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Sicheres und effektives Training in der Kälte

Joggen im Winter: So bereitest du dich auf die Laufeinheit in der kalten Jahreszeit vor

  • Aktualisiert: 28.12.2023
  • 16:07 Uhr
Im Winter stellt das Laufen höhere Anforderungen an deinen Körper als im Sommer. Das ist aber kein Grund, das Training zu unterbrechen.
Im Winter stellt das Laufen höhere Anforderungen an deinen Körper als im Sommer. Das ist aber kein Grund, das Training zu unterbrechen.© Westend61 GmbH

Mit dem Einzug des Winters verändert sich nicht nur die Landschaft, sondern auch die Anforderungen an das Lauftraining. Das angenehme Laufen unter warmen Sonnenstrahlen weicht nun frostigen Temperaturen, rutschigem Laub und feuchten Wegen. Doch das sollte dich nicht davon abhalten, deinem Lauftraining treu zu bleiben. Vielmehr erfordert die kalte Jahreszeit eine angepasste Herangehensweise und die richtige Ausrüstung, um das Lauftraining sicher und effektiv fortzusetzen. Wir werfen einen Blick auf die entscheidenden Aspekte für das Laufen im Winter und geben praktische Tipps zur Vorbereitung, damit du die kalten Monate optimal nutzen kannst.

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Im Clip: Darauf solltest du bei deiner Jogging-Kleidung im Winter achten.

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Welche Gefahren und Risiken birgt Laufen im Winter?

Das Laufen im Winter verlangt deinem Körper etwas mehr ab als im Sommer. Generell ist ein Lauftraining im Grundlagenbereich bei leichten Minustemperaturen immer möglich, auf Intervalltraining solltest du aber lieber verzichten. Wenn du dich überanstrengst, besteht die Gefahr von Atemwegsinfekten und Bronchitis durch die Kälte - sei es durch zu schnelles Lauftempo oder zu lange Laufstrecken.

Sinkt das Thermometer auf -10 Grad Celsius, gibt es einige Dinge zu beachten. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn die kühle Luft durch die Nase eingeatmet wird, erwärmt sie sich stärker als sie dies durch den Mundweg tun würde. Andernfalls besteht die Gefahr, dass deine Atemwege und Schleimhäute auskühlen, was neben einem unangenehmen Brennen in der Lunge häufig zu Reizhusten führt. Eine wirksame Lösung bietet ein leichtes Tuch vor dem Mund: Auf diese Weise wird die Atemluft leicht erwärmt und befeuchtet, bevor sie die Lunge erreicht. Ein Multifunktionstuch oder ein Bandana eignet sich perfekt dafür. Dieses Tuch kann sowohl als Halstuch dienen als auch bei Bedarf vor den Mund gelegt werden.

Auch die Haut wird durch die Minusgrade beziehungsweise durch den Wechsel von warmer Heizungsluft im zu Hause und kalter Luft draußen strapaziert. Trage am besten vor dem Joggen Feuchtigkeitscreme auf unbekleidete Hautpartien auf.

Wenn du unter Asthma oder Herzproblemen leidest, verzichte auf Sport bei Minustemperaturen. Die kalte Luft fordert Lunge und Herz in erhöhtem Maße.

Hier haben wir Tipps, wie dir Kälte weniger ausmacht.

Porträt eines älteren Mannes in Sportbekleidung, der in einem Park läuft. Nahaufnahme eines lächelnden Mannes, der beim Laufen Musik hört und Kopfhörer verwendet.
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Die richtige Kleidung im Winter

Richtig Laufen im Winter bedeutet auch, sich richtig zu kleiden. Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip. Hierbei trägst du mehrere dünne Kleidungsschichten, die du nach Bedarf ausziehen kannst. Dein Körper darf sich durch zu warme Kleidung weder zu stark erhitzen, noch durch zu kühle Kleidung zu stark auskühlen. Die Faustregel besagt: Wenn du auf den ersten einhundert Metern leicht fröstelst und es sich danach gut anfühlt, stimmt die Kleiderwahl. Richtig joggst du mit einer Kombination aus Funktionsunterwäsche, ein bis zwei Longsleeves und einer leichten Laufjacke. Letztere sollte atmungsaktiv sein, dich nicht behindern und im Fall der Fälle Regen abhalten.

Die größte Wärmeabgabe erfolgt vor allem durch ungeschützte Hände. Obwohl das Gerücht, dass der Großteil der Körperwärme über den Kopf verloren geht, nicht genau stimmt, ist es eine Tatsache, dass Kopfhaut und Gesicht aufgrund der vielen Nervenenden kälteempfindlicher sind als andere Körperteile. Daher ist das Tragen einer Mütze und Handschuhe beim Laufen im Winter ratsam. Besonders empfehlenswert sind spezielle Laufmützen aus Funktionsfasern, da sie Schweiß nach außen ableiten, aber selbst keine Feuchtigkeit aufnehmen.

Im Winter sind die Laufschuhe, die im Sommer noch optimal waren, wenig geeignet. Auf rutschigem Laub und bei Nässe fehlt es diesen Schuhen an Halt. Während im Sommer eine gute Belüftung der Joggingschuhe wichtig ist, sollten sie im Winter vor allem vor eindringender Feuchtigkeit schützen.

Ein guter Winter-Laufschuh zeichnet sich durch eine höhere Dämpfung aus, die den Fuß vor den tiefen Temperaturen schützt und zusätzlichen Komfort bietet. Der effektive Nässeschutz gewährleistet, dass die Füße selbst bei winterlichen Bedingungen trocken bleiben. Trotzdem sollte der Schuh atmungsaktiv sein, um ein angenehmes Fußklima zu gewährleisten. Die hohe Griffigkeit der Außensohle ist entscheidend, um einen sicheren Halt auf rutschigen Oberflächen zu gewährleisten und das Risiko von Stürzen zu minimieren. Lass dich beim Kauf von Winter-Laufschuhen am besten in einem Sportfachgeschäft beraten.

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Weitere Tipps zum Laufen im Winter

Plane ein, dass es im Winter früh dunkel wird. Wähle daher bei schlechter Witterung und drohender Dunkelheit keine unbekannten Laufwege. Prüfe sie auf ihre Bodenbeschaffenheit und bleibe bei glattem und schneebedecktem Untergrund lieber zu Hause - so beugst du Ausrutschen oder Stürzen vor. Zur essenziellen Ausrüstung aller Läufer:innen, die sich in den winterlichen Morgen- oder Abendstunden auf den Weg machen, gehören Stirnlampen und Reflektoren. Zudem empfiehlt es sich, während des Joggens im Winter helle Kleidung zu tragen. Durch diese Maßnahmen wird deine Sichtbarkeit auf bis zu 150 Meter erhöht.

Ein weiterer Hinweis: Auch wenn der Durst im Winter nicht immer so groß ist wie im Sommer, ist es ratsam vor und nach dem Joggen nicht weniger Flüssigkeit zu sich nehmen als in den warmen Monaten. Wichtig ist auch, dass du dich vor dem Laufen im Winter ausgiebig aufwärmst und so Muskelkater vorbeugst. Das Auslaufen im Winter sollte deutlich verkürzt werden im Vergleich zum Sommer. Es ist ratsam, das anschließende Stretching in einem warmen Bereich durchzuführen. Vorher ist es empfehlenswert, die verschwitzte Kleidung durch trockene zu ersetzen.

Im Video: Mit diesem Getränk kannst du dein Immunsystem zusätzlich unterstützen

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Laufen im Winter: Gut für das Immunsystem

Das Laufen im Winter unterstützt die Abwehrkräfte. Durch regelmäßige körperliche Aktivität an der frischen Luft im Winter werden die Immunabwehrsysteme aktiviert. Moderates Training wie Laufen, Walken oder Radfahren reizt die Immunzellen, wodurch vermehrt Abwehrzellen gebildet werden. Diese haben die Aufgabe, eindringende Viren oder Bakterien zu bekämpfen. Es ist jedoch entscheidend, auf ein angemessenes Trainingsniveau zu achten. Nur durch ein moderates Tempo beim Laufen kannst du deinen Körper effektiv gegen Erkältungen und andere Krankheiten schützen.

Ein weiteres Argument, das Winterjoggen nicht zu vernachlässigen: Durch regelmäßige sportliche Betätigung wird Stress abgebaut, was ebenfalls dazu beiträgt, eine optimale Funktion des Immunsystems zu unterstützen.

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