Vitamin A in Lebensmitteln: Wo steckt das Vitamin drin?

Vitamin A ist ein wichtiges Vitamin für zahlreiche Funktionen in unserem Stoffwechsel. Aber worin steckt das Vitamin überhaupt? Hier findest du alle wichtigen Informationen über Vitamin A in Lebensmitteln.

Wofür benötigt der Körper Vitamin A?

Vitamin A ist für das Wachstum und die Entwicklung von verschiedenen Geweben wie Haut und Schleimhäuten sowie von Zellen erforderlich. Zudem spielt es eine bedeutende Rolle beim Sehvorgang, insbesondere beim Hell-Dunkel-Sehen. Seine Vorstufe Beta-Carotin, auch Provitamin A genannt, wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Die Entwicklung und Funktion von weißen Blutkörperchen, den sogenannten Lymphozyten sowie von Eizellen und Spermien, hängen auch von Vitamin A ab. Es ist außerdem an der Blutbildung und Knochenmineralisierung beteiligt. Des Weiteren spielt das Vitamin eine wesentliche Rolle in der Entwicklung des Embryos, zum Beispiel bei der Reifung des Lungengewebes. Im Dünndarm wird Vitamin A aus der Nahrung ins Blut aufgenommen und im Körper gespeichert - vor allem in der Leber - da es fettlöslich ist.

Im Clip: Wie gut sind Vitamin-Pillen?

Wirkung: Wobei helfen Vitamin-A-haltige Lebensmittel?

Es ist wichtig, ausreichend Vitamin-A-haltige Lebensmittel zu verzehren, um Mängeln vorzubeugen. Lies weiter, um herauszufinden, wie das lebenswichtige Vitamin deinen Körper unterstützt.

Erhalt der Sehkraft

Vitamin A ist am Sehvorgang beteiligt - nicht umsonst wird es als "Augenvitamin" bezeichnet. Es ist Teil des Sehpigments (Rhodopsin) in der Netzhaut. Mit jedem Lichtstrahl, der auf das Auge trifft, wird das Sehpigment verbraucht und benötigt Vitamin A, um sich zu regenerieren. Das Vitamin hilft, zwischen hell und dunkel zu unterscheiden. Da Vitamin A für den Erhalt der Schleimhäute verantwortlich ist, hat es auch eine schützende Wirkung auf die Bindehaut.

Leistungsfähigkeit wird gesteigert

Für die Verdauung von Eiweiß benötigt der Körper Vitamin A. Wenn eine Mahlzeit mehr Protein enthält, wird auch mehr Vitamin A verbraucht. Eine proteinreiche Ernährung fördert ein starkes Gewebe sowie ein gesundes Muskelwachstum und verbessert die Regeneration. Dadurch kann sich der Körper besser erholen, besser auf Belastungen reagieren und die allgemeine Leistungsfähigkeit wird erhöht.

Schöne Haut

Wer sich in Sachen "Skin Care" oder Hautpflege auskennt, weiß wahrscheinlich bereits von der verjüngenden Wirkung, die Vitamin A zugeschrieben wird. Es gibt viele Anti-Aging-Cremes, Seren, Öle und andere Produkte, die Vitamin A in verschiedenen Formen wie Retinol und Retinal enthalten. Retinal hat zum Beispiel eine deutlich stärkere Wirkung als Retinol. Tretinoin oder Rezinsäure ist sehr reizend und kann Rötungen und brennende Haut verursachen. Es ist nur verschreibungspflichtig in der Apotheke zu kaufen, um Akne zu behandeln. Falls du noch keine retinolhaltige Hautpflegeprodukte benutzt hast, teste das Produkt zunächst an einer kleinen Stelle auf Hautverträglichkeit und fange am besten mit einer ganz kleinen Menge an. Mische Retinol niemals mit anderen Säuren wie Salizylsäure oder Vitamin C, da die Stoffe zusammen deine Haut reizen können. Die feuchtigkeitsspendende Hyaluronsäure ist davon ausgenommen. Informiere dich dazu genau über die Inhaltsstoffe deiner Produkte. Nicht umsonst schwören Beauty-Influencer:innen auf den Anti-Falten-Effekt von Retinol - die Forschung hat diese Wirkung bestätigt.

Hinweis: Verwende retinolhaltige Produkte am besten nur abends und vergiss nicht, tagsüber Sonnencreme aufzutragen, da Retinol die Haut lichtempfindlich macht.

Von innen heraus wirkt das Vitamin A ebenfalls als Antioxidans und schützt die Hautzellen vor freien Radikalen, die unter anderem durch UV-Strahlung entstehen. Zudem regt es die Kollagenproduktion an.

Muskelaufbau

Wie oben bereits erwähnt, benötigt der Körper Vitamin A für den Proteinstoffwechsel. Somit trägt es auch zum Muskelaufbau bei. Wenn du gezielt trainierst und dich proteinreich ernährst, um Muskeln aufzubauen, dann achte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A. Eine weitere wichtige Funktion des Vitamins ist die Bildung von Testosteron und die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Diese Hormone regen den Eiweißstoffwechsel an und sorgen somit für ein besseres Muskelwachstum.

Sinneswahrnehmungen verbessert

Vitamin A ist nicht nur für Augen und Sehkraft gut, sondern auch für alle anderen Sinnesorgane. Denn es ist an der Weiterleitung von Reizen beteiligt und wichtig für die Nervenfunktion. Unterstütze deine Sinnesorgane, indem du täglich Vitamin-A-haltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt.

Vorbeugung von Krankheiten

Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung schützt Beta-Carotin die Zellen vor Schäden und trägt somit zur Vorbeugung von vielen Krankheiten wie Krebs, Parkinson, Alzheimer, Asthma oder Rheuma bei. Vitamin A trägt zudem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, da es die Bildung von Antikörpern in den Leukozyten (weißen Blutzellen) stimuliert und die T-Lymphozyten (Immunzellen) aktiviert. Des Weiteren schützt das Vitamin die Haut und Schleimhäute, die die äußeren Barrieren gegen Erreger darstellen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin A enthalten?

Vitamin A findet sich in vielen tierischen Lebensmitteln. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es in Form der Vorstufe Beta-Carotin enthalten. Wir haben zwei Listen mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erstellt, die reich an Vitamin A sind.

Vitamin A in tierischen Lebensmitteln

Zu den tierischen Lebensmitteln, die viel Vitamin A enthalten, gehören:

• Leber
• Leberwurst
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch
• Käse
• Butter

Vitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln

Beta-Carotin findet sich in erwähnenswerten Mengen in folgendem Obst und Gemüse:

• Rüben
• Kresse
• Sanddorn
• Karotten
• Süßkartoffeln
• Kürbis
• rote Paprika
• Grünkohl
• Grüne Bohnen
• Brokkoli
• Spinat
• Feldsalat
• Tomaten
• Honigmelone
• Aprikosen
• Mango

Das ist der Tagesbedarf an Vitamin A

Laut den D-A-CH-Referenzwerten liegt die empfohlene tägliche Zufuhrmenge von Vitamin A für Erwachsene bei 0,8 Milligramm für Frauen und 1,0 Milligramm für Männer. Für schwangere Frauen wird eine erhöhte Zufuhr von 1,1 mg pro Tag empfohlen, beginnend ab dem vierten Monat der Schwangerschaft. Stillende Frauen sollten eine Zufuhr von 1,5 mg pro Tag anstreben. Für die Aufnahme von Beta-Carotin werden zwei bis vier Milligramm pro Tag empfohlen.

Wie kann ich meinen Vitamin-A-Bedarf decken?

Den Tagesbedarf kannst du zum Beispiel bereits mit einem Glas Karottensaft, einer Portion Thunfisch, 100 Gramm Spinat oder 10 Gramm Leber decken. Oder wie wäre es mit Süßkartoffeln mit Pilzen oder einem Smoothie mit Grünkohl? Setze am besten auf frische, saisonale Lebensmittel. Verzehre pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin-A enthalten, am besten in Kombination mit Fett, damit dein Körper das Beta-Carotin besser aufnehmen kann. Schon eine kleine Menge Öl oder Butter reichen aus. Das gilt übrigens auch für andere fettlösliche Vitamine wie Vitamin E, D und K.

Personen mit erhöhtem Bedarf

Du benötigst eine erhöhte Zufuhr von Vitamin A, wenn du zum Beispiel einen Knochenbruch auskurierst oder, wie oben bereits erklärt, wenn du dich proteinreich ernährst. Auch Menschen, die einer hohen körperlichen Belastung ausgesetzt sind, wie beispielsweise Leistungssportler:innen oder Personen, die körperlich anspruchsvolle Arbeit verrichten, benötigen vermehrt Vitamin A. Bei Entzündungen, Traumata, beispielsweise schweren Verbrennungen oder Alkoholmissbrauch sowie durch vermehrten Verlust über den Urin bei Nierenkrankheiten braucht der Körper ebenfalls mehr Vitamin A.

Woran erkennt man einen Vitamin-A-Mangel?

Zu den Symptomen eines Vitamin-A-Mangels gehören:

• Nachtblindheit
• Sinnesstörungen
• Infekte
• Wachstumsstörungen
• Schlechte Haut
• Störung der Verdauung
• Müdigkeit, fehlende Leistung

Ein Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Industrieländern jedoch sehr selten, da der Tagesbedarf relativ gering ist und der Körper in der Lage ist, das Vitamin zu speichern. Eine Blutuntersuchung hilft bei der Diagnose eines möglichen Vitaminmangels.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin A?

Bei einer Überdosierung von Vitamin A über einen längeren Zeitraum können folgende Symptome auftreten:

• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Appetitlosigkeit
• Schwindel
• Übelkeit
• Haarausfall
• Juckreiz
• Schmerzen in Knochen, Gelenken und Muskeln
• erhöhte Knochenbrüchigkeit
• Haut- und Skelettveränderungen
• Leberschädigungen: Lebervergrößerung sowie Gelbsucht bis hin zur Zirrhose

Wenn du dich normal ernährst, dann kannst du Vitamin A nicht überdosieren. Sei jedoch vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin-A-Präparate: Sind die Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Bei Vitamin-A-Präparaten besteht die Gefahr einer Überdosierung. Sprich die Einnahme daher zunächst mit medizinischem Fachpersonal ab. Wenn es keinen ersichtlichen Grund dafür gibt, dass du einen erhöhten Vitamin-A-Bedarf hast, dann sieh von der Einnahme von Vitamin A Präparaten ab. Mit einer ausgewogenen Ernährung nimmst du bereits genug Vitamin A auf. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) keine Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel.