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Schmale Körpermitte

Flacher Bauch ohne Sport zu treiben? Tipps für sichtbare Abnehm-Erfolge ohne zu schwitzen

  • Aktualisiert: 25.06.2024
  • 10:15 Uhr
Du wünschst dir eine schmale Körpermitte? Mit diesen Tricks kommst du dem flachen Bauch näher.
Du wünschst dir eine schmale Körpermitte? Mit diesen Tricks kommst du dem flachen Bauch näher.© PantherMedia / Phovoi R.

Ein schickes Crop Top zur neuen Jeans? Würden da nur nicht ein paar ärgerliche Speckröllchen hervorblitzen. An guten Tagen liebst du dich wie du bist, an anderen geht dir die Problemzone Bauch gehörig auf die Nerven. Mit diesen Tricks, Tipps und Übungen für Faule kommt das Ziel "Flacher Bauch" in Sichtweite.

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Flacher Bauch: Was ist für eine schmale Körpermitte entscheidend?

Die Körpermitte ist für viele Menschen ein Problembereich. Wo genau sich zuerst Fett bildet, können wir uns leider nicht aussuchen. Wenn der Körper im Bauchbereich Fett ansetzt, kann das aber problematisch für die Gesundheit sein. Das sogenannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe und produziert eigene Hormone und Botenstoffe, die in den Stoffwechsel eingreifen und krank machen können. Diese Faktoren haben einen Einfluss auf die Fetteinlagerungen im Bauchbereich (Spoiler: Zwei davon kannst du beeinflussen):

Im Clip: Warum Bauchfett ungesund ist

Genetische Komponente

Die Forschung beschäftigt sich seit vielen Jahren mit den genetischen Ursachen für Übergewicht. Auch wenn die wissenschaftlichen Analysen noch nicht abgeschlossen sind, konnte eine genetische Komponente nachgewiesen werden. “Zu etwa 60 Prozent sind die Erbanlagen dafür verantwortlich, dass jemand Übergewicht entwickelt", sagt Professor Johannes Hebebrand von der Universität Marburg, dem Bundesministerium für Bildung und Forschung. Aus den Forschungen geht hervor, dass Männer vermehrt am Bauch Fett ansetzen, Frauen dagegen im Hüftbereich. Beim weiblichen Körper kann sich das in den Wechseljahren mit der Veränderung des Hormon-Haushalts umkehren.

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Sport

Es ist aber nicht alles Genetik. Der Anstieg an Fettleibigkeit in den letzten Jahrzehnten hat auch vor allem mit Bewegungsmangel zu tun. Im stressigen Alltag bleibt kaum Platz für Sport und das Auto ist unser Lieblings-Fortbewegungsmittel. Bewegung ist ein entscheidender Faktor, um unsere Kalorienzufuhr auszugleichen und dadurch Fett abzubauen.

Ernährung

Fettes Essen, zu viel Salz und Alkohol fördert Bauchfett. Eine ungesunde Lebensweise mit zucker- und fettreicher Ernährung und zu wenig Bewegung sind der Hauptfaktor für krankmachendes Bauchfett. Wer seine Ernährung auf eine gesunde Vollwertkost umstellt, hat bereits einen wichtigen Schritt zu einem schlanken Bauch getan.

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10 Bauch-weg-Tricks für eine schmale Körpermitte ohne Schwitzen

Du willst zwar endlich den Speck am Bauch loswerden, hast aber weder Lust noch Zeit für ein anstrengendes Training? Dazu sei gesagt: Von nichts kommt nichts. Natürlich ist gezieltes Muskeltraining in Kombination mit Cardio-Einheiten die effektivere Methode, um Bauchfett loszuwerden. Aber es gibt ein paar Tipps und Tricks, mit denen du einfach starten kannst.

Langsam essen

Wenn du dein Essen hinunterschlingst, hat der Körper gar keine Zeit, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Lass dir Zeit und kaue jeden Bissen mindestens 50 Mal. So wirst du schneller satt und isst insgesamt weniger.

Ausreichend schlafen

Schlechter Schlaf hat einen negativen Einfluss auf unseren Bauchumfang, denn in der Nacht greift der Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettdepots zurück. Laut einer Studie aus den USA wirken sich bereits weniger als acht Stunden Schlaf negativ aus. Die Teilnehmer:innen nahmen mit nur einer Stunde weniger Schlaf 12,1 Gramm viszerale Fettmasse zu.

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann großen Einfluss auf unser Bauchfett haben. Wer sich vollwertig ernähren will, kann den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgen, die unter anderem viel Gemüse, gute Fette und wenig Zucker und Salz empfehlen. Abends sollte proteinreiches und kohlenhydratarmes Essen auf dem Speiseplan stehen, das hilft beim Fettabbau in der Nacht.

Bewusst Naschen

Bei Heißhunger verschwinden gerne mal gleich ein paar Riegel Schokolade in unserem Magen. Naschen ist nicht verboten, du solltest es aber bewusst genießen und damit nicht deinen Hunger stillen. Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, das verhindert Heißhungerattacken. Statt Schokolade können dich ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse oft ebenso glücklich machen.

Blähende Lebensmittel vermeiden

Manchmal ist der Bauch gar nicht so dick, wie wir denken, sondern nur aufgebläht. Wenn du abends in das enge Abendkleid passen willst, dann vermeide tagsüber Lebensmittel, die blähen. Dazu gehören Erbsen, Knoblauch, Zwiebeln, Bohnen oder Kohl. Auch Kaugummi lieber weglassen, denn beim Kauen verschluckst du viel Luft, was zu einem Blähbauch führen kann.

Im Video: Woher kommt der Blähbauch und wie wirst du ihn wieder los?

Bewegung in Alltag einbauen

Versuche, dich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen. Das muss nicht gleich im Fitnessstudio sein. Lass das Auto einfach mal stehen oder verzichte auf den Aufzug und nimm die Treppen. Auch Spazierengehen kann dir beim Abnehmen helfen.

Genug Trinken

Viel Trinken ist grundsätzlich gut für die Gesundheit und kann auch gegen Bauchfett helfen. Bekommt der Körper nicht genug Flüssigkeit, fährt er die Energiegewinnung herunter und verbrennt kein Fett mehr. Zwei Liter am Tag sollten es schon sein, am besten Wasser ohne Kohlensäure. Grüner Tee ist ein Geheimtipp, denn er ist kalorienarm, enthält aber Koffein, was die Fettverbrennung ankurbeln kann.

Von blauem Geschirr essen

Klingt komisch, aber die Farbe des Tellers macht einen Unterschied. Unser Gehirn verbindet die Farbe Blau mit Entschleunigung und lässt das Essen nicht so attraktiv aussehen. Das führt dazu, dass du automatisch langsamer und weniger isst.

Essen gut würzen

Lass die Finger vom Salz, aber würze so viel wie möglich. Das macht fettarmes Essen nicht nur geschmackvoller, verschiedene Gewürze können sogar beim Abnehmen helfen. Dazu gehören unter anderem Chilli, Ingwer oder Zimt.

Stress vermeiden

Auch die mentale Komponente spielt eine Rolle beim Abnehmen. Bist du ständig im Stress, verlangt dein Körper nach Kalorien, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Versuche, stressige Situationen zu vermeiden und baue Ruheinseln in deinen Alltag ein.

Workouts für Sportmuffel: Flacher Bauch mit einfachen Übungen

Ohne Sport ist ein flacher Bauch nur schwierig zu erreichen. Aber keine Sorge, auch hier gibt es schnelle, einfache Lösungen für Bewegungs-Muffel.

Crunches für die Core-Muskeln

Crunches sind der Klassiker beim Bauchmuskeltraining. So geht's: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und den Oberkörper Richtung Knie bewegen. Die Schultern hebst du dabei nur leicht vom Boden. Drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen sind für den Anfang ausreichend.

Bauch weg im Bett

Schon morgens vorm Aufstehen kannst du etwas für einen flachen Bauch tun. Bleib auf dem Rücken im Bett liegen und hebe die Beine im 90-Grad-Winkel abgeknickt zur Decke. Dann das Becken anheben und für zehn Sekunden halten. Absenken und zehn bis 15 Mal wiederholen.

Im Video: Mit dieser Übung bekommst du einen flachen Bauch ganz ohne Situps

Tabata-Methode: 4 Minuten Training am Tag reichen

Nach einem Konzept des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata führt eine Kombination aus aerobischem und anaerobischem Training zum besten Erfolg. Das Intervalltraining ist zwar anstrengend, dafür musst du dafür aber nur vier Minuten pro Tag einplanen. Vor dem Tabata-Training solltest du dich kurz aufwärmen. Dann führst du verschiedene Bauchübungen für jeweils 20 Sekunden durch. Zwischen den einzelnen Übungen sollten nur zehn Sekunden Pause sein, danach wird der komplette Durchlauf wiederholt.

Mögliche Übungen:

  • Auf den Rücken legen und die geschlossenen Beine nach oben strecken. Dann mit den Beinen Kreise zu einer Seite zeichnen und nach unten bewegen. Je näher du dem Boden kommst, desto effektiver wird es.
  • Auf dem Rücken liegen, Hände unter dem Po, Beine gerade nach oben. Kopf und oberen Rücken leicht anheben. Jetzt die Beine abwechselnd und langsam zum Boden sinken lassen.
  • Du bist im Unterarmstütz auf dem Boden, Bauch eingezogen und in einer geraden Linie. Jetzt die Hüfte abwechselnd nach links und rechts Richtung Boden eindrehen und wieder in die Mitte zurückkehren.

Bauch-Training mit minimalem Aufwand und maximalem Effekt: Kann das klappen?

Ohne Einsatz kein Ergebnis: Einen richtig flachen Bauch bekommst du nur durch eine gesunde Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport und gezieltem Bauch-Training. Wer sich nur an ein bis zwei unserer Tipps hält, der wird mit den Erfolgen nicht zufrieden sein. Wenn du sich aber an alle Tricks über einen längeren Zeitraum hältst, sportliche Aktivitäten und die richtige Ernährung einbaust, kannst du deinem Bauchfett das Fürchten lehren.

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