Richtig atmen: 5 Atemübungen für die innere Balance

Atmen - das kann jeder, aber atmet auch jeder optimal? Erfahre hier, wie man für eine bessere Gesundheit und die innere Balance richtig atmet und welche Atemübungen im Alltag für mehr Ruhe sorgen.

Kann man sich gesund atmen? Charlotte Karlinder klärt im Clip auf

Die Vorteile der richtigen Atmung

Die Atmung ist einer der wichtigsten Vorgänge des menschlichen Körpers. Jedes Körpersystem ist auf Sauerstoff angewiesen, um sein volles Potenzial entfalten zu können. Wenn wir vollständig ein- und ausatmen, kann unser Atem unser Energieniveau steigern, Schmerzen und Stress lindern, unser Immunsystem unterstützen und uns helfen, besser zu schlafen. Außerdem unterstützt uns die Atmung dabei, uns schneller von körperlicher Anstrengung, Schmerzen oder Krankheiten zu erholen. Die Lunge ist ein Entgiftungsorgan, weshalb eine richtige Atmung wichtig ist, um sie bei ihrer Aufgabe zu unterstützen.

Viele Yogis, insbesondere diejenigen, die sich auf die Praxis des Pranayama (bewusste Kontrolle des Atems) konzentrieren, können sogar das sympathische Nervensystem (erweitert die Bronchien, erhöht Herzfrequenz und Blutdruck) regulieren.

Richtiges Atmen hat nicht nur viele Vorteile für die körperliche Gesundheit, sondern kann sich auch positiv auf unseren geistigen Zustand auswirken. Es hilft dem Körper dabei, sich in Zeiten von Stress oder Angst zu entspannen.

Folgen von falscher Atmung

Viele Menschen atmen falsch. Das bedeutet, dass sie mit dem Brustkorb atmen und nicht in den Bauch. Die Atmung wird dadurch kurz und flach. Dies führt wiederum dazu, dass zu wenig Sauerstoff in unser Blut und unser Gehirn gelangt. Die Folgen können sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verspannungen und Konzentrationsschwierigkeiten äußern. Vor allem in Stresssituationen oder bei Angstzuständen wird die Atmung kürzer und flacher.

Wie atmet man richtig? Die Atemtechniken im Überblick

Um Atemtechniken richtig anzuwenden, muss zuerst verstanden werden, wie der Körper atmet. Die Atmung unterteilt sich in zwei Phasen: Einatmung und Ausatmung.

Wenn du einatmest, zieht sich das Zwerchfell (Muskel unter den Lungen) zusammen und bewegt sich nach unten. Dadurch bekommen die Lungen mehr Platz, um sich vollständig ausdehnen zu können. Wenn sich die Lungen aufblähen, strömt Luft in die Nase oder den Mund und wandert durch die Luftröhre in die Bronchien und schließlich in die Lungenbläschen. Hier wird der Sauerstoff aus der Luft dann in den Blutkreislauf abgegeben. Gleichzeitig gelangt Kohlendioxid, ein Abfallgas, aus dem Blutkreislauf in die Lungen und wird beim Ausatmen aus dem Körper ausgestoßen. Dieser Vorgang wiederholt sich im Durchschnitt 17.000 bis 30.000 Mal pro Tag.

Richtig atmen lernen: Nasenatmung

Die Nasenatmung ist wesentlich vorteilhafter als die Mundatmung. Wenn wir durch die Nase atmen, filtern wir die Atemluft, bevor sie in die Lunge gelangt. Die Nasenhaare sorgen dafür, dass deutlich weniger Allergene, Staub, Bakterien oder Viren mit der Lunge in Kontakt kommen, wodurch das Risiko von Infektionen verringert wird. Außerdem erwärmt und befeuchtet die Nase die eingeatmete Atemluft. Dadurch wird sie auf Körpertemperatur gebracht, wodurch die Lungen sie leichter aufnehmen können.

Die Mundatmung ist eine andere Art Atmung, wenn die Nasenatmung nicht möglich ist. Das passiert zum Beispiel oft bei Erkältungen, die oft mit einer verschnupften Nase einhergehen. Bei der Mundatmung wird die Luft jedoch nicht wie bei der Nasenatmung gefiltert. Darüber hinaus kann die Mundatmung für Mundgeruch, Zahnfleischerkrankungen und Schnarchen sorgen. Das hängt damit zusammen, dass die Mundatmung den Speichelfluss mindert und somit die Mundflora schädigt. Das ermöglicht es Bakterien leichter einzudringen, wodurch Mundgeruch entsteht. Im schlimmsten Fall lösen die Bakterien eine Zahnfleischerkrankung aus. Das Atmen mit offenem Mund beim Schlafen kann auch einer der Gründe sein, weshalb Menschen schnarchen.

Richtig atmen lernen: Zwerchfell- und Bauchatmung lernen

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, trägt zur Stärkung des Zwerchfells bei. Da bei dieser Atmung dein Zwerchfell trainiert wird, können sich die Lungen besser ausdehnen. Dies sorgt wiederum dafür, dass du effizienter atmen kannst.

Säuglinge und Kinder beispielsweise atmen mit dem Bauch, wodurch sie das Zwerchfell viel stärker einsetzen und tiefe Atemzüge nehmen. Mit zunehmendem Alter gewöhnen wir uns diese Atmung jedoch ab und greifen stattdessen auf die Brustatmung zurück, wodurch wir viel flacher atmen. Eine ungesunde Ernährungsweise, Stress und eine Arbeit, bei der mehrere Stunden täglich gesessen wird, sorgen dafür, dass viele von uns die tiefe Atmung verlernen.

Die Bauchatmung hat aber viele Vorteile, die sich auf den gesamten Organismus auswirken. Sie ist die Grundlage für viele Meditations- und Entspannungstechniken, die Stress reduzieren und den Blutdruck senken.

Am einfachsten ist es, die Zwerchfellatmung zu üben, während du flach auf dem Bett oder auf dem Boden liegst. Lege nun eine Hand auf den Brustkorb und eine Hand auf den Bauch. Das hilft dir, dich der Bewegung deines Bauches und deiner Brust bewusst zu werden. Beginne nun damit, langsam und tief durch die Nase einzuatmen. Atme ohne Anstrengung durch die Nase ein und spüre, wie sich deine Hand auf dem Bauch nach oben bewegt. Deine Hand auf dem Brustkorb sollte hierbei ruhig bleiben. Atme nun langsam mit dem Mund wieder aus und fühle, wie sich deine Hand auf dem Bauch jetzt nach unten bewegt.

5 Atemübungen für den Alltag

In den folgenden Abschnitten stellen wir 5 verschiedene Atemübungen vor, die sich ganz leicht im Alltag anwenden lassen.

Atemübung zur Entspannung

Die Box-Atmung eignet sich hervorragend, wenn du dich nach einem stressigen Tag entspannen möchtest. Diese Atemübung wird auch als Quadratatmung bezeichnet, da hier jeweils 4 Sekunden lang geatmet und 4 Sekunden lang der Atem angehalten wird. Dadurch entsteht ein 4x4 Effekt. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du gerade stehst oder aufrecht sitzt, damit du besser atmen kannst.

Atme zuerst langsam durch den Mund aus, sodass die gesamte Luft aus den Lungen strömt. Atme nun langsam mit deiner Nase für vier Sekunden ein. Halte den Atem für weitere vier Sekunden an. Atme langsam mit der Nase wieder aus, während du bis vier zählst. Halte den Atem erneut für vier Sekunden an und wiederhole den Vorgang für fünf bis zehn Minuten. Beachte dabei bitte, dass dein Körper auf die Art und Weise deiner Atmung sensibel reagiert. Im Zweifel wende dich an jemanden mit Fachkenntnis für eine individuelle Anleitung. Beispielsweise an eine ausgebildete Yogalehrerin oder einen Yogalehrer.

Atemübung zur Konzentration

Wenn du dich schwach oder müde fühlst, kann die sogenannte Nierenatmung für mehr Energie und Konzentration sorgen. Für diese Atemübung ist die Haltung des Kindes (eine entspannende Yoga-Übung) empfehlenswert, da du so den Atemvorgang besser nachvollziehen kannst. Gehe dazu auf deine Knie und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Platziere dabei deinen Bauch zwischen den Oberschenkeln und deine Stirn auf den Boden. Verwende gerne eine Yogamatte, einen Teppich oder ein Kissen als Unterlage.

Lege nun deine Handflächen auf den unteren Rücken, sodass sie sich fast parallel zu den Nieren befinden. Atme tief und langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den Atem in den unteren Rückenbereich zu befördern. Spüre, wie die Luft in den unteren Rücken strömt und diesen gemeinsam mit den Seiten der Taille ausdehnt. Atme wieder vollständig aus und wiederhole diesen Vorgang für ungefähr zehn Minuten.

Atemübung für besseres Sprechen

Atemübungen helfen dabei, die eigene Atmung in Momenten der Nervosität zu kontrollieren. Wenn du ganz hektisch atmest, verändert sich deine Stimmlage oder du fängst zu stottern an. Fühlst du dich jedoch selbstsicher und ruhig, wird auch deine Stimmlage ruhig. Um deine Stimme zu entspannen, versuche zehnmal auszuatmen und dabei wie ein Pferd zu schnauben. So lockerst du die Lippen und kannst dich besser artikulieren. Eine weitere bekannte Übung, um sich in stressigen Situationen zu beruhigen, ist das tiefe Ein- und Ausatmen. Schließe deine Augen, um dich vollständig auf deinen Atem zu konzentrieren und atme tief und langsam zehnmal mit der Nase ein und mit dem Mund wieder aus.

Atemübung zum Einschlafen

Die sogenannte 4-7-8-Atemübung beruhigt Geist und Körper, indem sie das Nervensystem entspannt und gleichzeitig die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. Dadurch wird der Körper in einen Zustand versetzt, der optimal zum Einschlafen ist.

Atme vollständig mit dem Mund aus. Atme nun tief mit der Nase wieder ein, während du im Kopf bis vier zählst. Halte den Atem sieben Sekunden lang an und atme acht Sekunden lang zischend durch den Mund aus. Wiederhole diesen Zyklus ungefähr zehnmal.

Atemübung für die innere Ruhe

Die Wechselatmung, auch Nadi Shodhana genannt, ist eine im Yoga häufig verwendete Atemübung. Bei dieser Technik wird durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet, während ein Nasenloch mit dem Finger verschlossen wird. Hierbei kommt entweder die rechte oder die linke Hand zum Einsatz, je nachdem, was für dich angenehmer ist.

Verschließe mit deinem Ringfinger dein linkes Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch ein. Lege nun deinen Daumen auf dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch wieder aus. Atme durch das linke Nasenloch ein, lege deinen Ringfinger auf das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch wieder aus. Diese Übung verhilft zur inneren Ruhe und kann beliebig oft wiederholt werden.

Tipps zur richtigen Atmung im Alltag

Wende diese Atemübungen täglich an, um deine Atmung zu verbessern und deine Lungen und dein Zwerchfell zu stärken. Während du die Übungen machst, solltest du dich beim ruhigen Einatmen darauf konzentrieren, die Lungen mit so viel Luft wie möglich zu füllen und diese ebenfalls wieder vollständig auszuatmen. Achte dabei stets auf deine Körperhaltung. Wenn du aufrecht sitzt oder stehst, kann sich die Lunge schneller und effizienter ausdehnen.

Übrigens: Weitere Möglichkeiten zur Entspannung im Alltag findest du in unserem Artikel über Reiki.