Optimaler Schlaf-Rhythmus: So kommst du mit der 85:15-Regel morgens leichter aus dem Bett!

Im Winter ist es am Morgen noch dunkel. Dann fällt es besonders schwer, früh aufzustehen – vor allem, wenn es draußen kalt ist. Damit du leichter aus den Federn kommst und mit Schwung in den Tag starten kannst, gibt es einen Trick: die 85:15-Regel! Wie sie funktioniert, verraten wir dir hier!

Für mehr Energie am Morgen dank der 85:15-Regel

Gerade, wenn du kein Morgenmensch bist, fällt das frühe Aufstehen im Winter besonders schwer. Draußen ist es noch dunkel und kalt, da ist es im warmen Bett doch viel gemütlicher! Gegen diese morgendliche Müdigkeit hilft auch nicht immer eine extra Portion Kaffee – aber vielleicht ein einfacher Trick: die 85-15-Regel! Sie hilft dir dabei, besonders in den dunklen Wintermonaten, morgens deutlich energiegeladener aus dem Bett zu kommen und ausgeschlafen in den Tag zu starten.

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Das Prinzip der 85:15-Regel

Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst, könnte es an einem unregelmäßigen Schlaf-Rhythmus liegen. Und genau hier setzt sie Formel an: Sie hilft dir dabei, eine gesunden Schlaf-Routine zu entwickeln. Die Regel besagt, dass du in 85 Prozent der Fälle abends zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zur gleichen Zeit aufstehst. Das bedeutet, dass du beispielsweise um 23 Uhr schlafen gehst und um sieben Uhr morgens aufstehst. Die restlichen 15 Prozent kannst du als Puffer ansehen, wenn es dir wirklich schwerfällt, früh am Morgen aufzustehen oder wenn du am Wochenende länger schlafen möchtest. Wenn du es schaffst, diese Regel über ein paar Wochen hintereinander zu befolgen, kannst du dir so einen gesunden Schlaf-Rhythmus angewöhnen.

Auf einen Blick:

• An 6 Tagen in der Woche gehst du zur gleichen Zeit ins Bett und stehst  morgens immer zur gleichen Zeit auf.
• Einen Morgen in der Woche kannst du zum gemütlichen Ausschlafen nutzen.
• Wichtig: Du solltest mindestens 7 – 8 Stunden pro Nacht schlafen.
• Wende die Regel über mehrere Wochen hintereinander an, dann stellt sich der gesunde Schlaf-Rhythmus ganz von selbst ein.
• Schon bald kommst du morgens leichter und mit deutlich mehr Energie aus dem Bett.

Gilt 85:15-Regel auch am Wochenende?

Am Wochenende trifft man sich abends mit Freunden, geht aus oder schaut die Lieblingsserie bis spät in die Nacht. Ist es dann mit dem gesunden Schlaf-Rhythmus vorbei? Du kannst versuchen, die 85:15-Regel auf eine Fünf-Tage-Woche anzuwenden: Du stehst an vier Tagen zur gleichen Zeit auf und gehst zur gleichen Zeit schlafen. An einem Tag schläfst du etwas länger. Dennoch sollte dir klar sein, dass es dir am Montag umso schwerer fallen wird, wieder in den gesunden Schlaf-Rhythmus zu kommen.

Feste Bettzeiten

Auf äußere Einflüsse, wie Helligkeit oder Dunkelheit, Kälte oder Wärme, reagiert der menschliche Körper sehr sensibel. Deshalb fällt es uns in den dunklen Wintermonaten besonders schwer, früh aufzustehen. Damit du mehr Energie in den frühen Morgenstunden hast, helfen festgelegte Bettzeiten. Zudem kann eine regelmäßige Schlafroutine zu einem guten Schlaf beitragen. Schon nach wenigen Wochen wirst du dich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben und ausgeruhter sowie deutlich energiegeladener morgens aus dem Bett zu kommen.

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Mit der 85:15-Regel ausreichend schlafen

Durch das mangelnde Sonnenlicht im Winter, fehlen uns die Glückshormone, die das Aufstehen im Sommer erleichtern. Zudem ist es im Dezember und Januar schon um 16:30 Uhr dunkel, was zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin führt. Kein Wunder, dass wir uns dann müde fühlen. Wenn du dir hingegen vornimmst, pünktlich um 22 Uhr schlafen zu gehen, um am nächsten Morgen um 6:30 Uhr früh aufzustehen, bekommt dein Körper regelmäßig ausreichend Schlaf. Die Folge: Das frühe Aufstehen fällt dir nicht mehr schwer und du wirst überrascht sein, wie gut deine Laune morgens ist.

Ausreichend Schlaf ist im Winter wichtig

In der kalten Jahreszeit ist die 85:15-Regel besonders wichtig. Da es dann deutlich länger dunkel ist, produziert der Körper weniger Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die unter anderem dafür zuständig sind, uns wach zu halten. Zudem schüttet der Körper mehr Melatonin aus, wenn es dunkel ist – das sogenannte Schlafhormon steuert nämlich den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. In den dunkleren Monaten ist es daher umso wichtiger, dass du ausreichend und regelmäßig Schlaf bekommst. Probiere es aus und du wirst schnell feststellen, wie gut dir die 85:15-Regel tut!