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Innovatives Cardio-Workout

Aktueller Fitness-Trend: Erreiche ein neues Level mit dem Airbike-Training

  • Aktualisiert: 27.09.2023
  • 08:42 Uhr
Das Airbike liegt im Trend. Wir zeigen, was das innovative Cardio-Workout kann und wie du damit Muskeln aufbauen kannst.
Das Airbike liegt im Trend. Wir zeigen, was das innovative Cardio-Workout kann und wie du damit Muskeln aufbauen kannst. © Adobe Stock

Den Kalorien davon fahren? Mit keinem Fitness-Gerät klappt das besser als dem Airbike. Die innovativen Cardio-Ergometer liegen derzeit voll im Trend und erobern zunehmend nicht nur CrossFit Boxen, sondern auch Fitnessstudios und Home-Gyms. Wir zeigen dir, warum das Gerät bei der Fettverbrennung so unfassbar effektiv ist und geben dir Tipps für dein Training mit dem Airbike.

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Was ist ein Airbike?

Du liebst Sportgeräte, bei denen du so richtig spürst, dass du deinen Körper trainierst? Dann gibt es für dich nichts Besseres als das Airbike. Vielleicht hast du es im Fitnessstudio schon mal gesehen: Das Airbike ist eine Mischung aus Crosstrainer und Fahrradergometer. An der Vorderseite befindet sich ein großes Rad, das aussieht wie ein riesiger Ventilator. Von ihm hat das Airbike seinen Namen, denn das Training basiert rein auf Luftwiderstand (air = Luft). Zusätzlich zu den Pedalen treibst du das Airbike mit beweglichen Armgriffen an. Der Widerstand wird dabei nicht durch einen Computer oder ein Programm vorgegeben, sondern richtet sich ganz allein nach deiner Trainingsintensität. Das bedeutet, je mehr du dich anstrengst, desto intensiver wird dein Training.

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Was bringt ein Airbike-Workout?

Es gibt kaum ein anderes Sportgerät, das so viele Trainingsziele so effektiv miteinander verbindet. Du verbesserst deine Ausdauer und trainierst gleichzeitig deine Muskeln. Weil du ein Ganzkörpertraining absolvierst, kommt dein Stoffwechsel richtig auf Trab und der Kalorienverbrauch sowie die Fettverbrennung steigen an. Dadurch soll das Airbike mehr Kalorien verbrennen als das Ergometer oder der Crosstrainer. Wenn du ordentlich in die Pedale trittst, kannst du auf dem Airbike in 15 Minuten 300 bis 400 Kalorien verbrennen.

Dazu kommt, dass es kaum Benutzungsfehler gibt, die die Wirksamkeit des Trainings schmälern. Das macht das Airbike zu einem der effektivsten Sportgeräte für Fatburning-Workouts und um deine Kraft und Ausdauer zu steigern.

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Welche Körperteile werden beim Airbike-Workout trainiert?

Da das Airbike zusätzlich zu den Pedalen auch bewegliche Armgriffe hat, trainierst du sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper. Darüber hinaus brauchst du zur Stabilisierung die Körpermitte, was das Workout gleichzeitig zum Core-Training macht.

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Welche Muskelgruppen werden beim Airbike-Workout beansprucht?

Das Airbike beansprucht verschiedene Muskeln in deinem Körper:

  • Beine: Das Training kräftigt besonders die Oberschenkel-Vorderseite, aber auch die Waden-, Knie- und Gesäß-Muskulatur wird einbezogen.
  • Arme: Sowohl Bizeps als auch Trizeps werden trainiert, ebenso die Schultern.
  • Körpermitte: Während des Trainings musst du die Muskeln im unteren Rücken und deine Bauchmuskeln anspannen, um die Position zu halten. Das verbessert deine Körperspannung und dein Gleichgewicht.

Für wen ist das Airbike-Workout geeignet?

Ursprünglich wurde das Airbike vorrangig im CrossFit eingesetzt, da es sich perfekt für ein HIIT (High Intensity Intervall Training) eignet. Besonders Fitness-Begeisterte bauen das Airbike mit Vorliebe in ihr Workout ein, da die Trainingsstärke beliebig hoch skaliert werden kann. Je schneller man tritt, desto härter wird der Widerstand des Airbikes. So kann man in einem kurzen Zeitraum effektiv Kalorien verbrennen.

Aber das Airbike ist nicht nur für Trainierte, auch Anfänger:innen können sich auf das Gerät wagen. Die Motorik des Airbikes ist gelenkschonend und die Benutzung sehr einfach. Wenn du mit einem leichten Intervalltraining startest und dich auf die Umdrehungen pro Minute konzentrierst, schaffst du den Einstieg ins Workout. Fortgeschrittene erhöhen nach und nach die Sprintphasen und verkürzen die Ruhezeiten.

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Verwendungszwecke des Airbikes im Überblick

Das Airbike ist sehr vielseitig und kann an verschiedenen Stellen deines Trainingsplans eingebaut werden:

  • Warm-up
  • Intervall-Training
  • Ganzkörper-Workout
  • Cool-down

Airbike in deinen Trainingsplan integrieren: So geht’s

Weil das Airbike so viele Verwendungszwecke hat, kannst du es leicht in deinen Trainingsplan integrieren. Es eignet sich gut vor Beginn des Workouts als 5 bis 10-minütiges Warm-up, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen und die Muskeln zu aktivieren. Auch für ein lockeres Cool Down, um nach Ende des Trainings das Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalzustand zu bringen, macht es Sinn. Das Airbike kann die Grundlage eines anspruchsvollen Intervalltrainings sein. Auch als High Intensity-Station im Zirkeltraining ist es einsetzbar. Kombinierst du Cardio-Einheiten mit Muskeltraining, hast du ein umfassendes Ganzkörper-Training.

Einfaches Workout mit Airbike: So funktioniert’s

Zum Start deines Airbike-Journeys kannst du mit einem Ganzkörperprogramm anfangen. Hier kombinierst du Cardio-Elemente mit Bodyweight-Übungen, die nur dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzen. So brauchst du keine zusätzlichen Sportgeräte. Eine Einheit besteht aus:

eine Minute Bike

eine Minute Liegestütze

eine Minute Bike

eine Minute Kniebeugen.

Das solltest du mindestens dreimal wiederholen. Klingt einfach? Dann zieh mal die 12 Minuten durch und du wirst merken, wie jeder Muskel in deinem Körper brennt.

Trainingsprogramme mit dem Airbike: So einfach gehen sie

Fortgeschrittene können mit dem Airbike anspruchsvollere Trainingseinheiten absolvieren. Je nach Trainingsziel kannst du unterschiedliche Varianten wählen.

  1. Kenianische Rampe: Der Name dieses Workouts basiert auf der Leistung kenianischer Langstreckenläufer. Du startest locker und langsam, steigerst aber jede Minute die Intensität. Als Orientierungspunkt kannst du entweder die Geschwindigkeit nehmen oder die Kalorienzahl. Über die nächsten 20 Minuten intensivierst du so dein Training mit fortschreitender Zeit.
  2. Kalorien-Sprint: Setz dir ein bestimmtes Kalorien-Ziel (zum Beispiel 20) und versuche, es so schnell wie möglich zu erreichen. Nach und nach wird dein Zeitaufwand immer geringer und du erkennst, welche Fortschritte du machst.
  3. Tabata: Tabata ist eine Variante des HIIT Trainings. Dabei wechseln sich 20 Sekunden hohe Belastung mit 10 Sekunden Ruhepause ab. Das Ganze wird achtmal wiederholt. Dieses Trainingsprogramm ist überaus anstrengend. Anfänger:innen können die Intervalle tauschen und mit 10 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause beginnen.
  4. Kilometer-Sprint: Als Vorgabe dient dir ein bestimmtes Strecken-Ziel, zum Beispiel 2 Kilometer. Dieses Ziel musst du in einer bestimmten Zeit erreichen, zum Beispiel in 5 Minuten. Schaffst du es nicht, musst du es weiter versuchen. Auch hier kannst du deinen Trainingserfolg gut überwachen.

Tipps, um das Training effektiv zu gestalten

Damit dein Airbike Training auch wirklich zum Fatburner wird, haben wir ein paar Tipps.

  • Stell deinen Sitz richtig ein. Wenn du neben dem Bike stehst, sollte sich der Sitz neben deiner Hüfte befinden.
  • Im Sitzen müssen deine Zehenballen auf dem Pedal stehen. Die Beine sollten nur leicht gebogen sein.
  • Kontrolliere während des Trainings deinen Oberkörper, halte den Kopf gerade und versuche, nicht zu viel zu wackeln.
  • Such dir auf dem Bildschirm eine Zahl als Orientierungspunkt aus. Beim Airbike eignet sich die Wattzahl.
  • Halte die Ellbogen und Knie parallel am Körper. Je mehr du sie abspreizt, desto ineffektiver das Training.
  • Schau immer nach vorne und lass den Kopf nicht hängen. Mit einer guten Körperhaltung hältst du deine Atemwege offen.
  • Das Airbike wird dich konditionell an deine Grenzen bringen. Achte auch in intensiven Momenten auf deine Atmung.
  • Versuche, Arme und Beine gleich stark zu benutzen.
  • Auch wenn du es anfangs verfluchst und nicht mehr weitermachen willst: Nur regelmäßiges Trainieren bringt Fortschritte. Du musst Zeit investieren, dann fällt dir das Training auf dem Airbike auch nach und nach leichter.

Das Airbike richtig aufbauen und einstellen: So geht’s

Besorgst du dir ein Airbike für daheim, wird es zwar in Einzelteilen geliefert, der Aufbau ist aber nicht schwierig. Nach den ersten Trainings solltest du die Schrauben noch einmal festziehen, um sicherzugehen, dass nichts wackelt. Stell die Sitzposition auf die richtige Höhe ein, bevor du loslegst. In den eigenen vier Wänden macht es Sinn, dass du eine schalldämpfende Trainingsmatte unterlegst, denn bei intensiven Workouts kann das Airbike ganz schön laut werden.

Wie lange und intensiv sollte das Airbike-Training sein?

Das Training mit dem Airbike ist überaus anstrengend und bringt selbst Extremsportler:innen an ihre Belastungsgrenze. Du solltest nicht zu intensiv mit dem Intervalltraining anfangen, sonst verlierst du schnell die Lust. Baue das Airbike anfangs als Warm-up oder Finisher ein. Das Gute am Airbike ist, dass du bereits in 10 Minuten ein intensives Training absolvieren kannst. Willst du Fett verbrennen, sind zwei bis dreimal die Woche 20 Minuten Workouts hilfreich.

Dinge, die du vor und nach dem Airbike-Workout tun solltest

  • Wenn du das Airbike als CrossFit-Gerät nutzen willst, musst du vor Start des Trainings einen maximalen aeroben Geschwindigkeitstest (MAS) durchführen. Dafür musst du nach einer guten Aufwärmphase 5 bis 6 Minuten konstant in die Pedale treten. Danach siehst du, wie viel durchschnittliche Umdrehungen pro Minute du machen kannst, um dich maximal zu belasten, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.
  • Bevor du mit dem Training loslegst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Such dir eine bequeme und angenehme Sitzposition auf dem Airbike, damit du das Training durchhältst.
  • Trage atmungsaktive Kleidung, denn das Airbike Training wird dich stark zum Schwitzen bringen.
  • Bau nach Ende des Trainings eine ausreichende Cool Down Phase ein, in der du deine Muskeln dehnst. 10 Minuten sollten es schon sein.

Häufige Workout-Fehler auf dem Airbike: Das solltest du vermeiden

Auch wenn das Airbike viel leichter handzuhaben ist als andere Sportgeräte, musst du doch einige Dinge beachten:

  • Setze die Füße richtig auf die Pedale: parallel zum Boden und mit dem Fußballen auf dem Pedal.
  • Vermeide eine schlechte Körperhaltung.
  • Spreize deine Knie nicht, das vermindert den Trainingseffekt.
  • Vor Beginn musst du die Sitzhöhe richtig einstellen, um effektiv trainieren zu können.
  • Bleib mit dem Gesäß fest im Sattel. Wackelst du zu sehr hin und her und prallst vom Sitz ab, machst du etwas falsch.

Vorteile vom Airbike-Workout: Darum ist es gut für dich

Was macht das Airbike besser als andere Sportgeräte? Das sind die Vorzüge des neuen Trend-Geräts:

  • Hoher Trainingserfolg in kurzer Zeit: Mit dem Airbike kannst du mit wenig zeitlichem Aufwand überzeugende Ergebnisse erzielen. Das macht es zu einem sehr effektiven Sportgerät.
  • Perfekt für kardiovaskuläres Training: Das Airbike ist die beste Wahl für ein Cardio-Training, denn durch die doppelte Beanspruchung (Arme und Beine) wirkt es intensiver.
  • Ganz auf dich zugeschnitten: Du kannst das Airbike ohne großen Aufwand deinem individuellen Trainingslevel anpassen. Trittst du stärker, wird das Training auch anstrengender, immer der Person angepasst, die es benutzt.
  • Ganzkörpertraining: Mit dem Airbike brauchst du nur ein Gerät, um deinen ganzen Körper zu trainieren.
  • Must-have fürs CrossFit: Bist du ein CrossFitter, ist das Airbike die beste Wahl zur Unterstützung und Ergänzung deines Krafttrainings.
  • Messbarer Trainingsfortschritt: Die kurzen Intervall-Workouts machen es möglich, dass du sehr schnell die Fortschritte deines Trainings siehst. Das motiviert und spornt an.

Airbike kaufen: Das sind unsere Tipps

Nicht jedes Fitnessstudio kann ein Airbike vorweisen. Vielleicht trainierst du auch lieber in den eigenen vier Wänden. Dann kann es Sinn machen, dass du dir ein Airbike für Zuhause kaufst. Es ist nicht übermäßig groß und kann durch Anheben einer Seite leicht verschoben und so verstaut werden. Finden kannst du ein Bike in verschiedenen Fitness-Stores oder Online.

Airbikes werden mittlerweile von verschiedenen Marken angeboten, die Preisspanne ist deswegen sehr groß. Einsteigermodelle sind bereits ab 200 Euro zu haben, die Preise gehen hoch bis um die 1.700 Euro. Damit du lange Spaß am Training hast, solltest du dich für ein qualitatives Modell entscheiden. Das Original ist von der Marke Assault und ab circa 1.000 Euro zu haben. Beim Kauf solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass der Rahmen robust ist, welches Zubehör mitgeliefert wird und welche Funktionen der Display-Computer hat. Schau dir am besten diverse Kundenbewertungen an, hier lassen sich Schwachstellen schnell feststellen. Und dann kannst du auch schon loslegen mit deinem ersten Airbike-Workout. Aber nicht aufgeben, wenn du danach völlig zerstört mit Wackelpudding-Beinen vom Sattel fällst: Es lohnt sich!

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