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Hypertonie in den griff bekommen

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Die beste Ernährung bei Bluthochdruck

  • Veröffentlicht: 17.05.2023
  • 11:00 Uhr
Regelmäßiges Monitoring kann Leben retten: Hohe Blutdruckwerte belasten auf Dauer das Herz-Kreislauf-System und können zu Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen führen.
Regelmäßiges Monitoring kann Leben retten: Hohe Blutdruckwerte belasten auf Dauer das Herz-Kreislauf-System und können zu Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen führen.© Microgen - stock.adobe.com

Bei Bluthochdruck sollte unbedingt die Ernährung angepasst werden, denn es gibt viele Lebensmittel, die den Blutdruck senken - aber auch einige, die ihn erhöhen. Wir haben eine Liste mit den besten blutdrucksenkenden Lebensmitteln zusammengestellt.

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Bluthochdruck - die richtige Ernährung hilft bei zu hohem Blutdruck

Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist eine der häufigsten chronischen Erkrankungen in den Industrieländern. Laut der Gesellschaft Deutsche Hochdruckliga haben rund 20 bis 30 Millionen Deutsche Bluthochdruck. Jedes Jahr sterben über 140.000 Menschen an den Folgen der Hypertonie. Hohe Blutdruckwerte belasten auf Dauer das Herz-Kreislauf-System und können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zu Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen führen. Als hoher Blutdruck gelten Werte ab 140/90 mmHG. Die Krankheit entwickelt sich schleichend und bleibt oft lange unerkannt. Denn ein hoher Blutdruck ist meist nicht zu spüren. Nur wenn er extrem hoch ist, können Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Sehstörungen auftreten. Die häufigsten Ursachen für Hypertonie sind Übergewicht, zu wenig Bewegung sowie eine falsche Ernährung. Die gute Nachricht: Du kannst einen zu hohen Blutdruck durch Änderungen in deinem Lebensstil, wie eine gezielte Ernährungsumstellung und den Verzehr von blutdrucksenkenden Lebensmitteln, in den Griff bekommen. Auch die Dash-Diät zielt darauf ab, durch die richtige Ernährung den Blutdruck zu senken.

Doch auch wenn du einen normalen Blutdruck hast, ist es wichtig, Lebensmittel mit blutdrucksenkenden Eigenschaften in deinen Speiseplan zu integrieren. Denn auch hier gilt: besser vorbeugen als krank werden. Dadurch tust du langfristig etwas Gutes für deine Gesundheit und verbesserst dein allgemeines Wohlbefinden. Lies weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel den Blutdruck senken.

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Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?

Es gibt viele Lebensmittel, die nachweislich einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben. Eine blutdrucksenkende Ernährung sollte in erster Linie reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein. Eine wichtige Rolle spielen dabei auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Milchprodukte mit einem niedrigen Fettgehalt. Achte zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Reichlich Wasser, ungesüßte Tees oder auch Zitronenwasser unterstützen die Blutdrucksenkung und fördern die Ausscheidung von Schadstoffen aus dem Körper.

Falls du bereits an einem sehr hohen Blutdruck leidest, wird eine gesunde Ernährung allein wahrscheinlich nicht ausreichen, um die Hypertonie vollständig zu bekämpfen. Lass dich in diesem Fall ärztlich beraten. Gegebenenfalls ist eine zusätzliche medikamentöse Behandlung notwendig.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Gemüse

Viele Gemüsesorten sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Besonders empfehlenswert sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl und Rucola. Sie haben einen hohen Gehalt an Nitraten, die eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Weiter unten haben wir alle wichtigen Stoffe gegen Bluthochdruck aufgezählt und erklärt, wie sie wirken.

Auch Tomaten sind für ihre blutdrucksenkenden Eigenschaften aufgrund des Antioxidans Lycopin bekannt. Lycopin schützt die Gefäße und stabilisiert den Blutdruck. Durch das Erhitzen der Tomaten wird der Lycopingehalt noch erhöht. Beim Kochen werden die Zellwände aufgespalten und das Lycopin wird somit für den Körper leichter erreichbar. Weitere Gemüsesorten, die bei einer blutdrucksenkenden Ernährung nicht fehlen dürfen, sind Karotten, Kartoffeln, Paprika, Zwiebeln, Brokkoli, Sellerie, Spargel und Rote Bete. Sie enthalten viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium, die für eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion von Bedeutung sind. Versuche, verschiedene Gemüsesorten in deinen Speiseplan zu integrieren: Iss das Gemüse zum Beispiel roh, gedünstet, als Beilage, in Salaten oder in Suppen.

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Blutdrucksenkende Lebensmittel: Obst & Beeren

Zu den blutdrucksenkenden Früchten gehören unter anderem:

  • Bananen: Eine mittelgroße Banane enthält etwa 400-450 Milligramm des blutdrucksenkenden Minerals Kalium. Auch die in Bananen enthaltenen Flavonoide tragen zur Blutdrucksenkung bei.
  • Beeren sind oft wahre Superfoods – Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und Polyphenolen (sekundären Pflanzenstoffen). Eine amerikanische Studie der Academy of Nutrition and Dietetics untersuchte die Wirkung von Blaubeerpulver auf die Blutdruckwerte von postmenopausalen Frauen mit milder Hypertonie. Die Ergebnisse zeigten, dass bei einem täglichen Verzehr von 22 Gramm Blaubeerpulver acht Wochen der Blutdruck in der Blaubeer-Gruppe signifikant gesunken war im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Blaubeerpulver erhielt.
  • Äpfel enthalten den Stoff Quercetin, der eine durchblutungsfördernde und blutgefäßerweiternde Wirkung hat.
  • Wassermelonen haben einen hohen Anteil an Citrullin, einer Aminosäure, die in unserem Körper in Arginin umgewandelt wird und die Blutgefäße weitet.

Auch Kiwis, Granatäpfel, Drachenfrucht, Papaya, Nektarinen, Mango, Ananas, Rosinen, Datteln und Orangen gehören zu den Lebensmitteln, die den Blutdruck senken.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Funktion  unseres Herzen.  Besonders viel davon findet sich in Fettfischen wie Makrele, Hering oder Lachs.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Funktion unseres Herzen. Besonders viel davon findet sich in Fettfischen wie Makrele, Hering oder Lachs.©freeskyline - stock.adobe.com

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Fisch

Wenn du zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu dir nimmst, hat das positive Auswirkungen auf deinen Blutdruck, deine Gesundheit und dein Gewicht. Insbesondere Fettfische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Funktion unseres Herzens spielen.

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Blutdrucksenkende Lebensmittel: Kräuter & Gewürze

Viele Kräuter wie Petersilie, Bärlauch, Brennnessel und Lavendel haben einen hohen Gehalt an Kalium und Magnesium, die blutdrucksenkende Eigenschaften besitzen. Verwende beim Kochen lieber mehr Kräuter anstatt Salz. Denn Salz lässt den Blutdruck ansteigen. Stelle zum Beispiel ein leckeres Kräuterpesto her und benutze es anstelle von Ketchup und anderen industriell hergestellten Soßen, die meist einen hohen Salzgehalt, viele Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe aufweisen. Auch Gewürze wie Zimt, Knoblauch, Chili und Hibiskus eignen sich nicht nur zum Abnehmen, sondern sind auch gut geeignete Lebensmittel gegen Bluthochdruck.

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Milchprodukte & Getreide

Naturjoghurt und Magermilch tragen aufgrund ihrer Milchsäurebakterien zur Senkung des Blutdrucks bei. Zu diesem Entschluss sind Forschende der Griffith University in Australien gekommen, nachdem sie neun klinische Studien mit 543 Teilnehmern ausgewertet haben.

Möchtest du blutdrucksenkendes Getreide in deine Mahlzeiten integrieren, dann setze auf Haferflocken und Naturreis. Das gilt jedoch nicht für herkömmlichen, nachbehandelten Reis, da er keine Aleuronschicht mehr besitzt. Aleuron hilft bei regelmäßigem Verzehr, den Blutdruck zu senken. Naturreis erkennst du daran, dass er ungeschält ist und daher eine dunklere Farbe hat. Ein blutdrucksenkendes Frühstücksgericht wäre zum Beispiel Haferbrei mit Joghurt, Zimt und Früchten wie Bananen, Äpfeln und Beeren. Ein paar Nüsse verleihen dem Brei einen schönen Crunch.

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Blutdrucksenkende Lebensmittel: Nüsse

Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashews, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen sowie Chia-Samen senken ebenfalls den Blutdruck. Nüsse sind generell gut für das Herz und die Gefäße und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn sie enthalten gesunde Fette, Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Inhaltsstoffe gegen Bluthochdruck

Wie du siehst, gibt es viele Lebensmittel, die den Blutdruck senken. Finde nun mehr über ihre Inhaltsstoffe heraus, die die Blutgefäße stärken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und diese Nahrungsmittel somit zu natürlichen Blutdrucksenkern machen.

Folsäure

Folsäure oder Vitamin B9 beseitigt Homocystein. Dieser Stoff entsteht beim Eiweißabbau. Wenn er aufgrund eines Folsäuremangels nicht abgebaut wird, verursacht er Schäden an Gefäßwänden und begünstigt Arteriosklerose. Das ist eine Gefäßerkrankung, bei der sich Ablagerungen in den Arterien ansammeln und diese sich daher verengen und verhärten. Das führt folglich zu Bluthochdruck. Zu den folsäurehaltigen Lebensmitteln gehören zum Beispiel grünes Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind, halten die Gefäße elastisch, indem sie die Muskulatur der Gefäßwände entspannen. Zudem steigern sie die Fließfähigkeit des Blutes und senken die Cholesterinwerte, was wiederum das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose verringert.

Kalium

Der Mineralstoff Kalium, der beispielsweise in Bananen, Sojabohnen, Mandeln, Spinat, Grünkohl und Avocado vorkommt, ist für die Ausscheidung von Natrium über die Nieren zuständig. Somit beugt er Bluthochdruck vor. Denn, wie bereits erwähnt, lässt Salz den Blutdruck ansteigen, da es Wasser im Körper bindet, wodurch mehr Druck auf die Blutgefäße ausgeübt wird.

Bananen machen mit ihrer gelben Schale nicht nur gute Laune, sie stecken auch voller Kalium.
Bananen machen mit ihrer gelben Schale nicht nur gute Laune, sie stecken auch voller Kalium.© sat1.de

Vitamin D

Vitamin D3 sorgt für elastischere Blutgefäße und hemmt bestimmte Botenstoffe, die zu einer Gefäßverengung beitragen. Es ist hauptsächlich in Fettfisch und Hühnereigelb enthalten. Am besten bekommst du es natürlich über die Sonne. Im Winter kannst du ein hochwertiges Vitamin D3 Präparat zusammen mit K2 zu dir nehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Die Kombination von D3 mit K2 ist wichtig, da D3 die Calciumaufnahme aus dem Darm steigert. Dadurch erhöht sich die Calciumkonzentration im Blut. Hier kommt das K2 ins Spiel. Es verwertet das Calcium im Blut, das sonst die Gefäße verkalken kann und sorgt dafür, dass es dorthin gelangt, wo es hingehört: in die Knochen und Zähne.

Nitrat

Nitrate werden in unserem Körper zu Stickstoffmonoxid umgebaut, das die Muskelfasern der Venen entspannt. Außerdem weitet Nitrat die Blutgefäße und senkt so den Blutdruck. Nitratreiche Lebensmittel sind das bereits oben aufgelistete Blatt- und Wurzelgemüse wie Rote Beete, Radieschen, Spinat und Mangold.

Magnesium

Magnesium ist für seine entspannende und entkrampfende Wirkung bekannt. Das betrifft auch die Blutgefäße. Viele Studien weisen darauf hin, dass Magnesiummangel den Bluthochdruck begünstigen kann. Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, achte darauf, viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne zu essen.

L-Arginin

L-Arginin ist eine Aminosäure, die die Produktion von Stickstoffmonoxid in unserem Körper anregt. Da dieser Stoff die Blutgefäße entspannt und weitet, sinkt folglich der Blutdruck. Ein Mangel an L-Arginin führt neben Bluthochdruck auch zu Durchblutungsstörungen. Diese Aminosäure kommt in hohen Mengen in Pinien- und Kürbiskernen, Erdnüssen, Soja sowie in Steinpilzen vor, aber auch in Fleisch.

Resveratrol

Der Pflanzenstoff Resvasterol verbessert die Herzfunktion und reguliert den Blutdruck. Er ist hauptsächlich in der Schale von roten Trauben enthalten und wird daher auch als "Rotweinessenz" bezeichnet. Bei Bluthochdruck ist es aber ratsam, auf Alkohol zu verzichten. Snacke also lieber rote Trauben, Bitterschokolade, Himbeeren, Heidelbeeren und Erdnüsse.

Genau wie Pflaumen oder Weintrauben enthalten auch Himbeeren den wertvollen sekundären Pflanzenstoff Resveratrol.
Genau wie Pflaumen oder Weintrauben enthalten auch Himbeeren den wertvollen sekundären Pflanzenstoff Resveratrol.© lecic - stock.adobe.com

Welche Lebensmittel sollte man bei Bluthochdruck meiden?

Meide bei Bluthochdruck die folgenden Lebensmittel:

  • Alkohol
  • Softdrinks
  • Lakritz
  • Fertigprodukte
  • Wurstwaren
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
  • Butterschmalz
  • Sonnenblumenöl
  • Aufstriche: Erdnussbutter, Marmeladen, Konfitüren
  • Fertigsaucen, Ketchup
  • Süße Backwaren, Salzgebäck
  • Chips
  • Gesalzene Nüsse
  • Süßigkeiten
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