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So wird das BBQ nicht zur Kalorienfalle

Leckeres Grillen ohne Gewichtszunahme: 7 Diät-Tipps, die dir dabei helfen

  • Aktualisiert: 20.09.2023
  • 11:13 Uhr
Was landet bei dir auf dem Grill? Wer beim geselligen BBQ-Abend trotzdem auf seine Linie achten möchte, kann unsere Diät-Tipps befolgen.
Was landet bei dir auf dem Grill? Wer beim geselligen BBQ-Abend trotzdem auf seine Linie achten möchte, kann unsere Diät-Tipps befolgen. © New Africa - stock.adobe.com

Es ist Zeit, die Grillsaison zu eröffnen! Wenn die Temperaturen steigen, wächst die Lust auf gemütliche Grillabende. Das bedeutet leckeres Essen - aber eine Grillparty kann auch schnell zur Kalorienfalle werden. Aber selbst beim Grillen kannst du auf deine Ernährung achten, sodass deine Diät nicht beeinträchtigt wird. Wir geben die besten Ratschläge für deine Grillparty und klären, wie du dein Ziel der Gewichtsabnahme auch beim Grillen nicht aus den Augen verlierst. So wird Fleisch grillen ein echter Genuss. Hast du schon mal Grillen mit einem Smoker ausprobiert? Smoker-Rezepte etablieren sich mittlerweile auch in Deutschland. Erfahre außerdem, wie du Grillsaucen selbst zubereiten kannst.

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Im Video: Gesundheitsexpertin Charlotte Karlinder klärt die gängigsten Grill-Mythen

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Beim Grillen abnehmen - ist das überhaupt möglich?

Wenn die warme Jahreszeit anbricht und die Grillsaison beginnt, stellen sich viele Menschen die Frage, ob es möglich ist, trotz der zahlreichen Grillabende abzunehmen. Schließlich ist Grillen oft mit fettigem Fleisch, kalorienhaltigen Saucen und Beilagen und Alkohol verbunden. Doch mit den richtigen Tipps und Tricks ist es durchaus möglich, beim Grillen gesunde Mahlzeiten zu verzehren, sodass deinem Abnehmziel nichts im Weg steht. Wir zeigen dir, wie das geht.

Abnehmen beim Grillen: Das sind die größten Kalorienfallen

Bevor wir zu den Diät-Tipps für gesundes Grillen kommen, ist es wichtig, die größten Kalorienfallen beim Grillen zu kennen. Versuche diese zu vermeiden, wenn du abnehmen möchtest.

  1. Fleisch, Würstchen und Co: Fettiges Fleisch wie Bratwurst, Schweinebauch oder Rippchen sind echte Kalorienbomben. Sie enthalten nicht nur viel Fett, das sich später an Bauch, Oberschenkeln und Co. ablagert - diese Speisen haben auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Erhöhte Cholesterinwerte schädigen die Blutgefäße und erhöhen dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  2. Fertige & fettige Saucen: Viele Grillfans greifen zu fertigen Saucen aus dem Supermarkt, die oft reich an Zucker, Fett und künstlichen Zusatzstoffen sind. Diese Saucen treiben die Kalorienzahl einer Mahlzeit schnell in die Höhe.
  3. Kalorienhaltige Beilagen: Nudelsalat, Kartoffelsalat oder Knoblauchbaguette sind zwar lecker, enthalten aber häufig eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate. Diese behindern den Abnehmprozess.
  4. Alkohol und zuckerhaltige Getränke: Beim Grillen greifen wir oft zu Bier, Limonade, Softdrinks oder süßen Cocktails. Diese enthalten nicht nur viele Kalorien und versteckten Zucker, sondern können auch den Heißhunger auslösen und dazu führen, dass wir mehr essen als wir eigentlich bräuchten.
  5. Ungesundes Essverhalten - den Bauch vollschlagen: Eine weitere Kalorienfalle beim Grillen ist ein ungesundes Essverhalten. Oft neigen wir dazu, uns den Bauch vollzuschlagen und große Portionen zu essen, ohne auf unser Sättigungsgefühl zu achten. So nehmen wir schnell viel mehr Kalorien zu uns, als unser Körper benötigt.

Unser Tipp: Um Überessen zu vermeiden, trinke vor dem Essen ein Glas Wasser und iss zunächst eine gute Portion gesunden Salat, bevor du zu Fleisch und anderen Gerichten greifst. Das Wasser und die Ballaststoffe in dem Gemüse werden deinen Magen füllen - so verhinderst du es, zu viel vom kalorienreichen Fleisch zu essen und wirst dich nach der Mahlzeit nicht träge fühlen.

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Gesund Grillen - Die besten Diät-Tipps

Hier sind unsere Diät-Tipps für gesundes Grillen, mit denen du Kalorien sparen und dennoch den Grillgenuss voll auskosten kannst:

  1. Grille lieber fettarme Fleischsorten wie Geflügel: Würstchen, Grillfackel und sogar ein kleines Stückchen Kotelett haben es in sich. Eine einzige Grillwurst (150 Gramm) bringt es auf stolze 400 Kalorien, während ein unmariniertes Schweinekotelett (150 Gramm) bereits 289 Kalorien aufweist. Die Grillfackel schlägt mit beeindruckenden 399 Kalorien bei 150 Gramm zu Buche. Lege stattdessen Geflügel oder Fisch auf den Grill. Eine Portion fettarmes Geflügelfleisch (125 Gramm) oder Fisch (150 Gramm) haben gerade einmal 133 bis 155 Kalorien. Das bedeutet, dass du so 30 Gramm Fett und bis zu 250 Kalorien einsparst. 
  2. Mariniere Fleisch und Gemüse selbst: Viele fertig marinierte Fleischsorten enthalten hohe Mengen an Zucker. Um Kalorien zu sparen, ist es ratsam, stattdessen frische Gewürze und Kräuter zu verwenden, um dem Grillgut Geschmack zu verleihen.
  3. Bereite dir selbst leckere, kalorienarme Grill-Saucen zu: Anstatt zu fertigen Saucen zu greifen, kannst du gesunde und kalorienarme Alternativen selbst zubereiten. Verwende zum Beispiel Joghurt als Basis für eine leichte Kräutersauce oder mixe frische Tomaten mit Knoblauch und Basilikum für eine fruchtige Tomatensalsa. Diese passen perfekt zu Fisch, Gemüse und fettarmem Fleisch.
  4. Greife auch zu gegrilltem Gemüse wie Zucchini, Aubergine, Mais und Co.: Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch kalorienarm. Bereite eine bunte Gemüsemischung vor und grille sie. Das gegrillte Gemüse ist eine leckere Beilage und sorgt für Abwechslung auf dem Grill. Gemüse grillen lohnt sich.
  5. Packe auch gesunden Fisch, Garnelen und Co. auf den Grill: Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Omega-3-Fettsäuren und eine gute Proteinquelle. Lachs, Thunfisch oder Garnelen lassen sich wunderbar auf dem Grill zubereiten und sorgen für eine gesunde und leichte Alternative zum Fleisch. Wir verraten dir, welcher Fisch sich zum Abnehmen eignet.
  6. Wähle kalorienarme Beilagen wie Grillgemüse und Salat: Anstatt Brot oder Brötchen als Beilage zu wählen, entscheide dich für gegrilltes Gemüse oder einen frischen Salat. Diese sind nicht nur gesund, sondern sättigen auch besser und enthalten wenig Kalorien. Achte beim Salat darauf, dass das Dressing keinen Zucker, keine Mayonnaise oder andere kalorienreiche Zutaten enthält. Verwende am besten ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Kräutern nach Wahl. Erfahre in unserem Artikel "Abnehmen mit Salat", wie du einen kalorienarmen Salat zubereitest.
  7. Vermeide Alkohol und zuckerhaltige Getränke: Alkoholische Getränke und zuckerhaltige Limonaden und Softdrinks sind wahre Kalorienfallen. Greife lieber zu Wasser, ungesüßtem Eistee oder spritzigen Infused-Water-Varianten - mit Früchten, Gemüse oder Kräutern aromatisiertes Wasser wie zum Beispiel Zitronenwasser. Diese halten deinen Körper hydriert und sparen viele unnötige Kalorien.

Gesunde Grill-Ideen - leckere Rezepte zum Nachmachen

Hier sind einige köstliche und gesunde Grill-Rezepte, die du leicht zu Hause nachmachen kannst. Verwende die Rezepte als Inspiration und ersetze nach Bedarf einzelne Zutaten durch kalorienarme, gesündere Alternativen.

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Grill-Rezepte mit Fleisch & Fisch
Bild aktuell
Rezept

Garnelenspieße vom Grill mit verschiedenen Marinaden

Garnelenspieße vom Grill

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Fazit für Grillen bei Diät

Während einer Diät zu grillen, ohne die tägliche Kalorienanzahl zu überschreiten, ist durchaus möglich, wenn du auf die richtige Auswahl der Zutaten achtest. Fettarmes Fleisch, selbstgemachte Saucen, gegrilltes Gemüse, kalorienarme Beilagen sowie zucker- und alkoholfreie Getränke sind der Schlüssel zu einer gesunden und leichten Grillmahlzeit. Wenn du Saucen und Beilagen selbst zubereitest, anstatt fertige Produkte aus dem Supermarkt zu verwenden, hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst gesündere Alternativen wählen, die weniger Zucker, Fett und keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten. Gesundes Grillen bedeutet auch, vielfältige Optionen auf den Grill zu legen. Neben fettarmem Fleisch kannst du auch Fisch, Meeresfrüchte und eine bunte Auswahl an Gemüse grillen. Diese bringen Abwechslung, Geschmack und wichtige Nährstoffe auf den Teller.

Grillen ist nicht nur eine Gelegenheit zum Essen, sondern auch ein soziales Ereignis. Genieße die Zeit mit Familie und Freunden, nimm dir Zeit zum Entspannen und achte darauf, bewusst und mit Genuss zu essen sowie auf dein Sättigungsgefühl zu achten. Insgesamt ist gesundes Grillen eine Kombination aus bewusster Lebensmittelauswahl, sorgfältiger Zubereitung und ausgewogenem Essverhalten. Wenn du diese Tipps beherzigst, kannst du beim Grillen nicht nur den Sommer genießen, sondern auch deine Diätziele erreichen.

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