Ratgeber

Heißhungerattacken vermeiden

Wie Heißhunger entsteht und wie man ihn stoppen kann

Die guten Vorsätze sind da, der Anfang ist gemacht, doch dann machen sie uns einen Strich durch die Rechnung: Heißhungerattacken. Vermeiden lassen sich diese während einer Diät kaum. Kein Wunder, wenn der Körper weniger Kalorien bekommt, als er gewohnt ist. Die Frage aller Fragen lautet dann: Was tun gegen den Heißhunger?

Oft gehört, selbst erlebt, doch nie verstanden? Das geht vielen so, denn kaum einer weiß genau, warum wir in manchen Situationen Heißhunger verspüren und wie dieser überhaupt zustande kommt. Natürlich kommt er auf, wenn man weniger gegessen hat. Und auch Schwangere kennen die plötzlichen Gelüste. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Denn Heißhunger entsteht dann, wenn ganze Mahlzeiten ausgelassen werden und der Blutzuckerspiegel in den Keller sinkt. Dem Körper wird dann Hunger signalisiert und Kalorienfallen wie Schokolade, Chips und Eiscreme und sind plötzlich nicht mehr sicher.

Ursachen für Heißhungerattacken: Die Wurzel allen Übels

Um Kalorien zu sparen, trinken Sie lieber Limonade mit Süßstoff statt Zucker? Wie eine US-Studie belegt, ist das der falsche Weg. Die Süßmittel heizen den Hunger nach Süßem nämlich erst richtig an und Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Mehr als ein Geschmacksträger ist die künstliche Süße nicht. Sie lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und anschließend rasant sinken.

Heißhungerattacken sind dann die unweigerliche Folge. Wer abnehmen möchte, sollte auch auf sehr zuckerhaltiges Essen verzichten und stattdessen zu Vollkornprodukten, Früchten und Joghurt greifen.
Ist es bereits zu spät und der Heißhunger da, ist Ablenkung besser als Nachgeben. Verzichten Sie auf den Schokoriegel und gehen Sie ein bisschen spazieren, kauen Sie einen Pfefferminz-Kaugummi oder trinken Sie ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen. Auch ein gesunder Snack wie Gemüsesticks können den Heißhunger stoppen.

Ganz wichtig: Verbieten Sie sich, wenn Sie abnehmen möchten, nicht alles, was Sie gern essen, denn so entstehen Heißhungerattacken automatisch. Kleine Diätsünden sind erlaubt – Hauptsache, sie bleiben die Ausnahme von der Regel.

5 einfache Mittel gegen Heißhungerattacken

1. Mehr schlafen

Je müder wir sind, desto mehr wollen wir naschen. Der Grund: Bei Schlafmangel produziert der Körper weniger Leptin, das Sättigungshormon, dafür aber mehr Ghrelin, ein Hormon, das den Appetit anregt. Früh zu Bett gehen lautet daher die Devise!

2. Ausgiebige Mahlzeiten

Studien zufolge leiden Menschen, die dreimal am Tag ausgiebig essen, seltener an Heißhungerattacken. Wer hingegen über den Tag verteilt mehrere kleine Snacks zu sich nimmt, bekommt öfter Hunger. Neben dem Frühstück und Mittag und darf also auch ein sättigendes und gesundes Abendessen nicht fehlen.

3. Hochwertige Lebensmittel

Mit den richtigen Lebensmitteln bei den Hauptmahlzeiten bekommen Sie Ihre Heißhungerattacken ebenfalls in den Griff. Wenn Sie statt ballaststoffarmen Lebensmitteln eher eiweißreiche sowie ballaststoffreiche Vollkornprodukte essen, wird der Drang zu naschen auf ganz natürliche Weise abnehmen - denn der Blutzuckerspiegel bleibt lange Zeit stabil.

4. Hungerstopper

Manchmal müssen es trotzdem Schoki und Co. sein. Damit Sie aber nicht zu viel naschen, kombinieren Sie den Süßkram am besten mit Lebensmitteln, die den Hunger stoppen. Hierzu zählen zum Beispiel Mandeln oder auch Trockenaprikosen. Oder Sie suchen bewusst kalorienarme Süßigkeiten aus.

5. Den Appetit austricksen

Auch auf psychologischer Ebene können Sie viel gegen die Gelüste tun. Denn jedes Kind weiß: Die verbotenen Dinge sind die interessantesten. Deshalb sollten Sie lieber immer wieder kleine Sünden einbauen, bevor Sie der Heißhunger dazu bringt, alles auf einmal zu verschlingen. Das senkt den Anreiz für außerplanmäßige Fressattacken.

Binge-Eating: Der krankhafte Appetit

Während einer Diät üben Fast Food und Süßigkeiten eine besonders hohe Anziehungskraft aus. Auf den Hunger folgt dann die unvermeidliche Heißhungerattacke. Manche Frauen haben diese jedoch häufiger als andere und verlieren die Kontrolle über ihr Essverhalten. Dabei sind bestimmte Figurentypen anscheinend besonders gefährdet.

Ab und zu verbotenerweise eine Tafel Schokolade verputzen ist komplett in Ordnung. Brechen die Heißhungerattacken jedoch regelmäßig unkontrolliert aus, sprechen Experten vom sogenannten Binge-Eating. Das kann sich bereits als Vorstufe zu einer Essstörung entpuppen.

Risiko für Heißhungerattacken an Figurtyp bestimmen

Die Wissenschaftler der Drexel University aus Philadelphia untersuchten über zwei Jahre 300 junge Frauen und ihr Essverhalten. Alle Frauen waren unterschiedlich groß und besaßen verschiedene Figuren. Keine von ihnen wies zu diesem Zeitpunkt Merkmale einer Essstörung auf, was sich jedoch im Verlauf der Untersuchung änderte. Am Ende des Studienzeitraums kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Frauen mit einer Apfelfigur häufiger zu unkontrollierten Heißhungerattacken neigen.

Apfel versus Birne

Personen dieses Figurtyps weisen häufig schlanke Beine aber eine runde Körpermitte auf. Ein Großteil des Körperfetts konzentriert sich auf den Rumpf. Bei Frauen mit Birnenfigur befindet sich der Großteil des Fetts hingegen eher an Gesäß, Hüfte und Oberschenkel. Sie sind laut der Studie weniger anfällig für das sogenannte Binge-Eating.

Wer tatsächlich eine Apfelfigur besitzt, kann sein Essverhalten zur Sicherheit genau beobachten. Unabhängig von der Figur sollten Frauen, die regelmäßig zu Heißhungerattacken neigen, einen Arzt konsultieren. Häufig ist ein psychologisches Leiden Ursache für die Essstörung.

Mittel gegen Heißhunger: Die Hilfe vom Arzt

Eine der diversen Diätpillen zu nehmen, um endlich abzunehmen, ist für viele verlockend. Appetitzügler senken den Appetit und erhöhen gleichzeitig den Energieverbrauch. Sind sie also ein Wundermittel oder bloß Hokuspokus? Keins von beidem, denn fest steht: Appetitzügler wirken, allerdings nicht nur positiv. Sie können mit ihnen Heißhungerattacken vermeiden, allerdings sind Nebenwirkungen wie Herzrasen, hoher Blutdruck und Kopfschmerzen keine Seltenheit.

Das größte Problem besteht jedoch darin, dass Abnehmwillige sich an die Tabletten gewöhnen. So wird aus einer kurzzeitigen Einnahme schnell ein Teufelskreis. Wer extremes Übergewicht hat, kann in Absprache mit einem Facharzt durch Appetitzügler sein Essverhalten normalisieren. Sie haben nur ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften? Dann sollten Sie von Medikamenten lieber die Finger lassen. Risiken und Erfolg stehen hier in keinem Verhältnis.

Fazit: Ein gesunder Lebenswandel hilft

Mit wenigen Tricks können Sie Heißhungerattacken vermeiden. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und gesund, schlafen Sie ausreichend und lenken Sie sich im Notfall mit Sport, Kaugummis und Wasser vom Magengrummeln ab. Appetitzügler sind hingegen nur im Einzelfall und unter ärztlicher Aufsicht zu empfehlen.

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