6. Schultern entspannen: Lass deine Schultern nach unten fallen und weg von den Ohren. Halte den Nacken entspannt und den Blick nach vorne gerichtet.

7. Haltung halten: Halte diese Position für mehrere Atemzüge, während du dich auf deine Atmung konzentrierst. Versuche, in der Pose stabil und stark zu bleiben.

8. Ausstieg aus der Pose: Um aus der Pose herauszukommen, senke die Arme langsam ab, dreh deine Hüften zurück zur Mitte und bringe das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition.

9. Seitenwechsel: Wiederhole die Pose auf der anderen Seite, indem du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machst.

Die Baumhaltung verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
Die Baumhaltung verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.© Hero Images/Hero Images - stock.adobe.com
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Yoga-Übung für Senioren: Baumhaltung

Die Baumhaltung, auch als "Vrksasana" bekannt, ist eine stehende Yoga-Position, die das Gleichgewicht verbessert und die Beinmuskulatur stärkt. So nimmst du die Baumhaltung ein:

1. Ausgangsposition: Beginne im Stehen, die Arme hängen entspannt an den Seiten.

2. Gleichgewicht finden: Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte Bein an, indem du das Knie in Richtung Brust ziehst.

3. Baum-Position: Platziere die Fußsohle des rechten Fußes an der Innenseite des linken Oberschenkels oder Unterschenkels. Vermeide die Kniekehle, um das Gelenk nicht zu belasten.

4. Hände in Gebetshaltung: Sobald du dein Gleichgewicht gefunden hast, bringe deine Hände vor der Brust in Gebetshaltung zusammen. Alternativ kannst du dich auch mit der linken Hand an einer Stuhllehne festhalten.

5. Fixiere den Blick: Wähle einen Punkt vor dir aus, auf den du den Blick richten kannst. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten.

6. Halten und atmen: Halte die Position für einige Atemzüge. Versuche, ruhig zu atmen und das Gleichgewicht zu halten.

7. Seitenwechsel: Senke das rechte Bein ab und kehre in die Startposition zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Die Katze-Kuh-Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann gegen Rückenschmerzen helfen.
Die Katze-Kuh-Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann gegen Rückenschmerzen helfen.© Flamingo Images - stock.adobe.com

Yoga-Übung für Senioren: Katze-Kuh

Die Katze-Kuh-Bewegung ist eine Abfolge von zwei Positionen, die im Yoga oft gemeinsam praktiziert werden. Diese Bewegung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann bei Rückenschmerzen Linderung bieten. So führst du die Katze-Kuh-Bewegung durch:

1. Ausgangsposition: Beginne auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Deine Wirbelsäule ist in einer neutralen Position.

2. Kuh-Position (Extension): Atme tief ein und senke deinen Bauch Richtung Boden ab, während du den Kopf und den Blick nach oben richtest. Gleichzeitig hebst du das Gesäß leicht an. Deine Wirbelsäule bildet eine nach unten gewölbte Position.

3. Katzen-Position (Flexion): Beim Ausatmen rundest du deinen Rücken nach oben, indem du dein Kinn zur Brust ziehst und das Gesäß leicht unter den Körper schiebst. Die Wirbelsäule bildet eine Rundung.

4. Wiederholung: Atme ein und gehe zurück zur Kuh-Position. Atme aus und kehre zur Katzen-Position zurück. Wiederhole diese Bewegung mehrmals, im Einklang mit deiner Atmung.

5. Achte auf deinen Körper: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Achte darauf, dass du keine Schmerzen empfindest und dass die Bewegung flüssig ist.

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Gleichgewicht trainieren: Im Gehen

Nicht nur im Stand kannst du dein Gleichgewicht trainieren, sondern auch im Gehen. Hebe zum Beispiel, während du langsam durchs Zimmer gehst, die Knie abwechselnd an - wenn's geht, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober und Unterschenkel entsteht. Nun andersherum: Ziehe die Fersen beim Gehen nach hinten Richtung Po. Schaffst es, diesen zu berühren? Für die Abwechslung kannst du beim Gehen auch die Arme kreisen, klatschen oder gar rückwärts gehen - alles wunderbare Gleichgewichtsübungen.

Gleichgewichtsübungen sind dir zu anstrengend? Wir verraten dir, welche Sitzgymnastik für Senioren geeignet ist.

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