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Fitte Schultern

Schultertraining: Einfache Übungen für zu Hause

  • Veröffentlicht: 17.06.2015
  • 13:43 Uhr
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Wenn sich Frauen fit halten, konzentrieren sie sich häufig auf diese drei Regionen: Bauch, Beine, Po. An ein Schultertraining hingegen denken die wenigsten. Dabei sind starke Schultern erforderlich, um viele Bewegungen im Alltag zu bewältigen oder um Übungen für andere Körperbereiche ausführen zu können. 

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Trainierte Schultern: Das sind die Vorteile

Starke Schultern sehen nicht nur schön aus, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle für deine körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit:

  • Eine gute Schultermuskulatur unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Starke Schultern helfen dabei, den oberen Rücken zu stabilisieren und die Schulterblätter in eine korrekte Position zu bringen. Das beugt wiederum Rückenschmerzen vor.
  • Durch ein gezieltes Schultertraining werden die Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt, was die Stabilität der Schultergelenke erhöht und das Risiko von Verletzungen wie beispielsweise Zerrungen oder Überlastungen reduziert.
  • In vielen sportlichen Aktivitäten spielen die Schultern eine wichtige Rolle - sei es beim Schwimmen, Tennis, Basketball, Volleyball oder Krafttraining. 
  • Starke Schultern erleichtern auch alltägliche Bewegungen wie das Heben schwerer Gegenstände oder das Tragen von Einkaufstaschen. Eine robuste Schultermuskulatur ermöglicht es dir, diese Aufgaben ohne übermäßige Belastung zu bewältigen. 
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Stärke deine Schultern zu Hause: Die besten Übungen

Nicht jede:r hat die Zeit oder die Möglichkeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Zum Glück gibt es eine Vielzahl von einfachen Schulterübungen, die du bequem von zu Hause durchführen kannst - ohne aufwendige Ausrüstung. Die folgenden Übungen werden dir helfen, deine Schultern zu stärken und zu formen.

Schultertraining mit Hanteln

Eine der einfachsten Übungen beim Schultertraining für zu Hause ist das "Aufrechte Rudern". Und so gehts: Beide Arme mit Kurzhanteln in den Händen fallen lassen. Nun beide Arme langsam vor dem Körper bis zur Schulterhöhe anheben. Dann die Arme kontrolliert absenken und das Prozedere zehnmal wiederholen.

So ähnlich geht auch das seitliche Schulterheben: Hebe beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und senke sie dann langsam wieder ab. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und nicht mit Schwung. Wiederhole diese Übung ebenfalls zehnmal.

Weiter geht es mit dem Schulterdrücken: Bei dieser Übung hältst du die kleinen Hanteln im Stehen auf Schulterhöhe und drückst abwechselnd den linken und dann den rechten Arm nach oben. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole diesen Satz bei einem täglichen Schultertraining bis zu zwölfmal.

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Liegestütze

Wer keine Hanteln zu Hause zur Hand hat, kann Liegestützen in das Schultertraining integrieren. Wenn du Anfänger:in bist, fängst mit der einfachen Form von Liegestützen (auf deinen Knien) an. Ist das zu leicht für dich, dann gehe gleich zur klassischen Form über und führe die Liegestütze mit ausgestreckten Beinen aus. Beginne zunächst mit drei Liegestützen und erhöhe die Anzahl Woche für Woche.

Eine großartige Übung, um die Schultern ohne Gewichte zu stärken, sind Pike Push-ups. Beginne in einer Liegestützposition, hebe dann dein Gesäß hoch, sodass deine Körperhaltung einem umgedrehten "V" ähnelt. Senke deinen Oberkörper langsam ab, indem du deine Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben. Diese Übung ist eine Variation der Liegestütze und fordert die Schultern auf eine andere Weise heraus.

Klimmzüge

Alle, die eine Klimmzugstange zu Hause haben, können auch Klimmzüge in ihr Schultertraining einbauen. Eine erste Übung für Einsteiger:innen: Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis zur Stelle, an der die Brust fast das Metall berührt. Fünf Sekunden halten und dann wieder fallen lassen.

Das Ziel: Arbeite dich in den nächsten drei Sätzen auf 20 Sekunden hoch. Gelingt dir das, kannst du die ersten richtigen Klimmzüge trainieren.

Tipp: Beim Absenken bis zu zehn Sekunden Zeit lassen, um die Muskeln zu stärken. 

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Planks

Eine stabile Rumpfmuskulatur ist ebenfalls wichtig für gesunde Schultern. Der seitliche Plank ist eine großartige Übung, um die Rumpfmuskeln zu stärken und indirekt die Schultern zu stabilisieren. Positioniere dich seitlich auf dem Boden, stütze dich auf einem Unterarm ab und hebe deine Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden bis eine Minute und wechsle dann die Seite.

Hast du schon die 30 Tage Plank-Challenge probiert? So gehts:
Der Unterarmstütz fordert eine Vielzahl an Muskeln in deinem Körper.
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Schultertraining mit Theraband

Auch mit einem Theraband kannst du eine Vielzahl von Schulterübungen durchführen, die deine Muskeln herausfordern und stärken:

Schulterrotation: Halte das Theraband mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander. Beginne mit den Armen nach vorne ausgestreckt und ziehe das Band langsam nach außen, bis deine Arme sich seitlich befinden. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 15-mal.

Vorderes Schulterheben: Stelle dich auf das Theraband und halte die Enden mit beiden Händen fest. Die Arme sollten seitlich am Körper hängen, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe das Band langsam nach oben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind, bis die Arme auf Schulterhöhe sind. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung ebenfalls 15-mal.

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