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Marathon für Anfänger:innen

Erfolgreiche Vorbereitung für deinen Marathon: Der perfekte Leitfaden für deinen Trainingsplan

  • Aktualisiert: 19.06.2024
  • 13:00 Uhr
Einmal im Leben ein Marathon: Mit dem richtigen Trainingsplan erreichst du dein Ziel
Einmal im Leben ein Marathon: Mit dem richtigen Trainingsplan erreichst du dein Ziel© imago/Westend61

Marathonlaufen ist eine der ultimativen Herausforderungen für Läuferinnen und Läufer. Es erfordert nicht nur körperliche Ausdauer, sondern auch mentale Stärke und eine gründliche Vorbereitung. Ein strukturierter Marathon-Trainingsplan ist unerlässlich, um das Ziel erfolgreich zu erreichen und die 42,195 Kilometer zu bewältigen.

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Marathon-Trainingsplan: Regelmäßiges Laufen ist wichtig

Dieser Marathon-Trainingsplan ist für all jene bestimmt, deren Ziel es ist, die Distanz unabhängig von der dafür benötigten Dauer zu stemmen. Auf dich warten achtzehn intensive Wochen, in denen es nur um eines geht: laufen.

In der Regelmäßigkeit des Trainings liegt der Schlüssel zum Erfolg. Mache dir schon einmal vier Kreuze im Kalender, die die Tage für das Marathon-Training markieren. Wenn du bereits joggst oder ein anderes Ausdauertraining absolvierst, wird dir das Laufen über längere Distanzen sicher etwas leichter fallen.

Im Clip: Hilfreiche Lauf-Tipps von einer Profi-Läuferin

Voraussetzungen für den Marathon-Trainingsplan

Um erfolgreich an einem Marathon teilzunehmen, solltest du diese Voraussetzungen erfüllen:

  • Deine Gesundheit ist einwandfrei.
  • Du läufst schon mindestens ein Jahr lang regelmäßig drei- bis viermal pro Woche.
  • Dein wöchentlicher Laufschnitt beträgt 40 Kilometer.
  • Du hast genügend Zeit, um das anspruchsvolle Training in deinen Alltag zu integrieren.
  • Du schaffst einen Zehn-Kilometer-Lauf in einer Zeit zwischen 40:00 und 1:03:00.
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Marathon-Trainingsplan: Die Anleitung

So sollte das Training ablaufen: Wechsle zwischen ruhigen, langsamen und lockeren Dauerläufen ab. Die Läufe unterscheiden sich hinsichtlich der Dauer beziehungsweise Distanz sowie des Tempos. Um das richtige Tempo zu finden, behalte deine Herzfrequenz im Auge. Bei einem langsamen Dauerlauf liegt der Puls bei etwa 70 bis 75 Prozent des Maximalpulses, bei einem ruhigen Dauerlauf erreichst du 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und bei einem lockeren Dauerlauf wird der Wert nochmals um fünf bis zehn Prozent gesteigert.

Woche 1-4

In den ersten vier Wochen liegt der Fokus darauf, sich behutsam an das Training zu gewöhnen und darauf zu achten, nicht zu übertreiben. So vermeidest du Verletzungen und behältst deine Motivation bei. Während der Woche sind zwei leichte Laufeinheiten (jeweils für 30 bis 40 Minuten) vorgesehen, bei denen auch Gehen und Laufen alterniert werden können. An Samstagen oder Sonntagen wird die Laufzeit etwas ausgedehnt. Starte mit 40 Minuten und füge jede Woche weitere zehn Minuten hinzu, bis du schließlich 70 Minuten erreicht hast. Hierbei steht allein der Aufbau der Ausdauer im Vordergrund, daher ist ein gemächliches Tempo völlig in Ordnung.

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Woche 5-8

Nun kannst du die Laufzeit am Wochenende noch mehr verlängern. Sobald du 80 Minuten erreicht hast, ist es ratsam, mehr auf die Distanz statt auf die Zeit zu achten. Starte mit einer Strecke von 15 Kilometern und füge jede Woche einen zusätzlichen Kilometer hinzu. Falls dein Zeitplan es zulässt, kannst du auch erwägen, einen vierten Lauftag unter der Woche einzuplanen. Es wäre jetzt sinnvoll, die wöchentlichen Laufeinheiten etwas intensiver zu gestalten, beispielsweise durch die Integration einer Tempoeinheit. Definiere ein Zieltempo, das du auch beim Marathon beibehalten möchtest, und versuche dann, dieses Tempo für 30 bis 40 Minuten durchzuhalten.

Im Clip: Die perfekte Ernährung in der Marathon-Vorbereitung

Woche 9-12

Ab der neunten Woche empfiehlt es sich, die Distanz deiner langen Laufeinheiten auf etwa 25 Kilometer zu erhöhen. Innerhalb dieser vier Wochen solltest du auch die Herausforderung annehmen, einen Halbmarathon zu laufen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie es ist, wenn du mit anderen in einer Gruppe läufst. Du gehst dabei außerdem automatisch an deine Grenzen und förderst so deine Leistungsfähigkeit. Nun ist es auch an der Zeit, Intervalltraining in deine Laufeinheiten zu integrieren. Hierbei läufst du für vier bis fünf Minuten in einem schnellen Tempo und verlangsamst dann für eine Minute fast auf Schrittgeschwindigkeit. Wiederhole dieses Intervall etwa sechsmal während deiner Einheiten, und du wirst eine Steigerung deiner Ausdauer und Geschwindigkeit feststellen.

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Woche 13-18

Nun erreichst du den Gipfel deines Trainings. Dein längster Lauf vor dem Marathon sollte mindestens 35 Kilometer lang sein. Sobald du diese Etappe bewältigt hast, reduzierst du das Training, indem du die Anzahl deiner Läufe drastisch senkst. Gib deinem Körper in den verbleibenden zwei Wochen vor dem großen Tag Zeit, Energie zu tanken - und aktiviere ihn wieder mit einem einstündigen Lauf am Wochenende vor dem Marathon.
Wenn du möchtest, kannst du einen Tag vor dem Marathon noch einen sogenannten Shake-Out-Run machen. Dabei läufst du maximal 30 Minuten in lockerem Tempo. Er soll dich nicht fordern, aber deine Muskeln lockern und auf die Beanspruchung vorbereiten.

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