Bildschirmzeit am Smartphone verringern:  Wie es dir gelingt und warum es so wichtig ist

In einer Welt, die von ständiger Konnektivität und digitaler Ablenkung geprägt ist, neigen viele dazu, einen Großteil ihrer Zeit am Smartphone zu verbringen. Von sozialen Medien über Nachrichten bis hin zu endlosen Spielen - die Verlockungen sind zahlreich. Doch was passiert, wenn wir uns bewusst dazu entscheiden, weniger Zeit am Handy zu verbringen? Wir geben dir praktische Tipps, wie du es schaffen kannst.

Im Video: Leben wir durch Handy-Verzicht gesünder?

15 Tipps, um weniger am Handy zu sein

Hier sind 15 Tipps, die nicht nur helfen, die Zeit am Handy zu reduzieren, sondern auch jede Menge positive Veränderungen in dein Leben bringen.

1. Setze ein Limit für die Bildschirmzeit: Wie wäre es, wenn du klare Grenzen für deine Bildschirmzeit setzt? Beginne mit realistischen Zielen und steigere sie schrittweise, um eine nachhaltige Veränderung zu erreichen - du wirst überrascht sein, wie befreiend das sein kann. Es gibt verschiedene Apps, die dir helfen können, deine Bildschirmzeit zu überwachen und individuelle Limits zu setzen. Diese Tools bieten nicht nur Einblicke in deine Gewohnheiten, sondern ermöglichen es dir auch, deine Zeit am Smartphone besser zu kontrollieren.
2. Aktiviere den Schwarz-Weiß-Modus: Schalte deinen Bildschirm in den Schwarz-Weiß-Modus, zum Beispiel während deiner Arbeit oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um die visuelle Anziehungskraft deines Smartphones zu reduzieren. Durch das Fehlen bunter Farben wird der Bildschirm weniger auffällig und weniger verlockend. Dieser einfache Trick kann dazu beitragen, den Reiz deines Smartphones zu verringern und dich daran zu erinnern, es bewusster zu nutzen.
3. Schaffe handyfreie Zonen in deinem Zuhause: Indem du bestimmte Bereiche in deinem Zuhause als handyfreie Zonen definierst, schaffst du Räume für soziale Interaktionen und Entspannung ohne ständige Ablenkung. Das Schlafzimmer oder der Essbereich könnten beispielsweise Orte sein, die frei von digitalen Einflüssen sind.
4. Plane regelmäßige Handy-Pausen: Plane bewusst Pausen, in denen du dein Handy beiseite legst und dich auf andere Aktivitäten wie Kochen mit der Familie oder ein Hobby konzentrierst. So schaffst du Momente der Achtsamkeit für dich selbst.
5. Setze feste Zeiten für die Handy-Nutzung: Genauso wie Pausen festzulegen, ist es ratsam, klare Zeiten zu definieren, zu denen du bewusst dein Smartphone nutzt. Bestimme feste Zeitfenster für die Nutzung von Social Media oder das Beantworten von Nachrichten. Strukturierte Zeiten fördern eine bewusstere Nutzung.
6. Reduziere Benachrichtigungen auf ein Minimum: Reduziere die Anzahl der Benachrichtigungen, die du erhältst, auf das Notwendigste. Dies verhindert ständige Ablenkungen und ermöglicht es dir, dich auf die Aufgaben zu konzentrieren, die vor dir liegen, ohne von eingehenden Nachrichten gestört zu werden. Dazu kannst du in den Einstellungen die App-Benachrichtigungen ausschalten.
7. Entdecke neue Hobbys, die nicht auf dem Smartphone basieren: Suche nach Hobbys und Interessen, die nicht von digitalen Geräten abhängig sind. Dies eröffnet neue Möglichkeiten, deine Zeit sinnvoll zu gestalten und bietet eine willkommene Abwechslung zur ständigen Bildschirmnutzung. Statt Stunden mit digitalen Spielen zu verbringen, könntest du beispielsweise ein Buch lesen, Sport treiben oder ein neues Hobby entdecken. Wie wäre es zum Beispiel mit Gartenarbeit?
8. Lass das Handy bei sozialen Treffen in der Tasche: Wenn du dich mit Freund:innen oder Familie triffst, versuche bewusst, dein Handy in der Tasche zu lassen. Das fördert die Qualität der zwischenmenschlichen Kommunikation und stärkt die sozialen Bindungen, ohne dass du ständig durch Benachrichtigungen abgelenkt wirst. Bei geselligen Abendessen oder Spieleabenden bietet es sich an, die Handys aller Anwesenden an einem zentralen Ort zu sammeln. Wer als Erster zu seinem Smartphone greift, ist dazu verpflichtet, eine Runde auszugeben oder der gesamten Gruppe ein Abendessen zu spendieren.
9. Digitale Auszeit am Morgen und Abend: Beginne und beende deinen Tag ohne Handy. Anstatt als Erstes nach dem Aufwachen zum Smartphone zu greifen oder vor dem Schlafen die letzten Social-Media-Updates zu checken, nimm dir bewusst Zeit für andere Aktivitäten. Das blaue Licht von Bildschirmen hemmt die Melatoninproduktion, die wichtig für einen tiefen und gesunden Schlaf ist. Daher ist es ratsam, in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen auf das Smartphone zu verzichten. Starte den Morgen mit einer Tasse Tee oder einer kurzen Meditation. Abends kannst du dich entspannen, indem du ein Buch liest, Musik hörst oder einfach die Stille genießt. Diese kleinen Auszeiten schaffen einen ruhigen Rahmen für den Tag und fördern einen erholsamen Schlaf.
10. Verwende den Flugmodus: Der Flugmodus ist nicht nur während Flugreisen nützlich. Nutze ihn bewusst während bestimmter Zeiten, um dich nicht von eingehenden Nachrichten ablenken zu lassen und eine ungestörte Zeit zu genießen.
11. Begrenze die Verwendung von Social-Media-Plattformen: Social Media kann süchtig machen - setze klare Limits für die Nutzung dieser Plattformen, um dem endlosen Scrollen ein Ende zu setzen und deine Zeit effektiver zu nutzen.
12. Lösche unnötige Apps: Mach Schluss mit der App-Überflutung auf deinem Smartphone. Gehe durch deine Anwendungen und lösche konsequent alle, die du nicht regelmäßig benutzt oder die keinen Mehrwert für dein Leben bieten. Damit schaffst du nicht nur Speicherplatz, sondern reduzierst auch die Versuchungen, die dich zu unnötiger Bildschirmzeit verleiten könnten. Eine aufgeräumte App-Liste erleichtert es dir, dich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist, und macht Platz für die Apps, die deine Lebensqualität tatsächlich verbessern.
13. Setze Belohnungen für die Einhaltung von Bildschirmzeit-Zielen: Belohne dich selbst, wenn du deine Bildschirmzeit-Ziele erreichst. Das gibt dir noch mehr Motivation, um weniger Zeit am Handy zu verbringen. Geh zum Beispiel shoppen, gönne dir gesunde Leckereien oder einen Wellnesstag.
14. Trage eine Armbanduhr: Eine häufige Ursache dafür, dass wir immer wieder zum Handy greifen, liegt darin, dass wir nach der Uhrzeit schauen möchten. Wenn wir dann eine neue Nachricht entdecken, verweilen wir oft länger am Smartphone. Diverse Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer:innen im Durchschnitt zwischen 56- und 84-mal pro Tag auf ihr Handy schauen. Um diesen Zahlen entgegenzuwirken, gibt es einen simplen Trick: Trage eine Armbanduhr und nutze sie, um die Uhrzeit abzulesen. Dadurch wird die Notwendigkeit, ständig das Smartphone zu checken, verringert.
15. Plane Digital-Detox-Tage ein: Gönn dir regelmäßige Digital-Detox-Tage, an denen du bewusst komplett auf digitale Geräte verzichtest. Nutze diese Zeit, um offline zu gehen, die Natur zu genießen oder dich auf andere Weise zu entspannen. Ein kompletter Tag ohne Handy kann erstaunlich erfrischend sein und dir helfen, eine gesunde Balance zwischen der digitalen und analogen Welt zu finden. Wer weiß, vielleicht entdeckst du dabei sogar neue Hobbys oder erlebst inspirierende Momente, die dir bisher entgangen sind. Es geht nicht darum, Technologie zu verteufeln, sondern darum, bewusster mit ihr umzugehen.

Warum wir nicht ständig auf das Handy schauen sollten

Smartphones erleichtern zweifellos unser Leben, aber ihre übermäßige Nutzung kann auch negative Auswirkungen haben. Hier sind einige Gründe, warum es sinnvoll ist, nicht ständig auf das Handy zu schauen:

1. Soziale Bindung statt digitaler Isolation: Ständiges Starren auf das Handy kann dazu führen, dass wir die physische Welt um uns herum vernachlässigen. Echte soziale Bindungen können durch digitale Kommunikation nicht vollständig ersetzt werden.
2. Mentale Gesundheit: Übermäßige Handy-Nutzung kann zu Stress, Angst und Depressionen beitragen. Wenn wir permanent Benachrichtigungen abrufen, kommt unser Gehirn nie vollständig zur Ruhe.
3. Konzentration und Produktivität: Ständiges Multitasking und Ablenkungen durch das Smartphone beeinträchtigen die Konzentration und Produktivität. Es dauert eine Weile, bis wir uns nach einer Ablenkung wieder in unsere Aufgabe hineinfinden.

Im Video: So beeinflusst blaues Bildschirm-Licht unsere Gesundheit

Auswirkungen, wenn du zu viel am Handy bist

Die übermäßige Nutzung von Smartphones hat weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Aspekte unseres Lebens:

1. Schlafstörungen: Wie bereits erwähnt, beeinträchtigt das blaue Licht der Bildschirme den Schlaf, indem es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
2. Körperliche Gesundheit: Die gebeugte Haltung während der Smartphone-Nutzung führt auf Dauer zu Nacken- und Rückenschmerzen, auch als "Text Neck" bekannt.
3. Beziehungsprobleme: Ständige Ablenkung durch das Smartphone kann zu Spannungen in persönlichen Beziehungen führen. Unsere Familie, Freund:innen oder Partner:innen fühlen sich vernachlässigt, wenn wir auf unser Handy starren anstatt ihnen Aufmerksamkeit zu schenken oder wenn wir uns während eines Gespräches vom Smartphone ablenken lassen.

So viel Zeit solltest du täglich maximal am Handy verbringen

Laut einer Befragung in Deutschland zur täglichen Nutzungsdauer von Smartphones aus dem Jahr 2023 nutzen Menschen im Alter von 30 bis 49 Jahren ihr Smartphone im Schnitt rund zweieinhalb Stunden pro Tag. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen im Alter von 16 bis 29 Jahren sind es durchschnittlich drei Stunden täglich.

Für Erwachsene gibt es keine festgelegte Zeit für die Handy-Nutzung. Es gilt: Je weniger, desto besser.

Für Kinder gibt die EU-Initiative für mehr Sicherheit im Netz folgende Richtwerte an:

• 0 bis 3 Jahre: maximal 5-10 Minuten begleitete Bildschirmzeit
• 4 bis 6 Jahre: maximal 30 Minuten begleitete Bildschirmzeit
• 7 bis 10 Jahre: maximal 60 Minuten freie Bildschirmzeit

Vorteile: Was bringt es, weniger am Handy zu sein?

Die Reduzierung der Smartphone-Nutzung birgt nachweisbare gesundheitliche Vorteile:

Verbesserte Gehirn-Leistung: Eine übermäßige Nutzung von Smartphones beeinträchtigt die Konzentrations-Fähigkeit und reduziert die Leistungs-Fähigkeit des Gehirns. Indem du weniger Zeit am Handy verbringst, kannst du deine kognitive Leistungs-Fähigkeit aufrechterhalten.

Stress-Reduktion und längeres Leben: Es besteht ein interessanter Zusammenhang zwischen der Reduktion von Handy-Zeit und einer erhöhten Lebenserwartung. Der bewusste Verzicht auf das Smartphone geht mit einer Verringerung des Stress-Hormons Cortisol einher. So reduzierst du das Risiko für stressbedingte Krankheiten.

Vermeidung von Gesundheits-Problemen: Neben der Abhängigkeit hat übermäßiger Smartphone-Konsum laut Expert:innen vielfältige negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Menschen. Dazu gehören psychische Beeinträchtigungen wie Angststörungen, Suchtverhalten, Demenz und Depressionen. Zusätzlich beeinträchtigt das blaue Licht der Bildschirme die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, was zu Schlafstörungen führen kann. Diese wiederum können indirekt weitere Krankheiten verursachen, beispielsweise Stoffwechsel-Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck. Ein weiteres Problem stellt Übergewicht dar, da Personen, die täglich drei bis vier Stunden am Handy verbringen, nur wenig Zeit für körperliche Aktivitäten und Sport haben. Wenn du deine Bildschirmzeit reduzierst, minimierst du daher das Risiko für gesundheitliche Probleme.