3er-Split: Trainingsplan für Fortgeschrittene

Sie machen regelmäßig Sport, möchten aber zusätzlich Muskeln aufbauen – schließlich steht der Sommer vor der Tür? Dann ist der 3er-Split-Trainingsplan wie gemacht für Sie. Was hinter dem Fitness-Konzept steckt, wie oft und lange Sie trainieren sollten und was es sonst noch zu beachten gilt, erfahren Sie hier, im SAT.1 Ratgeber.

Was ist 3er-Split und welche Vorteile hat es?

Beim 3er-Split werden in drei verschiedenen Workouts pro Woche unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Ziel dieser Aufteilung: ganzheitliches Training mit maximalem Muskelaufbau. Für Ihren Trainingsplan bedeutet dies: An einem Tag, zum Beispiel Montag, trainieren Sie den gesamten Oberkörper, am Mittwoch etwa Beine und Po, am Freitag Rumpf und Bizeps. Das Wochenende dient der Regeneration. Natürlich können Sie die Trainingstage aber auch anders über die Woche verteilen. Warum die Muskelgruppen getrennt voneinander beansprucht werden? Weil diese so intensiver trainiert werden können und das den Muskelaufbau anregt. Außerdem wichtig: Jede einzelne Muskelgruppe kann sich zwischen zwei Trainingseinheiten ausreichend erholen.

Das 3er-Split-Training ist was fürs Fitnessstudio, denn dafür brauchen Sie allerhand Geräte und Maschinen. Außerdem sollten Sie schon mindestens ein halbes Jahr lang regelmäßig trainiert haben, bevor Sie mit dem Trainingsplan starten. Andernfalls riskieren Sie, die Muskeln zu übertrainieren.

Grundlegende Tipps für den Trainingsplan

Da jeder Mensch anders ist, gibt es keinen pauschalen 3er-Split-Trainingsplan. Wichtig ist, dass der Plan ganz individuell zu Ihnen passt. Außerdem sollte zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Ruhetag liegen, damit sich die Muskeln erholen können. Wichtig: Am Anfang einer Trainingseinheit immer die großen Muskeln trainieren, denn dafür brauchen Sie am meisten Energie. Bevor Sie mit dem Muskelaufbau starten, sind Aufwärmübungen unerlässlich, denn so erwärmen sich die Muskeln und verringern die Verletzungsgefahr. Im Anschluss sind 70 bis 80 Minuten Training ideal.

3er-Split: Trainingsplan für den 1. Tag

Welche Muskelgruppen Sie wann trainieren, ist natürlich ganz Ihnen überlassen, fassen Sie aber pro Training möglichst die Partien zusammen, die sich anbieten – zum Beispiel Brust Schultern und Trizeps. Starten Sie beispielsweise mit zwei Brustmuskelübungen, dann folgen je drei Schulter- und Trizepsübungen. Pro Übung machen Sie drei Durchgänge à zehn bis zwölf Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Durchgängen eine Pause.

Tipp für Ihren 3er-Split-Trainingsplan: erst Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel, dann Butterfly an der Maschine. Für die Schultern ist Schulterdrücken im Sitzen perfekt – ebenso wie Übungen an der Multipresse und Seitheben mit der Kurzhantel. Last, but not least: das Trizepstraining. Hierfür eignen sich zum Beispiel Trizeps-Drücken am Kabel, Kickbacks mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Drücken hinter dem Kopf – sitzend.

Beine, Po und Waden trainieren

Damit die Beine definiert aussehen und der Po knackig wird, sind am zweiten Trainingstag Oberschenkel, Waden und Hintern an der Reihe. Hierfür eignen sich beispielsweise Kniebeuge an der Multipresse, Beinstrecker und liegende Beinbeuger für die Oberschenkel. Dann wird der Po trainiert – zuerst an der Gluteus-Maschine, dann sind die Adduktoren am Zug. Zum Schluss machen Sie drei Durchgänge Wadenheben an der Maschine.

Tag 3: Muskelaufbau für Rücken, Bizeps und Bauch

Wer seine Körperhaltung verbessern möchte, muss auch den Rücken trainieren, denn ist dieser krumm und schmerzt, ist dies nicht nur gesundheitsschädlich, sondern sieht auch unschön aus. Mit vier Rückenübungen starten Sie daher in den dritten Trainingstag: Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen in den Nacken, Rudern am Seilzug und Reverse Butterfly an der Maschine sind perfekte Übungen für einen schönen Rücken. Ready? Dann ist jetzt der Bizeps dran: Bizeps-Curls mit der Kurzhantel und an der Maschine sowie Hammer-Curls am Kabel formen schöne Oberarme. Nun noch ein paar Sit-ups und Crunches machen und Sie haben Ihr Wochentraining absolviert. Nun haben Sie sich etwas Erholung verdient.