Proteinreich und kohlenhydratarm
Keto-Ernährung: Kreative und abwechslungsreiche Rezepte zum Genießen
- Aktualisiert: 23.04.2024
- 20:00 Uhr
- Nina Brundobler
Die ketogene Diät, kurz Keto-Diät, erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Das Grundprinzip dieser Ernährungsweise: Den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen, in dem er als Energiequelle vermehrt Fett anstatt Kohlenhydrate nutzt. Hier sind einige Infos und leckere Rezepte, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Wie funktioniert die Keto-Diät?
Die Keto-Diät basiert auf der drastischen Reduzierung von Kohlenhydraten und der erhöhten Aufnahme von gesunden Fetten. Normalerweise verwendet der Körper Glukose aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Bei der Keto-Diät hingegen fehlen dem Körper die üblichen Mengen an Glukose, wodurch er auf die Nutzung von Fett umschaltet. Dieser Stoffwechselzustand, genannt Ketose, führt dazu, dass der Körper Fettreserven abbaut und Ketone produziert, die als alternative Energiequelle dienen.
Erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel während der Diät
Das solltest du essen
- Fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl und Nüsse.
- Grünes Gemüse mit geringem Kohlenhydratgehalt, wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli.
- Mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
- Eier, Milchprodukte mit hohem Fettanteil wie Käse und Sahne.
Darauf lieber verzichten
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
- Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis.
- Obst mit hohem Zuckergehalt.
- Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.
Probier mal den Sellerie-Salat!
Unser Sellerie-Salat ist nicht nur erfrischend, sondern passt auch perfekt zur Keto-Diät. Sellerie ist arm an Kohlenhydraten und liefert wichtige Ballaststoffe, während der körnige Frischkäse gesunde Fette beisteuert. Die Walnüsse sorgen für einen knusprigen Akzent, und das Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl rundet diesen erfrischenden Keto-Salat ab.
Köstlich, diese Blumenkohl-Shakshuka!
Die Blumenkohl-Shakshuka ist eine kreative und kohlenhydratarme Variante dieses beliebten Gerichts. Der Blumenkohl-Reis ersetzt herkömmlichen Reis, was ideal für die Keto-Diät ist. Die Mischung aus Gemüse und pochierten Eiern bildet eine proteinreiche, sättigende Mahlzeit. Perfekt für die Keto-Diät, wenn es mal etwas Warmes sein soll.
Tomatensalat mit körnigem Frischkäse, leicht und gesund
Tomaten auf körnigem Frischkäse sind nicht nur einfach und schnell zuzubereiten, sondern auch eine hervorragende Wahl für die Keto-Diät. Die Kombination von körnigem Frischkäse und saftigen Kirschtomaten bietet eine gute Balance zwischen Fett und Geschmack. Mit Basilikum, Olivenöl, Salz und Pfeffer gewürzt, ist dieses Gericht mediterran und einfach lecker.
Grün und crunchy: Grünkohlchips
Grünkohlchips sind nicht nur köstlich, sondern auch eine perfekte Ergänzung zur Keto-Diät. Im Ofen gebacken werden sie zu knusprigen, kohlenhydratarmen Snacks, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
Raffiniert: Rote-Bete-Carpaccio
Das Rote-Bete-Carpaccio ist nicht nur eine schön bunte Vorspeise, sondern passt auch gut zur Keto-Diät. Rote Bete ist relativ kohlenhydratarm und liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Kombination mit Ziegenkäse, Rucola und Nüssen sorgt für eine ausgewogene, ketogene Mahlzeit.
Bunte Tempeh-Gemüsepfanne
Die Tempeh-Gemüsepfanne ist eine hervorragende Wahl für die Keto-Diät. Tempeh bietet pflanzliches Protein und gute Fette, während das frische Gemüse Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate liefert.
Erfrischender Salat mit griechischem Joghurt
Dieser Salat mit griechischem Joghurt ist nicht nur erfrischend, sondern auch ideal für die Keto-Diät. Griechischer Joghurt bietet reichlich gesunde Fette und wenig Kohlenhydrate, während knackiges Gemüse und würzige Kräuter für Geschmack und Nährstoffe sorgen. Eine perfekte, ketogene Beilage für leichte und sättigende Mahlzeiten.
Die Keto-Diät erfordert Disziplin, aber mit einer Vielzahl köstlicher Rezepte ist es gar nicht so schwer, diese effektive Ernährungsweise in den Alltag zu integrieren.
Hinweis: Denk daran, vor Beginn einer neuen Diät oder umfassenden Ernährungsumstellung eine Ärztin, einen Arzt oder eine:n Ernährungsberater:in zu konsultieren.