Gesunder Start in den Tag
Vorsicht, Kalorien-Fallen beim Frühstück: So vermeidest du Fehler
- Aktualisiert: 13.05.2024
- 13:25 Uhr
Du möchtest Gewicht verlieren? Dann solltest du die 7 häufigsten Frühstücksfehler vermeiden. Lies hier, wie du deinen Abnehmerfolg schon beim Frühstück unterstützt und dein Ziel gesund erreichst.
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Der beste Zeitpunkt fürs Frühstück
Wusstest du, dass der Zeitpunkt, zu dem du frühstückst, erheblichen Einfluss auf deinen Stoffwechsel haben kann? Du solltest möglichst bald nach dem Aufwachen essen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und den Energieverbrauch für den Tag zu erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken.
Plane mindestens 15 Minuten ein, um in Ruhe zu frühstücken und dich mental auf den Tag vorzubereiten. Der Start in den Tag prägt oft den weiteren Verlauf. Wer in Hektik aus dem Haus stürzt und unterwegs hastig etwas hinunterschlingt, wird wahrscheinlich auch den Rest des Tages nicht entspannter erleben. Nimm dir Zeit für dein Frühstück. Setz dich in Ruhe hin, genieß deinen Kaffee oder Tee und gönn dir die Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit.
Im Video: So isst du morgens gesund
Gesundes Frühstück
Diese 7 Fehler beim Frühstück können der Gesundheit schaden
Gar nicht frühstücken
Der Verzicht auf das Frühstück ist ein häufiger Fehler, der nicht nur den Stoffwechsel verlangsamen, sondern auch zu Heißhungerattacken im Laufe des Tages führen kann.
Kalorienhaltige Kaffees
Kaffee ist ein beliebtes Frühstücksgetränk, aber Vorsicht vor übermäßig kalorienreichen Kreationen. Zu viel Zucker, Sahne oder Sirup in deinem Kaffee treiben die Kalorienzufuhr in die Höhe. Ein Latte Macchiato auf Milchbasis enthält bereits 130 Kilokalorien, was in etwa einer Scheibe Toast entspricht. Wenn du Kalorien zählst, um Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, auch den Kaffeekonsum im Blick zu behalten. Eine gute Alternative ist grüner Tee: Er wirkt genauso belebend wie Kaffee, hat jedoch weniger Kalorien als Kaffee mit Milch und fördert nachweislich den Stoffwechsel.
Smoothies voller Zucker
Die fruchtigen Drinks klingen gesund, sind aber oft Zuckerfallen. Ein Frucht-Smoothie kann nämlich bis zu 80 Gramm Zucker enthalten, was etwa 16 Teelöffeln Zucker entspricht. Vermeide zu viel Fruchtsaft, Joghurt mit Zuckerzusätzen und viele süße Früchte, um deinen Smoothie kalorienbewusst zu gestalten. Versuche es zur Abwechslung zur süßen Variante mal mit einer grünen Alternative, die zum Beispiel größtenteils aus Avocado und Gemüse wie Spinat und Gurke besteht.
Zu wenig Eiweiß
Viele von uns greifen morgens zu Fertigmüsli und Weißbrot, ohne sich bewusst zu sein, dass diese Produkte hauptsächlich leere Kalorien in Form von Zucker enthalten. Ein Frühstück mit zu wenig Eiweiß führt dazu, dass wir uns schneller hungrig fühlen. Allein Toast oder Müsli reicht nicht aus, um ausreichend satt zu werden. Dadurch neigen wir dazu, zwischendurch zu snacken und nehmen dadurch zu. Um unseren Glukose- und Insulinspiegel niedrig zu halten, benötigen wir morgens etwa 20 Gramm Protein. Integriere Eiweißquellen wie Eier, Käse, griechischen Joghurt oder Nüsse in deine Mahlzeit. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Gemüse-Omelett und etwas Hüttenkäse?
Zu viele Kohlenhydrate
Überschüssige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und verursachen Heißhunger. Zu viel Zucker auf leeren Magen kann außerdem zu Blähungen führen. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und vermeide übermäßig zuckerhaltige Optionen wie süßes Gebäck, Cornflakes, Marmelade und Fruchtjoghurt. Haferflocken sind zum Beispiel eine ideale Basis für ein selbstgemachtes Müsli ohne Zucker. Dieses Vollkornprodukt bietet nicht nur reichlich Ballaststoffe und Eiweiß, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Mit Haferflocken lassen sich sättigende Gerichte wie Porridge oder Overnight Oats nach individuellem Geschmack gestalten - zum Beispiel mit Heidelbeeren, Joghurt, Leinsamen und anderen Superfoods.
Zu spät frühstücken
Frühstücke möglichst innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen. Ein zu spätes Frühstück kann den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen.
Verwendung von Fertigprodukten
Ein weiterer häufiger Fehler beim Frühstück ist der Griff zu Fertigprodukten wie Müsliriegeln. Diese sind oft reich an verstecktem Zucker, Konservierungsstoffen und künstlichen Zusätzen, die deine Gesundheit beeinträchtigen können.
Statt auf industriell verarbeitete Optionen zurückzugreifen, wähle frische, unverarbeitete Lebensmittel. Bereite dein Frühstück mit regionalem Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten zu. Ein selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, Nüssen und frischem Obst ist eine gesündere Alternative zu zuckerreichen Fertig-Cerealien. Auch ein selbstgemachter Smoothie mit frischen Zutaten bietet mehr Nährstoffe als industriell gefertigte Varianten.
Wenn du dich für natürliche, unverarbeitete Lebensmittel entscheidest, versorgst du deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen, förderst den Sättigungsprozess und unterstützt deine langfristigen Gesundheitsziele. Zudem legst du den Grundstein für einen energiereichen Start in den Tag.
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So sieht ein gesundes Frühstück aus
Kohlenhydrate in Maßen sorgen für die nötige Energie am Morgen. Verzichte jedoch auf zucker- und fettreiche Lebensmittel - lass den gesüßten Milchkaffee mit dem leckeren Croissant lieber links liegen. Greife stattdessen zu Vollkornbrot, frischem Obst, Joghurt, fettarmem Quark und Eier - die sind sehr nährstoffreich. Trinke nicht so viel Fruchtsaft, denn dieser enthält viel Zucker und Kalorien. Es ist besser, ein Stück Obst zu essen - das liefert zusätzlich wertvolle Ballaststoffe. Ein ausgewogenes Frühstück sollte also eine Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten enthalten, zum Beispiel Vollkornbrot mit Avocado, Rührei und frischem Obst.
Viele schwören zudem darauf, vor dem Frühstück ein Glas heißes oder warmes Wasser zu trinken. Das kommt aus der indischen Lebens- und Ernährungswissenschaft des Ayurveda. Das warme Wasser bringt deine Verdauung und den Stoffwechsel in Schwung und macht dich bereit für die nächste Mahlzeit. Wenn du Säure auf leeren Magen verträgst, dann füge deinem Wasser einen Schuss Zitronensaft hinzu - das verstärkt die stoffwechselanregende Wirkung.
No-Go's beim Frühstück
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und fettreiche Speisen. Diese können nicht nur deine Abnehmerfolge behindern, sondern auch langfristig negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Wenn es um Zucker geht, sollte das tägliche Limit zwischen 25 und 50 Gramm liegen - das ist ziemlich schnell erreicht. Verzichte beim Frühstück daher auf Toast mit Nutella oder Marmelade sowie Fertig-Cerealien und Fertig-Fruchtjoghurts. Bei Bacon und Würstchen gibt es gleich doppelten Grund zur Vorsicht: Sie sind nicht nur ziemlich fettig, was die Kalorienmenge schnell in die Höhe treibt, sondern können auch dazu führen, dass du das von der DGE empfohlene Wochenpensum von 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukten rasch überschreitest.
Frühstücken: Warm oder kalt?
Die Wahl zwischen einem warmen oder kalten Frühstück hängt von persönlichen Vorlieben ab. Allerdings haben warme Speisen einige Vorteile: Im Gegensatz zu kalten Mahlzeiten ist ein warmes Frühstück leichter verdaulich und wird schneller vom Körper aufgenommen. Diese rasche Verdauung spielt eine entscheidende Rolle für Wohlbefinden und Gesundheit. Im Vergleich zu kalten Speisen, die den Stoffwechsel verlangsamen, regen warme Gerichte ihn an. Das ermöglicht dir, überschüssige Kilos schneller und nachhaltiger loszuwerden.
Fazit: Wie vermeide ich Fehler beim Frühstück und gestalte es gesund?
Um Fehler beim Frühstück zu vermeiden und es gesund zu gestalten, achte auf einen ausgewogenen Mix aus Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Frühstücke rechtzeitig, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, und meide übermäßige Kalorien durch süße Kaffeegetränke und zuckerhaltige Smoothies oder Fruchtsäfte. Indem du bewusste Entscheidungen beim Frühstück triffst, legst du den Grundstein für einen energiereichen und gesunden Tag.