Die Ernährung ist ein sehr komplexes Thema und immer ziemlich individuell zu betrachten. Wir arbeiten mit den Kandidaten daher auch in Einzelgesprächen. Denn jeder hat andere Vorlieben und Unverträglichkeiten etc.

Wir stellen euch hier eine kleine Sammlung mit Rezepten zur Verfügung, die ihr individuell anpassen könnt. Denn beispielsweise brauchen Männer auch mehr als Frauen und auch die Kalorienzufuhr ist je nach Bewegung im Beruf und Alltag variabel. Wir geben euch hier ein paar wichtige Tipps für die nächsten 10 Wochen, um parallel zur Sendung auch eigene Erfolge zu erzielen. Wichtig ist vor allem, dass es jedem schmeckt. Daher gibt es verschiedene Alternativen, wo sich jeder nach seinem Geschmack etwas raussuchen kann.

Ihr solltet vor allem wissen, dass man jedes Rezept nach eigenem Geschmack durch Gewürze und Kräuter verfeinern kann (Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, Kräuter etc. - Achtet dabei nur darauf, dass es sich um "reine Gewürze" handelt und sie nicht durch Geschmacksverstärker und Zucker angereichert wurden).

So wird der Kalorienbedarf berechnet:

Grundumsatz: Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien euer Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Denn auch wenn ihr schlaft oder auf der Couch entspannt, verbraucht der Körper Energie.

Leistungsumsatz: Die zusätzliche Energie, die ihr für körperliche Aktivitäten benötigt, wird als Leistungsumsatz bezeichnet - also zum Beispiel beim Sport treiben oder Treppen steigen.

Gesamtumsatz: Die Summe aus eurem Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz und somit euren täglichen Kalorienbedarf.

Um erfolgreich und langfristig abzunehmen ist das richtige Kaloriendefizit entscheidend. Euer Körper braucht natürlich lebensnotwendige Kalorien – daher solltet ihr nicht weniger Kalorien als euren Grundumsatz zu euch nehmen. Mit einem leichten Kaloriendefizit in Verbindung mit Sport und körperlichen Aktivitäten schafft ihr es, gesund und vor allem langfristig abzunehmen.

Wir empfehlen euch ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien. Eine zu starke Kalorienreduktion kann sich störend auf euren Stoffwechsel auswirken, bringt Heißhungerattacken mit sich und ist auch nicht der gesunde, richtige Weg.

Daher ist die Empfehlung, im Laufe der 10 Wochen das Kaloriendefizit zu steigern:

Woche 1-3 - 300 Kaloriendefizit
Woche 4-7 - 400 Kaloriendefizit
Woche 7-10 - 500 Kaloriendefizit.

Zu den Makronährstoffen:

Eine ausgewogene gesunde Ernährung setzt sich wie folgt zusammen:

Kohlenhydrate: 60%
Proteine: 20%
Fette: 20%

Natürlich gibt es auch hier Variationen, ob LowCarb, High-High-Carb etc.

Um auszurechnen, wieviel Gramm man wovon essen darf, solltet ihr Folgendes Wissen:

1g Kohlenhydrat hat 4,1 Kcal
1g Protein hat 4,1 Kcal
1g Fett hat 9,3 Kcal

Ihr könnt euch euren Speiseplan für jeden Tag individuell zusammenstellen. Dazu geht ihr folgendermaßen vor:

1.) Sucht euch aus den Rezepten einfach 2-3 Mahlzeiten/Tag aus.

Achtet darauf, dass ihr mit den Rezepten die Vorgaben für Protein, Kohlenhydrate und Fett trefft.

2.) Passt gegebenenfalls die Rezepte an euren individuellen Makronährstoffbedarf an. 

Achtet immer darauf viel Gemüse zu euch zu nehmen. Zum einen liefert es eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und zum anderen erzeugt es durch sein Volumen sowie hohen Wasser- und Ballaststoffanteil ein gutes Sättigungsgefühl. Zudem hat Gemüse meist nicht viele Kalorien - ideal zum schnellen Abnehmen! Frisch oder tiefgefroren, je nachdem wie es für euch am besten passt.

Alle kalorienfreien Getränke sind geeignet. Dazu gehören Wasser, Kaffee und Tee. Das Koffein aus Kaffee oder z.B. grünen Tee kann auch dazu eingesetzt werden, um den Appetit zu unterdrücken. Trinke pro Tag ca.1 Liter Flüssigkeit pro 20 kg Körpergewicht.