Heißhunger umgehen: So entstehen die Attacken und so kommst du dagegen an

Die guten Vorsätze sind da, der Anfang ist gemacht, doch dann durchkreuzen sie unsere Abnehmpläne: Heißhungerattacken. Vermeiden lassen sich diese während einer Diät kaum. Kein Wunder, wenn der Körper weniger Kalorien bekommt als er gewohnt ist. Die Frage aller Fragen lautet dann: Was tun gegen den Heißhunger?

Du willst gesünder leben?

➡ Schau auf Joyn die letzte Folge von "The Biggest Loser".

Warum entsteht Heißhunger?

Verschiedene Faktoren können zur Entstehung von Heißhunger beitragen:

Blutzuckerspiegel: Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, signalisiert das dem Körper Hunger. Das sorgt dafür, dass das Verlangen nach Kalorienfallen wie Schokolade, Chips und Eiscreme steigt - denn diese liefern schnelle Energie. Der Blutzuckerspiegel fällt, wenn wir zum Beispiel zu wenig essen oder ganze Mahlzeiten auslassen. Auch sehr zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel zunächst stark ansteigen und anschließend schnell abfallen. 

Hormonelle Veränderungen: Hormonschwankungen, insbesondere bei Frauen vor oder während der Menstruation sowie während der Schwangerschaft, können ebenfalls Heißhunger auslösen.

Emotionen: Stress, Langeweile, Angst oder Traurigkeit können zu emotional bedingtem Heißhunger führen, da viele Menschen Essen als Bewältigungsmechanismus nutzen.

Schlafmangel: Ein Mangel an Schlaf beeinträchtigt deinen Hormonhaushalt. Das kann dazu führen, dass du ein größeres Verlangen nach Essen hast.

Süßstoffe: Um Kalorien zu sparen, trinkst du lieber Limonade mit Süßstoff statt Zucker? Wie eine US-Studie belegt, ist das der falsche Weg. Süßstoff lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und anschließend rasant sinken. Heißhungerattacken sind dann die unweigerliche Folge.

Im Video: Mit diesen Methoden trickst du den Heißhunger aus

Diese 10 einfachen Mittel verhindern Heißhungerattacken

1. Mehr schlafen

Je müder wir sind, desto mehr wollen wir naschen. Der Grund: Bei Schlafmangel produziert der Körper weniger des Sättigungshormons Leptin, dafür aber mehr vom appetitanregenden Hormon Ghrelin. Früh zu Bett gehen, lautet daher die Devise.

2. Ausgiebige Mahlzeiten

Studien zufolge leiden Menschen, die dreimal am Tag ausgiebig essen, seltener an Heißhungerattacken. Wer hingegen über den Tag verteilt mehrere kleine Snacks zu sich nimmt, bekommt öfter Hunger. Neben dem Frühstück und Mittagessen und darf also auch ein sättigendes und gesundes Abendessen nicht fehlen.

3. Hochwertige Lebensmittel

Mit den richtigen Lebensmitteln bei den Hauptmahlzeiten bekommst du deine Heißhungerattacken ebenfalls in den Griff. Wenn du statt ballaststoffarmen Lebensmitteln eher eiweißreiche Nahrungsmittel sowie ballaststoffreiche Vollkornprodukte isst, wird der Drang zu naschen auf ganz natürliche Weise abnehmen - denn so bleibt der Blutzuckerspiegel lange Zeit stabil.

4. Hungerstopper

Manchmal müssen es trotzdem Schoki und Co. sein. Damit du aber nicht zu viel naschst, kombiniere den Süßkram am besten mit Lebensmitteln, die den Hunger stoppen. Hierzu zählen zum Beispiel Nüsse oder auch Trockenfrüchte. Oder du suchst dir bewusst kalorienarme Süßigkeiten aus.

5. Den Appetit austricksen

Auch auf psychologischer Ebene kannst du viel gegen die Gelüste tun. Denn jeder weiß: Die verbotenen Dinge sind die interessantesten. Deshalb ist es in Ordnung, lieber ab und an zu naschen. Sonst bringt dich der Heißhunger dazu, alles auf einmal zu verschlingen. Kleine Diätsünden sind also erlaubt - Hauptsache, sie bleiben die Ausnahme von der Regel.

6. Viel trinken

Oft denken wir, dass wir Hunger haben, obwohl wir eigentlich durstig sind. Ausreichend Wasser zu trinken, kann dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren. Trinke jeden Tag am besten mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

Übrigens: Wer regelmäßig Zitronenwasser trinkt, wird die positiven Wirkungen auf den Körper mit Sicherheit spüren. Denn Zitronenwasser ist sehr gesund und hilft auch beim Abnehmen. Wir haben super-leckere und kreative Zitronenwasser-Rezepte für dich.

7. Stressmanagement

Stress ist allgegenwärtig in unserem Leben und kann einen erheblichen Einfluss auf unser Essverhalten haben. In Zeiten von Stress produziert der Körper Hormone wie Cortisol, die den Appetit steigern und das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln erhöhen. Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und emotionalem Heißhunger entgegenzuwirken.

8. Ablenkung

Sich ablenken, indem du eine andere Aktivität ausführst, hilft oft, den Heißhunger zu überwinden. Ein kurzer Spaziergang, ein Telefonat mit Freund:innen oder das Lesen eines Buches können dabei helfen, das Verlangen nach Süßem zu verringern.

9. Bewusstes Essen

Indem du bewusst isst, kannst du besser wahrnehmen, wann du satt bist. So verringerst du das Risiko von Heißhungerattacken, die oft durch übermäßiges Essen entstehen. Bewusstes Essen ermöglicht es dir auch, deine emotionalen Bedürfnisse vom Hunger zu unterscheiden. So erkennst du, ob du wirklich Hunger hast oder eher Trost im Essen suchst.

10. Der Glucose-Trick

Es gibt einen einfachen Trick, um den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten: Iss bei deinen Mahlzeiten zuerst das Gemüse (also die Ballaststoffe), anschließend die Proteine und nur zuletzt die Kohlenhydrate. Denn Ballaststoffe werden deutlich langsamer verdaut als Zucker, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Wenn du zuerst ballaststoffreiche Nahrungsmittel isst, wird die Zuckerverdauung verlangsamt. Dadurch gelangt die Glucose langsamer in den Blutkreislauf und du verhinderst eine Heißhungerattacke nach dem Essen.

Im Video: Diese Gemüsesorten sind richtige Fatburner

Binge-Eating: Der krankhafte Appetit

Während einer Diät üben Fast Food und Süßigkeiten eine besonders hohe Anziehungskraft aus. Auf den Hunger folgt dann die unvermeidliche Heißhungerattacke.  Ab und zu eine Tafel Schokolade verputzen ist komplett in Ordnung. Brechen die Heißhungerattacken jedoch regelmäßig unkontrolliert aus, sprechen Expert:innen vom sogenannten Binge-Eating. Das kann sich bereits als Vorstufe zu einer Essstörung entpuppen.

Risiko für Heißhungerattacken an Figurtyp bestimmen

Bestimmte Figurentypen sind anscheinend besonders von Heißhunger gefährdet. Die Wissenschaftler:innen der Drexel University aus Philadelphia untersuchten über zwei Jahre 294 junge Frauen und ihr Essverhalten. Alle Frauen waren unterschiedlich groß und besaßen verschiedene Figuren. Keine von ihnen wies zu diesem Zeitpunkt Merkmale einer Essstörung auf, was sich jedoch im Verlauf der Untersuchung änderte. Am Ende des Studienzeitraums kamen die Forschenden zu dem Schluss, dass Frauen mit einer Apfelfigur häufiger zu unkontrollierten Heißhungerattacken neigen.

Personen dieses Figurtyps weisen häufig schlanke Beine, aber eine runde Körpermitte auf. Ein Großteil des Körperfetts konzentriert sich auf den Rumpf. Bei Frauen mit Birnenfigur befindet sich der Großteil des Fetts hingegen eher an Gesäß, Hüfte und Oberschenkel. Sie sind laut der Studie weniger anfällig für das sogenannte Binge-Eating.

Wer eine Apfelfigur besitzt, kann sein Essverhalten zur Sicherheit genau beobachten. Unabhängig von der Figur ist es ratsam, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren, falls du regelmäßig zu Heißhungerattacken neigst. Häufig ist ein psychologisches Leiden Ursache für die Essstörung.

Mittel gegen Heißhunger: Hilfe aus der Apotheke

Eine der diversen Diät-Pillen zu nehmen, um endlich abzunehmen, klingt für viele verlockend. Appetitzügler oder Sättigungs-Kapseln enthalten Quellstoffe, die sich im Magen ausdehnen und dem Körper ein Sättigungsgefühl vortäuschen. Ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht wissenschaftlich bestätigt. Eine gewichtsreduzierende Wirkung bescheinigen Ärzt:innen und Apotheker:innen lediglich Fettblockern mit dem Wirkstoff Orlistat. Diese werden zum Essen eingenommen und bewirken, dass ein Drittel der über die Nahrung aufgenommenen Fette unverdaut wieder ausgeschieden wird. Allerdings sind Nebenwirkungen wie Herzrasen, hoher Blutdruck und Kopfschmerzen keine Seltenheit.

Das größte Problem besteht jedoch darin, dass Abnehmwillige sich an die Tabletten gewöhnen. So wird aus einer kurzzeitigen Einnahme schnell ein Teufelskreis. Wer extremes Übergewicht hat (Body-Mass-Index ab 30), kann in Absprache mit medizinischem Fachpersonal durch Abnehmtabletten sein Essverhalten normalisieren. Hast du aber nur ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften? Dann lass von Medikamenten lieber die Finger. Risiken und Erfolg stehen dabei in keinem Verhältnis.

Fazit: Ein gesunder Lebenswandel hilft gegen Heißhunger

Von niedrigem Blutzucker über hormonelle Veränderungen bis hin zu emotionalem Stress gibt es zahlreiche Gründe, warum unser Körper plötzlich nach Nahrung verlangt. Um diese Gelüste zu kontrollieren und eine gesunde Beziehung zum Essen aufrechtzuerhalten, sind verschiedene Strategien hilfreich.

Das beginnt oft mit einem bewussten Umgang mit den Ernährungsgewohnheiten. Indem du regelmäßig und ausgewogen isst und stark zuckerhaltige Lebensmitteln vermeidest, kannst du den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken vorbeugen. Zudem ist es wichtig, auf deine emotionalen Bedürfnisse zu achten und gesunde Bewältigungsmechanismen für Stress zu entwickeln, wie zum Beispiel Meditation, Yoga oder Atemübungen.

Es ist normal, ab und an zu naschen. Bei anhaltenden unkontrollierten Heißhungerattacken ist es jedoch ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um zugrundeliegende Ursachen zu identifizieren.