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Ernährung in der Menopause

Fit und gesund durch die Wechseljahre: Die beste Ernährung für Knochen & Herz

  • Aktualisiert: 26.10.2023
  • 11:30 Uhr
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© Jeanette Dietl - Fotolia

Zwischen 40 und 50 Jahren kündigt sich bei Frauen die Menopause an. Die Ernährung in den Wechseljahren sollte dieser körperlichen Umstellung angepasst werden. Das kann sogar die Beschwerden, die mit dem neuen Lebensabschnitt einhergehen, lindern. Hier bekommst du Tipps für eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren.

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Fakten über die Wechseljahre - hier im Clip:

Top oder Flop für Wundermittel und Fakten über Wechseljahre

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Der Körper der Frau verändert sich

Wieso sollte die Ernährung in den Wechseljahren überhaupt geändert werden? Weshalb die Ernährung umstellen, wenn du dich auch zuvor um einen gesunden Speiseplan bemüht hast? Das hat mit den Veränderungen des Körpers bei Frauen aber auch Männern zu tun, die mit dem zunehmenden Alter einhergehen. Je älter der menschliche Körper wird, desto weniger Energie benötigt er. Auch die Muskelmasse geht kontinuierlich zurück.

Dieser Trend beginnt schon mit Mitte zwanzig. Das Hunger- und Essverhalten bleibt jedoch meist gleich. Als Folge kommt es zu Fetteinlagerungen, die sich vor allem im Bauchraum bemerkbar machen. Außerdem nimmt der Körper auch Nährstoffe nicht mehr so gut auf wie in jungen Jahren. Jetzt sind die richtigen Tipps gefragt, um Problemzonen wie das Bauchfett zu reduzieren.

Hier gibt es außerdem Ayurveda-Tipps gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren und Abnehmen in den Wechseljahren: die besten Tipps.

Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren

Um Übergewicht zu vermeiden, aber gleichzeitig die Nährstoffzufuhr nicht zu drosseln, sollte die Ernährung in den Wechseljahren aus Lebensmitteln bestehen, die eine hohe Nährstoffdichte mit einer geringen Kalorienzufuhr kombinieren. Dazu gehören meist Lebensmittel, die nur gering verarbeitet wurden wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Salat, Gemüse und Obst.

Übrigens leiden nach Angaben der Fachärztin für Frauenheilkunde Professor Ingrid Gerhard nur wenige Vegetarierinnen an Wechseljahrsbeschwerden. Dennoch musst du nicht gleich auf eine vegetarische Ernährung umstellen. Es sind auch fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch erlaubt - allerdings in Maßen.

Tipps wie diese solltest du dir merken: Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden, wie zum Beispiel Schokoriegel und Fertiggerichte, gilt es zu vermeiden, da sie nährstoffarm und gleichzeitig kalorienreich sind.

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Die richtige Ernährung, um Knochen und Herz zu stärken

Die Wechseljahre machen sich vor allem durch eine Umstellung des Hormonhaushalts bemerkbar. Die Konzentration der Hormone Östrogen und Gestagen wird geringer. Da sie den Aufbau der Knochen fördern beziehungsweise den Abbau verzögern, können Krankheiten wie Osteoporose die Folge sein. Aus diesem Grund solltest du deine Ernährung in den Wechseljahren mit ausreichend Kalzium und Vitamin D anreichern. Das ist besser als jede Hormondiät, für die du Medikamente benötigst. Kalzium findet sich in Milch und Milchprodukten wie Joghurt, aber auch in Nüssen, Brokkoli und Spinat.

Auch das Herzkreislaufsystem hat unter dem Mangel an Östrogenen zu leiden. Das gute Cholesterin nimmt ab, während sich das schlechte Cholesterin anreichert. Aus diesem Grund solltest du in den Wechseljahren deine Ernährung fettbewusst gestalten und so das Cholesterin senken. Je zwei Esslöffel Streichfett und hochwertiges Pflanzenöl wie Rapsöl reichen als Tageszufuhr vollkommen aus und haben einen günstigen Einfluss auf die Herzgesundheit. Die Durchblutung kannst du verbessern, indem du zwei Mal die Woche fetten Seefisch wie Lachs oder Hering genießst.

Das gilt in den Wechseljahren für die Ernährung

Die Ernährung in den Wechseljahren sollte auf die veränderten Ansprüche angepasst sein. Jetzt gilt es, nährstoffreiche Lebensmittel mit einer gedrosselten Kalorienzufuhr zu kombinieren. Wenn du einige Tipps beachtest, kannst du langfristig deine Gesundheit stärken.

Hier gibt es zudem Ayurveda-Tipps für die Wechseljahre.

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